طرفداران رژیم غذایی قلیایی یا رژیم آلکالاین بر این عقیده هستند که استفاده از غذاهایی اسیدی مانند گوشت قرمز، می تواند تنظیم PH در بدن را مختلف سازد. در حالی که متوازن بودن سطح PH از طریق یک رژیم غذایی صحیح، می تواند به بهبود فاکتورهای سلامتی منجر شود.
مفهوم اساسی این رژیم غذایی بر آن چیده شده است که اگر ما بدن ما به طور دائم غذاهای اسیدی را دریافت کند، چه اتفاقی برای شاخص PH خواهد افتاد؟
همان طور که می دانید PH شاخصی برای اندازه گیری میزان اسیدها و قلیاها در سراسر بدن است که بین دو نرخ 0 تا 14 در نوسان است. مواد اسیدی در محدوده ی 0 تا 7 هستند.
به عنوان مثال، سرکه دارای PH حدود 2 است و باید آن را اسیدی بدانیم. در عین حال مواد قلیایی بین 7 تا 14 در نوسان هستند. کلسیم یک ماده ی قلیایی است که PH آن در حدود 10 خواهد بود. در حالت طبیعی بدن ما قلیایی است و PH آن باید چیزی بین 7.35 تا 7.45 باشد. تحت رژیم غذایی آلکالاین باید تلاش کنیم تا به سطح PH سالم و متعادل، شامل انتخاب غذاهای هوشمندانه تر و تاکید بر مصرف مواد غذایی قلیایی برسیم.
برای رسیدن به چنین منظوری باید حرکت بیشتری به سمت غذاهای گیاهی داشته باشیم. در رژیم غذایی آلکالاین غذاهای گیاهی جایگاه ویژه ای دارند و شما برای وارد شدن به این رژیم، باید عادت های غذایی خود شامل غذاهای اسیدی را به این سمت و سو تغییر دهید. نوشیدن قهوه، نوشابه ها، مصرف دخانیات و … نیز در این گروه جای می گیرند.
رتبه رژیم آلکالاین در رده بندی U.S.News
رتبه رژیم غذایی قلیایی در رده بندی U.S.News؛ معادل 32 اعلام شده است. دیگر رتبه های این رژیم غذایی را در زیر مشاهده می کنید:
- در میان بهترین رژیم های غذایی: رتبه 32
- در میان بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن: رتبه 40
- در میان بهترین رژیم های غذایی مناسب دیابت: رتبه 38
- در میان بهترین رژیم های غذایی تغذیه سالم: رتبه 29
- در میان بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 41
- در میان بهترین رژیم های غذایی سلامت قلب: رتبه 33
- در میان ساده ترین رژیم های غذایی: رتبه 26
رژیم غذایی قلیایی چطور عمل می کند؟
برای شروع و ورود به این رژیم غذایی باید نسبت به غذاهای دارای ماهیت اسیدی، اطلاع کسب کرده و آن ها را بشناسید. برای این منظور کافی ست سری به موتور جستجوی گوگل بزنید.
همین طور دستورالعمل هایی چون کتاب راهنمای “Acid Alkaline Diet for Dummies” کارآمد بوده و لیست کاملی از خوراکی ها و غذاهای اسیدی و قلیایی در اختیارتان قرار می دهد. تحت رژیم قلیایی، برخی از میوه ها برای PH شما خوب بوده و برخی دیگر نیستند.
به عنوان مثال سیب، موز، آنانانس و آووکادو بسیار خوب هستند. موز دارای PH نزدیک به 5 بوده و PH آووکادو نیز 7 است. دیگر گزینه های پیشنهادی را می توان سیب زمینی شیرین، شاه بلوط، توفو، جوانه ها و … دانست.
اگر می خواهید رژیم آلکالاین را امتحان کنید، پیشتر به نکات زیر توجه داشته باشید:
- با پر کردن بشقاب خود از سبزیجات، فضایی برای میل کردن غذاهای گوشتی و اسیدی وجود نخواهد داشت و به خودی خود صورت مساله پاک می شود.
- به خاطر داشته باشید که برای پایدار ماندن روی رژیم غذایی آلکالاین، باید 80 درصد از مواد غذایی دریافتی روزانه تان شامل مواد قلیایی باشد و تنها 20 درصد به مواد اسیدی محدود گردد.
