میلیون ها نفر از رفلاکس معده و سوزش سر دل رنج می‌برند. بیشترین روش درمانی شامل داروهای تجاری مانند امپرازول است. با این حال اعمال برخی اصلاحات در شیوه ی زندگی، ممکن است موثر باشد. تغییر عادات غذایی یا نحوه ی خوابیدن، ممکن است سوزش سر دل و رفلاکس اسید را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و موجب بهبود کیفیت زندگی شما شود. در این مطلب به ارائه روش های کاربردی برای جلوگیری از رفلاکس اسید معده می پردازیم.
رفلاکس اسید معده چیست و چه علائمی دارد؟
رفلاکس اسید در مواقعی است که اسید معده به داخل مری سوق یابد. بعضی از رفلاکس ها کاملا طبیعی و بی ضرر هستند و معمولا هیچ علائمی ندارند، ولی اگر این مورد بیش از حد اتفاق بیفتد داخل مری را می سوزاند. تخمین زده شده که ۱۴ الی ۲۰ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده به انواع مختلف رفلاکس مبتلا هستند. شایع ترین علائم رفلاکس اسید به عنوان سوزش سر دل شناخته می شود که یک حس دردناک در قفسه سینه یا گلو است.
محققان تخمین می زنند که حدود ۷ درصد آمریکایی ها روزانه از سوزش سر دل رنج می برند. از بین افرادی که مرتبا سوزش سر دل را تجربه می کنند، حدود ۲۰ الی ۴۰ درصد مبتلا به بیماری رفلاکس معده مربوط به دستگاه گوارش (GERD) هستند که جدی ترین نوع رفلاکس اسید است. GERD شایع ترین اختلال گوارشی در ایالات متحده است.
علاوه بر سوزش سر دل، علائم رایج رفلاکس شامل اسیدی شدن در قسمت پشت دهان و مشکل در بلع است. علائم دیگر عبارت اند از: سرفه، آسم، فرسایش دندان ها و التهاب در سینوس ها. بنابراین در اینجا ۱۴ روش طبیعی برای کاهش رفلاکس اسید و سوزش سر دل آورده ایم که تمامی آن ها حاکی از تحقیقات علمی هستند.
چطور از رفلاکس اسید معده جلوگیری کنیم؟
1. برای جلوگیری از رفلاکس اسید معده خود، پرخوری نکنید
در قسمتی که مری به معده راه می یابد، عضله ای شبیه به حلقه وجود دارد که به اسفکتر پایین مری معروف است. اسفکتر پایین به عنوان دریچه عمل می کند و قرار است مانع از بالا رفتن محتوای اسید معده در مری شود. طبیعتا موقع استفراغ و بلع این دریچه باز می شود در غیر این صورت باید بسته باشد. در افراد مبتلا به رفلاکس، این ماهیچه ضعیف شده یا عملکردی ندارد. رفلاکس اسید همچنین می تواند هنگامی که فشار زیادی روی عضله وارد شود، رخ داده و موجب شود تا اسید بالا بیاید.
با کمال تعجب اکثر علائم رفلاکس، بعد از غذا اتفاق می افتد. همچنین به نظر می رسد که وعده های غذایی بزرگتر ممکن است، علائم رفلاکس را بدتر کند. یک روش که بالا آمدن اسید را کاهش می دهد، جلوگیری از خودن وعده های غذایی بزرگ است.
خلاصه: از خوردن وعده های غذایی بزرگ خودداری کنید. رفلاکس اسید معده معمولا بعد از غذا افزایش می یابد و وعده های غذایی زیاد مشکل را بدتر می کند.
2. کاهش وزن و جلوگیری از رفلاکس اسید معده
دیافراگم عضله ای است که در بالای معده شما قرار دارد. در افراد سالم، دیافراگم به طور طبیعی اسفکتر پایین مری را تقویت می کند. همان طور که قبلا نیز گفته شد، این ماهیچه مانع از زیاد شدن مقادیر زیاد اسید معده در مری می شود. اما اگر چربی شکمی زیادی داشته باشید، فشار در شکم زیاد شده و این امر موجب می شود که اسفکتر پایین مری تحت فشار قرار گیرد. این حالت به فتق هیاتوس معروف است. فتق هیاتوس دلیل اصلی برای افراد چاق و زنان باردار است که در معرض خطر رفلاکس و سوزش سر دل قرار دارند.
چندین مطالعه نشان می دهد که وزن اضافی در ناحیه شکم خطر رفلاکس و GERD را افزایش می دهد. به علاوه مطالعات کنترل شده، از این امر پشتیبانی می کند و نشان می دهند که کاهش وزن ممکن است علائم رفلاکس را از بین ببرند. اگر دچار رفلاکس اسیدی معده هستید، کاهش وزن باید یکی از اولویت های اصلی شما باشد.
خلاصه: فشار بیش از حد داخل شکم یکی از دلایل رفلاکس اسید است. از دست دادن چربی شکم ممکن است، برخی از علائم شما را تسکین دهد.
3. رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید
شواهد در حال رشد نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات علائم رفلاکس اسید را تسکین می دهد. دانشمندان گمان می کنند که کربوهیدرات با هضم سخت ممکن است باعث رشد باکتری ها و فشار زیاد داخل معده شود. برخی از افراد حدس می زنند که این امر می تواند شایع ترین دلیل رفلاکس اسید باشد. مطالعات نشان می دهد که رشد باکتریایی در اثر اختلال در هضم و جذب کربوهیدرات ایجاد می شود. همین طور وجود کربوهیدرات زیاد در سیستم گوارش موجب ایجاد گاز و نفخ خواهد شد.
لازم به ذکر است که چند مطالعه کوچک نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات باعث بهبود علائم رفلاکس می شوند. علاوه بر این یک درمان با آنتی بیوتیک ممکن است با کاهش تعداد باکتری های تولید کننده گاز، رفلاکس اسید را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
خلاصه: رفلاکس اسید ممکن است در نتیجه هضم ضعیف کربوهیدرات و رشد باکتری ها در روده کوچک ایجاد شود. به نظر می رسد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات درمانی موثر است اما نیاز به مطالعات بیشتری وجود دارد.
4. مصرف الکل را برای جلوگیری از رفلاکس اسید معده محدود کنید
نوشیدن الکل ممکن است شدت رفلاکس اسید و سوزش قلب را افزایش دهد. این علائم با افزایش اسید معده، اختلال در توانایی مری در پاکسازی خود از اسید را تشدید می کند. مطالعات نشان داده است که مصرف الکل حتی ممکن است موجب بروز علائم رفلاکس در افراد سالم شود. مطالعات کنترل شده همچنین نشان می دهد که نوشیدن شراب یا آبجو علائم رفلاکس را در مقایسه با نوشیدن آب معمولی افزایش می دهد.
خلاصه: مصرف زیاد الکل می تواند علائم رفلاکس اسید را بدتر کند. اگر از سوزش سر دل رنج می برید، محدود کردن میزان مصرف الکل ممکن است به کاهش درد شما کمک کند.
5. بیش از حد قهوه ننوشید
مطالعات نشان می دهد که قهوه به طور موقت اسفکتر پایین مری را تضعیف می کند و خطر رفلاکس اسید را افزایش می دهد. برخی شواهد کافئین را دلیل اصلی رفلاکس نشان داده اند. کافئین مشابه قهوه اسفکتر پایین مری را تضعیف می کند. علاوه بر این نوشیدن قهوه بدون کافئین، رفلاکس را در مقایسه با قهوه معمولی کاهش می دهد. یک مطالعه در خصوص آزمایش کافئین در آب، هیچ تاثیری از کافئین بر رفلاکس را نشان نداد، با این همه به نظر می رسد که قهوه شرایط را بدتر سازد. این یافته ها نشان می دهد که ترکیبات غیر از کافئین ممکن است در تاثیر قهوه بر رفلاکس نقش داشته باشند. توجه داشته باشید که چندین مطالعه نشان می دهد که قهوه ممکن است رفلاکس اسید را بدتر کند، ولی شواهد کاملا قطعی نیست.
طبق یک مطالعه مشخص شده است که هیچ عارضه جانبی به هنگام نوشیدن قهوه با آب و رفلاکس اسید وجود ندارد. با این حال قهوه مدت زمان وقوع رفلاکس بین وعده های غذایی را افزایش می دهد. علاوه بر این هیچ تاثیر قابل توجهی از مصرف قهوه بر علائم GERD نشان داده نشده است. با این حال هنگامی که علائم رفلاکس اسید با یک دوربین کوچک مورد بررسی قرار گرفت، آسیب بیشتر مصرف قهوه در مری ثابت گردید. اینکه مصرف قهوه می تواند رفلاکس را بدتر کند به فرد بستگی دارد. اگر قهوه خوردن شما موجب سوزش سر دلتام می شود، کافی است که از مصرف آن خودداری کرده یا این که حداقل میزان مصرف آن را محدود کنید.
خلاصه: شواهد نشان می دهد که قهوه رفلاکس اسید و سوزش سر دل را بدتر می کند. اگر احساس می کنید، قهوه علائم شما را افزایش می دهد، باید در نظر داشته باشید که مصرف آن را محدود نمایید.
6. آدامس جویدن و جلوگیری از رفلاکس اسید معده
مطالعات کمی نشان می دهد که جویدن آدامس باعث اسیدیته در مری می شود. آدامس حاوی بی کربنات بسیار موثر است. این یافته ها نشان داده است که جویدن آدامس و افزایش تولید بزاق ممکن است به پاکسازی اسید مری کمک کند. با این حال این مسئله رفلاکس را کاهش نمی دهد.
خلاصه: آدامس شکل گیری بزاق را افزایش می دهد و به پاکسازی اسید معده کمک می کند.
7. از خوردن پیاز خام خودداری کنید
یک مطالعه در مود افرادی که به رفلاکس اسید مبتلا هستند نشان داد که خوردن یک وعده غذایی حاوی پیاز خام به طور قابل توجهی باعث افزایش سوزش سر دل، رفلاکس اسید در مقایسه با یک وعده غذایی یکسان که حاوی پیاز نیست، می شود.
