آیا با ماهیت رژیم کتوژنیک آشنا هستید ؟ آیا شما از علاقه مندان و دنبال کنندگان این رژیم غذایی می باشید ؟ در این مقاله توصیه هایی برای شما در نظر گرفته ایم که با پیروی از آن ها می توانید بهترین منابع فیبر را انتخاب کرده و مصرف کنید. با مصرف به اندازه فیبر، از بروز یبوست و مشکلات گوارشی خلاص خواهید شد. زیرا همان طور که پیش تر در مقاله های مرتبط با رژیم کتو گفته ایم، پیروی از دستور العمل های آن می تواند منجر به یبوست شود. در نتیجه مصرف فیبر به اندازه کافی، یک ضرورت و مهم می باشد. در ادامه با چندوچون همراه شوید تا 10 منبع فیبر مناسب را بشناسید.
بهترین منابع فیبر در رژیم کتوژنیک | 10 منبع فیبر ضروری و مناسب را بشناسید
به جرات می توان گفت، پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک که چیزی حدود 80% از کالری مصرفی روزانه را از میان چربی ها پییشنهاد می دهد و مصرف کربوهیدارت را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند، یک رژیم غذایی فاقد فیبر می باشد. که باید برای جبران آن، به اندازه کافی فیبر مصرف کنید.
اغلب مراجعان به متخصصان تغذیه، که برنامه غذایی رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند، از دچار شدن به یبوست و اختلالات گوارشی شکایت دارند. این بیماران به دلیل کمبود فیبر در رژیم غذایی، دچار یبوست شده اند. در نتیجه پزشک، مصرف بهترین منابع فیبر را برای این افراد تجویز می کند.
ضرورت مصرف فیبر در رژیم کتوژنیک چیست ؟
در رژیم غذایی کتوژنیک، اغلب مواد مغذی حاوی کربوهیدرات حذف شده و یا به شدت محدود می شوند. از جمله این منابع کربوهیدرات می توان به غلات کامل، میوه ها و حبوبات اشاره کرد.
کمبود فیبر و منابع غنی از فیبر، برای سلامت عمومی افراد مناسب نمی باشد. هنگامی که بدن با فقر فیبر رو به رو شود، از باکتری های مفید دستگاه گوارش استفاده می کند. اما گفتنی ست که وجود این باکتری ها ضروری تر از حرکت و فعالیت روده ها می باشد.
سلامت دستگاه گوارش، تعیین کننده سلامت عمومی بدن هر فرد است. دستگاه گوارش تضمین کننده ایمنی بدن نیز می باشد. در نتیجه به منظور حفظ سلامت دستگاه گوارش و عدم یبوست، توصیه می شود در صورت پیروی از رژیم کتوژنیک، مصرف فیبر را جدی بگیرید.
از آنجایی که رژیم کتوژنیک بر مبنای مصرف چربی بالا پایه گذاری شده است، باید بدانید که رژیم های پر چرب از هضم سریع و آسان غذا جلوگیری می کنند. در نتیجه می توان گفت؛ دلیل دیگری که بر مصرف فیبر تاکیید دارد، کمک به هضم سریع و آسان غذا است.
افرادی که مبتلا به بیماری دیورتیکولیت (التهاب دیواره های روده به خصوص روده بزرگ) هستند، بهتر است برای کاهش نشانه های بیماری و پیشگیری از شدت گرفتن آن، به اندازه کافی فیبر مصرف کنند.
همچنین افرادی که داروهای خاصی برای ناراحتی های گوارشی مثل سوزش معده و… مصرف می کنند، ممکن است با شروع رژیم کتوژنیک با چربی بالا، دچار اختلالات هضم شوند. که در این صورت، بهترین منابع فیبر به کمک آن ها خواهد آمد.
سازمان بین المللی بهداشت (NIH) توصیه می کند؛ روزانه به میزان 25 الی 31 گرم فیبر مصرف کنید. گفتنی است که میزان دقیق آن، به سن و جنس افراد بستگی دارد.
هنگامی که شما از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، باید بدانید که بسیاری از مواد مغذی از برنامه غذایی شما حذف شده اند. بنابراین بایستی در انتخاب مواد غذایی دقت فراوانی به کار ببرید. انتخاب مواد غذایی غنی از فیبر و حاوی کربوهیدرات پایین، بهترین گزینه برای شما می باشد. با مصرف این مواد، با یک تیر دو نشان خواهید زد. هم بدن خود را در وضعیت کتوزیس قرار داده اید، و هم به اندازه لازم بهترین منابع فیبر را دریافت کرده اید.
در ادامه 10 منبع غنی فیبر که برای رژیم کتو مناسب می باشد را معرفی خواهیم کرد:
آووکادو
توصیه می شود تمام دنبال کنندگان رژیم کتو، آووکادو را در برنامه غذایی خود قرار دهند. زیرا آووکادو منبع غنی فیبر و چربی است که نیازهای یک فرد کتویی را برطرف خواهد کرد. هر آووکادو، کمتر از 4 واحد کربوهیدرات دارد که مقدار ناچیز و قابل قبولی ست. اما در مقابل چیزی حدود 13.5 گرم فیبر در خود دارد. به همین دلیل یکی از بهترین منابع فیبر شناخته شده است.