- شما باید این قاعده را در هر وعده غذایی، نوشیدنی ها و میان وعده ها، رعایت نمایید.
در این رژیم غذایی نیازی به شمارش کالری های دریافتی نیست. تنها کافی ست که مواد غذایی خود را بررسی کرده و به لحاظ اسیدی و قلیایی بودن آن ها را تفکیک نمایید.
هزینه رژیم غذایی قلیایی چقدر است؟
به جز صورت حسابی که برای خرید سبزیجات و میوه های تازه می پردازید، هزینه دیگری برایتان لحاظ نخواهد شد. به علاوه دوری از انواع گوشت، نیز به شکلی صرفه جویانه به نظر می رسد.
آیا رژیم غذایی آلکالاین به کاهش وزن کمک می کند؟
رژیم غذایی قلیایی به حتم، موجب کاهش وزن شما خواهد شد. علی رغم این که تحقیقات بالینی قابل توجهی در زمینه تاثیر این رژیم غذایی در کاهش وزن، صورت نگرفته است؛ اما منع مصرف غذایی گوشتی و دارای ماهیت چرب و همین طور وابستگی به سبزیجات، به شکلی بدیهی به کاهش وزن منجر خواهند شد.
میزان سهولت رژیم غذایی قلیایی
عادت کردن به رژیم غذایی قلیایی مدتی طول می کشد. شما باید جستجوی دقیقی در خصوص قلیایی و اسیدی بودن غذاها داشته و پیوسته این مورد را در تغذیه روزانه خود، لحاظ کنید. به علاوه آشپزی به سبکی که 80 درصد مواد اولیه از قلیایی ها باشد، مقداری پیچیده خواهد بود. احتمالا در ابتدای کار، مرتبا مراجعه به موتور جستجوگر گوگل داشته و موارد را چک خواهید کرد. اما رفته رفته همه چیز را در ذهن داشته و در خصوص مواد غذایی مختلف، اطلاعات کافی به دست می آورید.
از طرفی دیگر پیدا کردن دستور آشپزی ها با مواد غذایی قلیایی، آن قدرها سخت نیست و می توانید از کتاب های آشپزی یا جستجو در فضای اینترنت، بهره مند شوید.
رستوران گردی همراه با رعایت این رژیم ممکن است؛ اما باید غذاهایی سفارش دهید که مطابق با قواعد و اصولی قلیایی باشند. بشقاب های مملو از سبزیجات خام و پخته مانند بروکلی، گوجه فرنگی و … عالی خواهند بود.
برنامه ریزی های قبلی، این رژیم را تا حدی ساده تر می سازند، اما نمی توانیم آلکالاین را یک رژیم غذایی دارای خواص صرفه جویی در زمان بدانیم. زیرا شما باید به همان شکل خرید کرده و برای تهیه وعده های غذایی خود زمان بگذارید.
گرسنگی نیز در این رژیم جایگاهی ندارد. قرار نیست که شما زمانی را به گرسنگی گذرانده یا در میل کردن غذا محدودیت داشته باشید. در این رژیم تنها مواد اولیه جداسازی شده و قلیایی ها به جای اسیدی ها، قرار خواهند گرفت.
آیا غذاهای این رژیم خوشمزه هستند یا طعم چندان قابل توجهی ندارند؟ این بستگی به دستپخت خود شما دارد که چطور با طعم ها بازی کنید!
میزان ورزش لازم
این رژیم را باید تنها یک الگوی غذایی بدانیم، اما این بدان معنا نیست که ما حرفی برای گفتن در خصوص تمرینات ورزشی نداریم. فعالیت فیزیکی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و … را کاهش می دهد. اگر در جستجوی کاهش وزن هستید، نیز باید تاکید کرد که تمرینات ورزشی همیشه مانند یک کاتالیزور در کنار رژیم ها، ظاهر می شوند.
