برای رسیدن به تناسب اندام لازم نیست ساعت های زیادی را در باشگاه مشغول تمرینات سخت و نفس گیر باشید. اگر بدانید قبل و بعد تمرین بهتر است چه کارهایی انجام دهید، به نتیجه مطلوب و رضایت بخش کاهش وزن یا تناسب اندام دست می یابید و روز به روز شاهد پیشرفت و تغییر در بدن خود خواهید بود. در کنار انجام تمرینات ورزشی، چیزهایی مثل تغذیه مناسب، خواب کافی، کیفیت خواب و… نیز بسیار مهم می باشند. همچنین بسیاری موارد دیگر که با انجام آن ها می توانید مسیر رسیدن به تناسب اندام را با سرعت بیشتری پیش ببرید. در این مقاله 10 کاری که قبل و بعد تمرین باید انجام دهید را به تفصیل معرفی می کنیم.
آیا انجام تمرینات ورزشی به تنهایی کافی ست؟
تمرینات ورزشی تنها بخشی از مسیر و روال تناسب اندام می باشند. اگر شما روزانه ساعتی را صرف پیاده روی، کار با دستگاه، ورزش در باشگاه و یا… باشید، آن یک ساعت تنها چهار درصد از زمان کل روز شما می باشد. بدیهی ست که 24 ساعت دیگر می تواند تا حد زیادی تاثیر گذار باشد. اما اگر شما بدانید انجام چه کارهایی قبل و بعد تمرین، شما را به هدف نزدیک تر می کند، تاثیر آن یک ساعت را بیشتر از زمان آن خواهید کرد.
10 کاری که قبل و بعد تمرین باید انجام دهید
قبل از تمرین
1- داشتن خواب کافی با کیفیت خوب
مهم ترین چیزی که در هر برنامه تناسب اندام وجود دارد، داشتن خواب کافی با کیفیت خوب و مطلوب است. شاید اهمیت این مورد آنچنان که باید به نظر نیاید. اما می تواند معجزه ای در مسیر تناسب اندام باشد. داشتن خواب کافی نه تنها انرژی شما را برای انجام تمرینات ذخیره می کند، بلکه عملکرد هورمون های بدن را تنظیم کرده و باعث می شود در طول روز احساس گرسنگی کمتری داشته باشید. زمانی که شما استراحت کافی با کیفیت مطلوب را تجربه می کنید، عضلات شما بهبود یافته و بازسازی می شوند.
2- نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب کافی قبل از تمرین
اگرچه اهمیت و توصیه نوشیدن آب کافی در طول روز نیازی به گفتن ندارد، اما نقشی که نوشیدن آب کافی در یک برنامه تناسب اندام دارد فوق العاده ضروری ست. لازم است مطمئن شوید که آب کافی (حداقل 8 لیوان در روز) را به بدن خود می رسانید. زیرا در حین تمرینات ورزشی، مقادیر زیادی آب همراه با تعریق از بدن دفع می شود، و بدن برای جبران آب از دست رفته نیاز به آب بیشتری دارد.
نیاز آب برای بدن، درست شبیه به نیاز بنزین برای یک ماشین است. همانطور که ماشین بدون بنزین حرکت نمی کند، بدن بدون آب نیز نمی تواند کارایی لازم را داشته باشد. پس قبل تمرین، در حین تمرین و بعد تمرین حتما آب بنوشید.
البته مقدار نیاز هر فرد به آب متفاوت است. اما فرمولی برای میزان آب مورد نیاز بدن در طول روز وجود دارد. اگر وزن خود را به پوند حساب کنید و آن را تقسیم بر 2 کنید. میزان آب مورد نیاز شما بر حسب واحد اونس می باشد. برای مثال اگر شما 150 پوند وزن داشته باشید، بایستی در طول روز 75 اونس آب بنوشید.
یکی از نشانه های کمبود آب بدن، ادرار تیره و پر رنگ می باشد. در صورت مشاهده این نشانه حتما آب بیشتری بنوشید.
3- میان وعده ها
بدن برای سوخت و ساز متعادل، نیاز به انرژی کافی دارد. در صورتی که انرژی مواد غذایی به بدن نرسید، نیرویی برای انجام تمرینات ورزشی باقی نمی ماند. در نتیجه لازم است میان وعده های کوچک و مقوی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. خوردن چند عدد بادام، یا یک تست و کره بادام زمینی و… می تواند نیروی لازم را برای شما فراهم کرده و از گرسنگی های مداوم جلوگیری کند. داشتن یک برنامه غذایی منظم، مسیر دستیابی به تناسب اندام را برای شما هموار تر خواهد کرد.
