بی شک دوران شیردهی یکی از تاثیر گذارترین دوره در زندگی زنان به شمار می آید، تغذیه دوران بارداری و نکاتی که باید رعایت کرد! در این دوره بسیار اهمیت دارد. رژیم غذایی شیردهی نکات بسیاری دارد، که می توان این دوران را با تنظیم یک برنامه غذایی مغذی و سالم که مناسب این دوره باشد، به دوره ای بهتر و مفید تر هم تبدیل کرد. در ابتدا نکاتی طلایی درباب پاره ای از فواید شیردهی برای مادر و نوزاد در اختیارتان قرار داده و در ادامه شما را با باید و نباید های رژیم شیردهی و ارائه نمونه ای از آن آشنا می کنیم:
فواید شیر مادر برای نوزاد
شیر مادر یک غذای طبیعی و ویژه، مطابق با آناتومی بدن کودک بوده که موجب کاهش احتمال ابتلا به اسهال و حالت تهوع، لوسمی حاد لنفوئیدی، دیابت و چاقی در بزرگسالی شده و نیازهای عاطفی کودک را تامین کرده و سپر مقاومی برای کودک در برابر انواع عفونت ها و بیماری ها است. نکته آخر اینکه دمای شیر مادر برای کودک کاملا مناسب است.
فواید شیردهی برای مادر
کاهش ابتلا به پوکی استخوان، روماتیسم مفصلی، شیوع بیماری های قلبی، خونریزی رحمی پس از زایمان، سرطان های سینه و تخمدان، اضطراب و افسردگی شده، البته روش هایی برای مقابله با افسردگی وجود دارد که با مطالعه این مطلب می توانید با آن مقابله کنید.
بخور نخورهای دوران شیردهی
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مواد غذایی است که می توانید در رژیم شیردهی خود بگنجانید، تخم مرغ منبع غنی از ویتامین D، سرشار از پروتئین که می تواند بخوبی نیاز بدن به پروتئین روزانه را تامین کند.
محصولات لبنی کم چرب
کلسیم موجود در لبنیات، برای تامین کلسیم مورد نیاز کودک جهت استحکام استخوان هایش و سلامت عمومی مادر بسیار موثر عمل می کند.
مایعات
جهت تامین آب و رطوبت مورد نیاز بدن در دوران شیردهی، مصرف شیر می تواند انتخاب مفیدی باشد.
سبزیجات دارای برگ سبز
این گروه از سبزیجات، مخزنی از ویتامین C ،A، آهن، کلسیم و آنتی اکسیدان های مفید برای بدن هستند.
میوه های فصلی
تمام میوه ها منبع خوبی برای تامین انواع املاح و ویتامین های مورد نیاز بدن بوده و سرشار از آنتی اکسیدان هستند.
مغز دانه ها
مغز دانه ها منبع غنی از مواد مغذی برای بدن مانند انواع املاح و ویتامین ها، پروتئین و آهن است.
حبوبات
سرشار از پروتئین و آهن بوده و بخصوص انتخاب بسیار مفیدی برای مادران شیردهی محسوب می شوند که گیاه خوار هستند.
گوشت لخم و بدون چربی
ماهی و مرغ، سرشار از املاح حیاتی برای بدن هستند و یکی از مواد غذایی مفید در دوران شیردهی است.
مواد غذایی حاوی نشاسته
مواد غذایی حاوی نشاسته برای دوران شیردهی بسیار مناسب است، مواد غذایی نظیر سیب زمینی، پاستا، نان و غلات، گندم، جو و برنج از جمله مواد دارای نشاسته است.
جو دوسر
جو دوسر یک مواد غذایی انرژی زا، حاوی فیبر و هضم آسان است که میتوانید در دوران شیردهی استفاده کنید.
ماهی قزل‌آلا
ماهی قزل آلا یک منبع غنی از EFA (اسید‌های چرب ضروری) و امگا ۳ است.
هویج
هویج شامل ویتامین A است و نوعی مکمل برای شیردهی محسوب می شود.
کدو
کدو یک میوه سرشار از آب و با هضم آسان است که می توانید این میوه را در رژیم شیردهی خود بگنجانید.
برگ ریحان
به طور کلی استفاده از سبزیجات در این دوران می تواند مفید واقع شود، برگ ریحان منبع غنی از آنتی اکسیدان‌ها و آرامش بخش است.
اسفناج
اسفناج حاوی آهن، کلسیم و اسیدفولیک است و برای دوران شیردهی مناسب است.
رازیانه
رازیانه به دلیل هضم آسان و مسکن دردهای کودک می تواند گزینه مناسبی برای مصرف در دوران شیر دهی باشد.
مار چوبه
امارچوبه سرشار از ویتامین A و K و فیبر است وبه تحریک هورمون‌های شیردهی کمک بسیاری میکند.
نخود
نخود یک ماده غذایی غنی از کلسیم، ویتامین B کمپلکس و فیبر است که با توجه به فوایدی که ذکر کردیم برای رژیم شیردهی مناسب است.
بادام
بادام یک مغز مقوی از منابع غنی امگا ۳ و ویتامین E است.
برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای برای نرمال سازی نوسانات خلقی مفید است و الگوی خواب را تنظیم می کند و سبب افزایش اشتها و محرک هورمون‌ها و افزایش شیر مادر می شود.
ران مرغ
حاوی مقدار زیادی آهن و کلسیم است و به افزایش ایمنی و تقویت سیستم عصبی کمک می کند.