هدف این است که غذاهای قلیایی را در بخش اصلی برنامه خود و در مرکز غذاها نگه دارید. به عنوان قاعده کلی، ۸۰ درصد از آنچه شما می خورید باید غذاهای قلیایی باشد و ۲۰ درصد از اسید تشکیل شود. این یعنی مصرف سبزیجات، میوه ها (تا زمانی که طبیعی و تازه باشند، شیرین نشده باشند یا خشک نباشند)، غلات جوانه زده، بادام و عدس، محصولات توفو و سویا مجاز خواهد بود. شما ممکن است برای صبحانه غلات گندم سیاه یا شیر برنج بخورید. سوپ عدس با سوپ سبزیجات بخار پز برای ناهار و مرغ را با سیب زمینی شیرین برای شام آماده کنید. غذاهای تشکیل دهنده اسید توصیه نمی شود، شامل گوشت قرمز و فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و چرب، محصولات لبنی کامل، نان های مخمر و محصولات گندم، میان وعده ها و نوشیدنی های قندی هستند.
برنامه رژیم غذایی قلیایی
در اینجا یک روز معمولی از رژیم غذایی قلیایی را آورده ایم.
صبحانه
املت مارچوبه:
- 1 و 2/1 سفیده تخم مرغ (یا جایگزین تخم مرغ)
- 2/1 قاشق غذاخوری شیر سویا
- فلفل سیاه
- پودر سیر
- 8/1 قاشق چایخوری نمک دریا
- ۲ قلم مارچوبه خرد شده
- 2/1 قاشق غذاخوری کره
میان وعده
تاترهای پوره شده (سیب زمینی):
- 4/1 گل کلم
- ۲ فنجان آب
- 16/1 فنجان شیر بادام
- 16/1 فنجان کره گرم شده
- 16/1 قاشق چایخوری پاپریکا
- فلفل
- جوانه های جعفری تازه و خرد شده
ناهار
خورش مرغ:
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فشرده سرد
- ۳ اونس مرغ
- ۸/1 فنجان پیاز زرد خرد شده
- 4/1 قاشق غذاخوری هویج رنده شده
- 8/1 فنجان سیب زمینی خرد شده
- 8/1 فنجان کدو تنبل
- 8/1 بادمجان پوست کنده و خرد شده
- نمک دریایی و فلفل برای مزه دار کردن
شام
خوراک کدو سبز:
- 16/1 فنجان کره یا روغن زیتون سرد
- ۱ فنجان کدو تنبل
- 4/1 فنجان پیاز خرد شده
- 4/1 فنجان چایخوری جعفری تازه خرد شده
- 4/1 قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده
- 4/1 قاشق چایخوری پودر سیر
- نمک دریایی
- سس تند
- ۲ عدد تورتیلا غلات جوانه ۸ اینچی
- 8/1 فنجان موزارلا بدون چربی یا پنیر سویا
میان وعده
بادام برشته شده:
- 2/1 فنجان بادام خام
- 16/1 فنجان روغن زیتون فشرده سرد شده
- 4/1 قاشق چایخوری نمک دریا
- 8/1 قاشق چایخوری پودر استویا
چه نوع غذایی را می توانید در رژیم غذایی قلیایی بخورید؟
- میوه خام
- سبزیجات خام
- دانه ها و آجیل ها
- حبوبات، مانند نخود فرنگی و عدس
- محصولات سویا
چه نوع غذایی را نمی توانید در رژیم غذایی قلیایی بخورید؟
- تخم مرغ
- گوشت و پروتئین های حیوانی
- غذاهای پر نمک و فرآوری شده مانند چیپس های میان وعده
- نوشیدنی های کافئین دار
چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی قلیایی محدود کنید؟
- غلات کامل
- غذاها و نوشیدنی های با شکر اضافه شده
- برنج سفید
افرادی که نارسایی حاد یا مزمن کلیه دارند نباید رژیم غذایی قلیایی را اتخاذ کنند، مگر اینکه تحت نظر پزشک باشند. در مورد کسانی که دارای بیماری قلبی هستند و داروهایی مصرف می کنند که بر روی پتاسیم تاثیر می گذارد، نیز همچنین اتفاقی می افتد. اگر در سلامت کامل هستید، قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی، باز هم توصیه می شود که همیشه با پزشک خود صحبت کنید.