دانه چیا
هر 28 گرم دانه چیا، چیزی حدود 10 گرم فیبر دارد. دستور های متنوعی برای تهیه میان وعده های سالم و خوشمزه با دانه چیا وجود دارد که می توانید از آن ها بهره ببرید. مصرف دانه چیا به عنوان یکی از بهترین منابع فیبر ، به دنبال کنندگان رژیم کتوژنیک پیشنهاد می شود.
گردو (گردوی آمریکایی)
انواع آجیل و مغزها، بهترین گزینه برای میان وعده های رژیم کتو هستند. زیرا این مواد منبع غنی از چربی و فیبر می باشند و می توانند نیازهای دنبال کنندگان رژیم کتوژنیک را برآورده کنند.
اما مزیت گردو آمریکایی در کالری پایین آن می باشد. هر 28 گرم گردو آمریکایی، حاوی 3 گرم فیبر می باشد.
بادام
به جرات می توان گفت؛ بادام یکی از غنی ترین مغزهای حاوی فیبر می باشد و به عنوان یکی از بهترین منابع فیبر شناخته شده است. همچنین بادام از کربوهیدرات ناچیزی نیز برخوردار است. در هر 3.5 گرم بادام، 2.5 گرم کربوهیدرات خالص یافت می شود.
تخم کتان
تخم کتان منبع غنی از امگا 3 است و می تواند بهترین جایگزین برای مصرف ماهی باشد. اما گفتنی است که این ماده غذایی یکی از بهترین منابع فیبر نیز می باشد که نیاز بدن به فیبر را برطرف خواهد کرد.
یک قاشق غذاخوری بذر کتان یا همان تخم کتان، 2 گرم فیبر دارد.
کولارد سبز
کولارد سبز نوعی کلم با برگ های پهن و سبز می باشد که به عنوان یکی از بهترین منابع فیبر شناخته می شود. باید بگوییم کولارد سبز خام، حاوی فیبر بیشتری نسبت به کولارد پخته می باشد.
1 پیمانه از کولارد سبز پخته شده، چیزی حدود 8 گرم فیبر در خود دارد که در مقایسه با سایر منابع معرفی شده بسیار قابل توجه می باشد.
گل کلم
گل کلم یکی از بهترین گزینه ها در برنامه غذایی رژیم کتوژنیک می باشد. 1 قاشق غذاخوری گل کلم پخته، حاوی 3 گرم کربوهیدرات خالص و 2 گرم فیبر می باشد. با این خصوصیات واضح است که این ماده غذایی یکی از بهترین منابع فیبر است که به عنوان سبزیجات کم کربوهیدرات شناخته می شود.
شما می توانید با گل کلم خام، پخته، سرخ شده و… غذاهای متنوعی تهیه کرده و میل کنید. برای مثال نوعی پیتزا با گل کلم، پلوی گل کلم، پوره گل کلم، یا سوپ گلم کلم و… گزینه های خوشمزه و مناسبی هستند.
حتما مطالعه کنید :بهترین برنامه غذایی رژیم کتوژنیک | راهنمای کامل و آسان برای مبتدیان
نارگیل
یک تکه کوچک از میوه نارگیل، حاوی 3 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر می باشد. در نتیجه این میوه برای برنامه غذایی رژیم کتو، بسیار مناسب است. همچنین این میوه از چربی بالایی برخوردار است و می تواند تمام معیارهای رژیم کتو را شامل شود.
در صورتی که نمی توانید نارگیل تازه را خریداری کنید، توصیه می شود از نوشیدنی نارگیل به عنوان جایگزین بهره ببرید.
دانه کدو تنبل
28 گرم دانه کدو تنبل، حاوی 1 گرم کربوهیدرات خالص و چیزی حدود 2 گرم فیبر می باشد. همچنین گفتنی است که دانه کدو تنبل یکی از بهترین گزینه ها برای میان وعده کتویی است. بنابراین مصرف دانه کدو تنبل را به عنوان یکی از بهترین منابع فیبر، فراموش نکنید.
نوشیدنی های سبز
ترکیبی از میوه ها و سبزیجات سبز رنگ، نوشیدنی خوش طعم و گوارایی را بوجود می آورند. برای مثال؛ ترکیبی از اسفناج، کدو سبز، گل کلم و بسیاری از سبزیجات دیگر، نوشیدنی پر فیبر و لو کربی را حاصل خواهند کرد که برای یک میان وعده کتویی انتخاب مناسب و عالی می باشد. همچنین این نوشیدنی ها حاوی ویتامین و مواد مغذی فراوان نیز هستند.
سخن آخر
ضرورت مصرف فیبر در تمام رژیم های غذایی، ثابت و یکسان می باشد. در حالی که هر کدام از رژیم های کتوژنیک، مدیترانه ای و… را دنبال می کنید، بایستی مصرف فیبر را جدی بگیرید.
در صورتی که بدن با کمبود فیبر مواجه شود، مشکلات بسیاری از جمله یبوست، ناراحتی های گوارشی، بیماری های روده و… بوجود خواهد آمد. اما دریافت فیبر از بهترین منابع فیبر ، یکی از راه های طبیعی و آسان برای پیشگیری از وقوع این وضعیت می باشد.
در صورتی که کسی از میان دوستان و آشنایان شما، رژیم کتو را دنبال می کنند، این مقاله را با آن ها به اشتراک بگذارید.