4- پوشیدن لباس مناسب برای تمرین
برای اینکه بتوانید کشش، انعطاف، پرش و حرکات لازم را در حین تمرین اجرا کنید، لازم است لباس و کفش مناسب تهیه کنید. برای مثال هنگام انجام ورز یوگا، لازم است لباسی تن کنید که در حین کشش ها در آن احساس راحتی کنید. و یا برای مثال زمانی که روی دستگاه کار می کنید، بایستی کفش مناسب بپوشید تا بعد از چند ساعت تمرین، احساس خستگی و ناراحتی در پاها نداشته باشید. پوشیدن لباس متناسب با تمرینات ورزشی، در کیفیت انجام آن ها و اثر پذیریشان تاثیر گذار خواهد بود.
5- گرم کردن بدن
گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات، دما و حرارت بدن را بالا می برد. در نتیجه هنگام انجام تمرینات ورزشی، بدن آمادگی لازم را خواهد داشت. وقتی شما بدن خود را با انجام یک سری حرکات ساده گرم می کنید، وضعیتی را در بدن ایجاد می کنید تا با شروع تمرینات، دمای بدن به یک باره بالا نرود. همچنین گرم کردن بدن، عضلات و ماهیچه های شما را برای تمرینات سخت و متمرکز آماده میسازد و انعطاف پذیری را بیشتر می کند. گرم کردن بین 5 تا 10 دقیقه کافی می باشد.
بعد از تمرین
6- حرکات کششی
انجام حرکات کششی به سرد کردن بدن و کاهش ضربان قلب نیز کمک می کند. حرکات کششی چرخش انرژی را در بدن شما تنظیم می کنند و رفته رفته بدن را از به حالت آرام و ریلکس می رساند. البته در حین انجام تمرینات ورزشی نیز، لازم است وقفه های 15 ثانیه ای داشته باشید تا سطح انرژی بدن به حالت متعادل برسد و ضربان قلب بیش از اندازه بالا نرود.
همچنین پس از اتمام تمرین که ماهیچه ها حسابی گرم شده اند، بهترین زمان برای انجام حرکات کششی و ایجاد انعطاف در بدن می باشد. این حالت شما را برای ترک باشگاه و بازگشتن به روال عادی زندگی آماده می کند.
7- استفاده از فوم غلتک
توصیه می شود برای التیام دردهای عضلانی پس از تمرین، از فوم غلتک ورزشی استفاده کنید. این فوم ها به افزایش جریان خون در بدن شما کمک می کنند و باعث بهبود دردهای ناشی از تمرینات ورزشی می شوند.
8- وعده پس از تمرین
همان اندازه که وعده قبل از تمیرین اهمیت دارد، وعده پس از تمرین نیز مهم می باشد. پس از انجام تمرینات ورزشی و عرق کردن های فراوان، داشتن یک وعده پس از تمرین ضروری است تا بدن بتواند انرژی سوخت شده را بازیابد. خوردن پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرینات ورزشی، بافت عضلانی بدن را تقویت کرده و بازیابی انرژی کمک می کند. در نتیجه وعده پس از تمرین یکی از مهم ترین وعده های غذایی می باشد.
9- برنامه تمرین خود را یادداشت کنید
اگر شما برنامه تمرینی خود برای رسیدن به تناسب اندام را با آگاهی و منظم انجام داده و روند آن را پیگیری کنید، متوجه خواهید شد که تا چه میزان پیشرفت داشته اید. آیا لازم است تمرینات سنگین تری را انجام دهید؟ آیا لازم است سرعت تمرینات را بیشتر کنید؟ یا خیر. یادداشت کردن روال تمرینات و یا عکس گرفتن از پوزیشن های ورزشی، شما را نسبت به پیشرفت بدنتان آگاه می سازد.
10- دوش آب سرد
پس از انجام تمرینات ورزشی، دمای بدن حسابی بالا رفته و عرق زیادی از بدن دفع شده. گرفتن یک دوش آب سرد به تعادل رساندن دمای بدن کمک می کند. و تا حدی از دردهای عضلانی و گرفتگی ماهیچه ها جلوگیری می کند. منظور از دوش آب سرد در حدی نیست که توان ایستادن زیر دوش را نداشته باشید. کافی ست دمای آب کمتر از حد معمول همیشگی استحمام شما باشد.
رسیدن به تناسب اندام نیاز به برنامه ریزی منظم و هدفمند دارد که معطوف به تمرینات ورزشی نیست و لازم است کارهایی را قبل و بعد از ورزش در برنامه خود بگنجانید تا به نتیجه مطلوب دست یابید.