آیا رژیم غذایی قلیایی، یک رژیم غذایی سالم از نظر قلبی است؟
هنوز مشخص نیست که رژیم غذایی قلیایی از نظر قلبی سالم است یا خیر، زیرا تحقیقات محدودی در این زمینه صورت گرفته است. با این حال رژیم غذایی قلیایی وعده های غذایی گیاهی را شامل بر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل پیشنهاد می کند و این به نظر مفید می آید. از آن جا که مصرف غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز را در این رژیم حذف و یا کم می کنید، از مزایای سلامت قلب بهره مند خواهید شد. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی گیاهی به کاهش کلسترول و فشار خون در بیماری های قلبی کمک می کنند. به دلیل بیشتر بودن پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین حیوانی و دارای چربی کم و کلسترول در این رژیم ها، می توان آن ها را تا حدودی محافظ سلامت قلب دانست.
آیا رژیم غذایی قلیایی می تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری و یا آن را کنترل کند؟
امکان دارد که رژیم غذایی قلیایی بتواند دیابت را کنترل کند یا از آن جلوگیری نماید. اگر از داروهایی استفاده می کنید که می تواند باعث کاهش هیپوگلیسمی شود، باید اطمینان حاصل کنید که این رژیم موجب افزایش قند خون نمی شود.
پیشگیری:
اضافه وزن یکی از بزرگترین عوامل خطر دیابت نوع 2 است. اگر رژیم غذایی قلیایی به شما در کاهش وزن و نگه داشتن آن کمک می کند، مطمئناً شانس پیشگیری را به نفع خود متمایل خواهید ساخت.
کنترل:
از آنجا که هیچ برنامه غذایی سخت و یا وعده های غذایی بسته بندی شده با رژیم قلیایی وجود ندارد، می توانید اطمینان حاصل کنید که آنچه می خورید بر خلاف توصیه پزشک نیست.
آیا رژیم غذایی قلیایی محدودیت ها و ترجیحات را مجاز می داند؟
بیشتر افراد می توانند رژیم قلیایی را متناسب با نیاز خود تنظیم کنند.
مکمل توصیه می شود؟ نیازی به مصرف مکمل ها در رژیم غذایی قلیایی نیست. حتی بسیاری از مکمل ها و حتی داروهای تجویزی عمومی می تواند بر اساس تئوری رژیم غذایی قلیایی بر ph شما تاثیر منفی بگذارند.
گیاهخواری یا وگان: بخش عمده از رژیم های قلیایی، میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار است که دنبال کردن این رژیم را برای گیاهخواران و وگان ها، میسر می سازد.
فاقد گلوتن: افرادی که تحمل گلوتن، پروتئین موجود در گندم، جو و چاودار را ندارند، می توانند به راحتی رژیم قلیایی را دنبال کنند.
کم نمک: پیروی از رژیم غذایی قلیایی با رژیم کم سدیم امکان پذیر است، اما این وظیفه شما است که اطلاعات تغذیه ای موجود در دستورالعمل ها را بررسی کرده و میزان مصرف سدیم خود را تنظیم کنید.
حلال: تمامی مواد غذایی در این رژیم غذایی حلال است.
آیا رژیم غذایی قلیایی مغذی است؟
مطالعات زیادی در خصوص میزان مغذی بودن این رژیم غذایی، صورت گرفته است. تحقیقات به صورت عمده حاکی از آن هستند که این رژیم نمی توان سطح PH خون شما را آن قدرها تحت تاثیر قرار دهد. با شروع رژیم غذایی آلکالین یا قلیایی، احتمالا تغییراتی در میزان PH بزاق دهان خود خواهید داشت، اما این هرگز قدرت تغییر PH خون شما را ندارد.