برگ شوید
برگ شوید برای بالا بردن فیبر بدن و افزایش ویتامین K، ازدیاد شیر، تأمین دوباره خون از دست رفته مادر در هنگام زایمان مفید است.
چربی و روغن
چربی و روغن موجود در روغن زیتون، روغن سبوس برنج و سایر روغن های سالم.
کنجد
کنجد منبع کلسیم است و برای بدن در دوران شیردهی بسیار مفید است.
سیر
سیر یکی از گیاهان مفید است، که می توانید آن را در رژیم غذایی شیردهی مصرف کنید، اگر از آن دست افرادی هستید که به دلیل بوی نامطبوع از مصرف سیر خودداری می کنید، 11 راه برای از بین بردن بوی سیر وجود دارد، که مشکل شما را حل میکند.
و خوراکی هایی مانند:
شیرگاو، زیره، شنبلیله
مواد غذایی ممنوعه در دوران شیردهی
مصرف زیاد کافئین، ماهی جیوه دار، گوشت و لبنیات پرچرب، غذاهای فرآوری شده در دوران شیردهی توصیه نمی شود.
نکات طلایی در باب برنامه غذایی دوران شیردهی
- همه غذاهای سنتی شیرآور را در رژیم غذایی خود انتخاب کنید.
- محدودیت‌ها را گسترش دهید، با تغییر غذاهای سالم به غذاهای سنتی، غذاهای چرب یا غلیظ درست نکنید.
- همچنین بهتر است از غذاهای ترش استفاده نکنید.
- تمام رژیم‌های غذایی مایع نظیر فرنی و غیره را در رژیم غذایی دوران شیردهی جای دهید، چراکه به راحتی هضم می‌شوند و برای رژیم غذایی مادر شیرده محدودیت ایجاد نمی‌کند. بهتر است غذاهای سالمی مانند سالاد، برنج و غیره را نیز مصرف کنید.
- غذاهای غنی را انتخاب کنید تا بتوانید نیازهای دو بدن (بدن مادر و بدن نوزاد) را رفع کنید.
- در رژیم غذایی سنتی، ممکن است غذای مادر شامل آجیل هم باشد. اما شما مجبور به خوردن بیش از اندازه‌ی آن نیستید. این مواد، بسیار مغذی هستند و بهتر است که در برنامه غذایی مادر به طور متعادل قرار گیرند.
- صبحانه رژیمی مقوی را صبح زود میل کنید و در آخر شب نیز، یک لیوان شیر بخورید زیرا نوزاد در طول شب نیاز به تغذیه دارد. بدن خود را برای شیردهی به نوزاد در هر زمان باید آماده کنید.
- بهتر است از غذاهای سرخ شده، ادویه جات، روغن‌های اضافی و مواد غذایی غیر مفید پرهیز کنید چراکه این مواد باعث ناراحتی سیستم گوارش نوزاد می‌شود.
پیشنهاد مطالعه: بهترین رژیم غذایی مناسب بارداری کدام است؟
نمونه رژیم غذایی دوران شیردهی
گزینه های انتخابی برای صبحانه
گزینه اول: نصف فنجان جودوسر، دو عدد سفیده تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری عسل و در صورت تمایل یک انتخاب از خانواده توت ها به اندازه یک مشت
گزینه دوم: سالاد میوه از هر نوع میوه دلخواه و به هر اندازه که مادر اشتها دارد. در صورت تمایل اضافه کردن یک فنجان ماست و یا نصف فنجان گرانولا (خوراکی شامل جو دوسر، گندم، کنجد، عسل و قطعات میوه های خشک)
گزینه سوم: املت با دو تخم مرغ و یا دو عدد تخم مرغ آبپز همراه با دو تکه نان تست سبوس دار
گزینه چهارم: اسموتی شامل یک فنجان آب، یک عدد موز، یک چهارم فنجان جودوسر، یک مشت دانه مغزیجات، البته اسموتی انواع مختلفی دارد که می توانید با این مطلب طرز تهیه انواع آن را مطالعه کنید.
نهار
گزینه اول: یک عدد سینه مرغ کبابی همراه با غلات سبوس دار در کنار خیارشور، کاهو، گوجه فرنگی و خیار به هر میزان دلخواه، در صورت تمایل استفاده از پنیر و هر نوع چاشنی مورد علاقه
گزینه دوم: 200 گرم استیک مرغ همراه با پاستای سبوس دار در کنار گوجه فرنگی و خیار و در صورت تمایل مصرف پنیر و هر نوع چاشنی دلخواه
گزینه سوم: سه ورقه ژامبون همراه با گوجه فرنگی و کاهو
میان وعده
گزینه اول: هر نوع میوه مورد علاقه به مقدار دلخواه. میوه هایی مانند سیب، موز، انواع توت ها و گلابی
گزینه دوم: مغزیجاتی نظیر بادام، پسته، گردو، کنجد و تخمه آفتابگردان
شام
گزینه اول: مرغ کبابی یا سرخ شده در فر همراه با گردو، چغندر و اسفناج
گزینه دوم: 200 گرم استیک همراه با ذرت و نخود فرنگی پخته شده در کنار سیب زمینی کبابی
گزینه سوم: سالاد سیب زمینی کلاسیک
گزینه چهارم: قطعاتی از مرغ، ذرت، تخم آفتابگردان، کاهو، خیار، گوجه فرنگی و آووکاو را با هم ترکیب کرده و به شکل سالاد مصرف کنید.