در زیر به اندازه گیری میزان مواد مغذی در یک روز اجرای این رژیم نگاهی می اندازیم:
- میزان چربی دریافتی نسبت به کل کالری: معادل 20 %
- میزان چربی اشباع دریافتی نسبت به کل کالری: معادل 6 %
- میزان چربی ترانس دریافتی نسبت به کل کالری: معادل 0 %
- میزان کربوهیدرات دریافتی نسبت به کل کالری: معادل 61 %
- میزان قند دریافتی نسبت به کل کالری: معادل 20 %
- میزان فیبر دریافتی: معادل 22 g
- میزان پروتئین دریافتی نسبت به کل کالری: معادل 17 %
- میزان سدیم دریافتی: معادل 1.440 mg
- میزان پتاسیم دریافتی: معادل 2.068 mg
- میزان کلسیم دریافتی: معادل 400 mg
- میزان ویتامین B-12 دریافتی: معادل 0.6 mcg
- میزان ویتامین D دریافتی: معادل 6.5 mcg
در یک رتبه بندی، نمرات ۱ تا ۵ به رژیم غذایی قلیایی اختصاص داده شده است. این رتبه بندی در ۷ دسته توسط متخصصان تغذیه، متخصصان دیابت و بیماری های قلبی و سایر متخصصان رژیم ارائه می شود. در ادامه می توانید این رتبه بندی را در هر دسته بندی، مشاهده نمایید.
به طور کلی: امتیاز 2.5 ستاره از 5 ستاره
رژیم قلیایی در کاهش وزن سریع، دیابت و سلامت قلب در رده آخر قرار دارد. یکی از متخصصان گفت: این رژیم مضحک و تحقیق نشده است و مبتنی بر علم نیست.
مدیریت یا جلوگیری از دیابت: امتیاز 2.1 ستاره از 5 ستاره
طبق نمرات متخصصان این دسته، بیشتر رژیم های غذایی دیگر، از جمله DASH و مدیترانه ای، گزینه های بهتری برای پیشگیری یا کنترل دیابت هستند. البته عدم تحقیق کافی در مورد آن، موجب شده است که متخصصان نمرات ضعیفی به آن بدهند و رژیم غذایی قلیایی را در پایین این گروه قرار دهند.
سهولت در پیگیری: امتیاز 2 ستاره از 5 ستاره
کارشناسان از این رژیم غذایی به عنوان یک رژیم بی فایده یاد می کنند. قوانین زیادی برای دنبال کردن این رژیم وجود دارد. این ماده غذایی قلیایی را بخورید و از انتخاب غذاهای اسیدی خودداری کنید. کسی که این رژیم را دنبال می کند به سختی می تواند در چنین برنامه ی پیچیده ای قرار بگیرد، از این رو نمره رژیم در این دسته بندی، ضعیف است.
سلامت قلبی: امتیاز 2.3 ستاره از 5 ستاره
بیشتر رژیم های غذایی دیگر مثل برنامه های DASH و اورنیش بیشتر مناسب پیشگیری و مدیریت بیماری قلبی هستند. اگر از سلامت قلب خود نگران هستید، به احتمال زیاد بهتر است رژیم غذایی دیگری را انتخاب کنید.
کاهش وزن طولانی مدت: امتیاز 1.9 ستاره از 5 ستاره
منظور از طولانی مدت در تحقیقات رژیم غذایی حداقل دو سال است. برنامه ریزهای رژیم غذایی، این رژیم را در نگه داشتن وزن برای مدت طولانی، بی اثر عنوان کرده اند.
مغذی بودن: امتیاز 2.7 ستاره از 7 ستاره
رژیم غذایی قلیایی نسبت به برخی رژیم های غذایی برتری دارد. اما با این همه کارشناسان نگران کمبود کلسیم و پتاسیم هستند و بنابراین امتیاز آن همچنان آنقدرها بالا نیست.
ایمنی: امتیاز 3.1 ستاره از 5 ستاره
این رژیم در این مبحث بالاترین امتیاز را به دست آورده، ولی هنوز هم پایین تر از حد متوسط است. با توجه به خطرات سلامتی، ممکن است رژیم قلیایی برای افراد با مشکلات کلیوی یا قلبی ایمن نباشد. به طور مثال اکثر متخصصان این موضوع را تا حدی ناامن می دانند.
کاهش وزن کوتاه مدت: امتیاز 2.3 ستاره از 5 ستاره
اگر چه این رژیم به خودی خود یک رژیم لاغری نیست، بلکه به منظور کنترل PH و افزایش طول عمر شما طراحی شده است؛ اما برخی از غذاهای گیاهی ماننده میوه و سبزیجات موجب کاهش وزن می شوند. با این همه کارشناسان اعتقاد دارند که اگر شما علاقه مند به کاهش وزن هستید، باید رژیم دیگری را انتخاب کنید.