ممکن است احتمال بیشتری وجود داشته باشد که به خاطر مقادیر بالای فیبر قابل تخمیر در پیازها، گاز بیشتری تولید شود. پیاز خام، همچنین ممکن است مری را تحریک کند و باعث سوزش سر معده شود. به هر دلیلی اگر احساس می کنید، خوردن پیاز رفلاکس شما را افزایش می دهد، باید از خوردن آن خودداری کنید.
خلاصه: برخی از افراد بعد از خوردن پیاز خام، سوزش سر معده و سایر علائم رفلاکس را تجربه می کنند.
8. مصرف نوشیدنی های گازدار را محدود کنید
به بیماران مبتلا به GERD توصیه می شود که میزان مصرف نوشیدنی های گازدار را محدود کنند. یک مطالعه مشاهده ای نشان داد که نوشابه های گازدار با افزایش علائم رفلاکس اسید همراه هستند. همچنین، مطالعات کنترل شده نشان می دهد که نوشیدن آب گازدار یا کولا به طور موقت اسفکتر مری را در مقایسه با آب ساده ضعیف می کند. دلیل اصلی گاز دی اکسید کربن موجود در نوشیدنی های گازدار است که باعث می شود افراد بیشتر در آن غرق شوند. اثری که می تواند میزان بازگشت اسید را به مری افزایش دهد.
خلاصه: نوشیدنی های گازدار به طور موقت باعث افزایش رفلاکس معده می شوند. اگر آن ها علائم شما را بدتر می کنند، سعی کنید نوشیدن چنین مایعاتی را کمتر کرده یا اینکه به طور کلی از نوشیدن آن ها بپرهیزید.
9. برای جلوگیری از رفلاکس اسید معده لازم است که آب زیاد ننوشید
در مطالعه ۴۰۰ بیمار مبتلا به GERD مشخص شد که ۷۲ درصد آن ها، با خوردن آب پرتقال یا گریپ فروت علائم رفلاکسشان بدتر شده است. به نظر نمی رسد که خاصیت اسیدی این میوه ها تنها عامل موثر باشد. حتی آب پرتقال با PH خنثی، به نظر می رسد که علائم را تشدید می کند. از آن جا که آب مرکبات اسفکتر پایین، مری را ضعیف نمی کند، به احتمال زیاد برخی از ترکیبات آن باعث تحریک مری می شود.
خلاصه: اکثر بیماران مبتلا به رفلاکس اسید گزارش می دهند که نوشیدن آب مرکبات علائم آن ها را وخیم تر می کند. محققان معتقدند آب مرکبات باعث تحریک پوشش مری می شود.
10. برای جلوگیری از رفلاکس اسید معده خود، شکلات کمتری مصرف کنید
گاهی به بیماران GERD توصیه می شود که از مصرف شکلات خودداری کرده یا آن را محدود کنند. با این حال شواهد این توصیه ضعیف به نظر می رسد و گویی دلایل کافی برای اثبات آن وجود ندارد. یک مطالعه کوچک و کنترل نشده نشان داد که مصرف ۴ اونس شربت شکلات باعث کاهش اسفکتر مری تحتانی می شود. یک مطالعه کنترل شده دیگر نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی شکلاتی میزان اسید موجود در مری را افزایش داده است. با این وجود، قبل از هر گونه نتیجه گیری قوی در مورد اثرات شکلات بر علائم رفلاکس، می توان مطالعات بیشتری انجام داد.
خلاصه: شواهد محدودی وجود دارد که نشان می دهد شکلات علائم رفلاکس را بدتر می کند. بر اساس چند مطالعه مشخص شده است که این امر ممکن است صحیح باشد، ولی تحقیقات بیشتری لازم است.
11. در صورت لزوم از خوردن نعناع خودداری کنید
نعناع و گل سرخ گیاهان متداولی هستند که برای طعم دادن به مواد غذایی، آب نبات، آدامس، دهانشویه و خمیر دندان مورد استفاده قرار می گیرند. آن ها همچنین در چای های گیاهی از عناصر محبوب هستند. یک مطالعه کنترل شده که در آن بیماران مبتلا به GERD مورد بررسی قرار گرفتند، مشخص کرد که نعناع تاثیری در اسفکتر مری تحتانی ندارد.
با این حال این مطالعه نشان داد که دوزهای بالای نعناع ممکن است با تحریک مری علائم رفلاکس را بدتر کند. اگر احساس می کنید نعناع باعث سوزش قلب شما می شود، پس از مصرف آن خودداری کنید.
خلاصه: چند مطالعه نشان می دهد که نعناع ممکن است سوزش سر دل و سایر علائم رفلاکس را تشدید کند ولی شواهد آن محدود است.
12. سر خود را بالا قرار دهید
برخی از افراد در طول شب از علائم رفلاکس رنج می برند. این ممکن است کیفیت خواب آن ها را مختل کرده و خوابیدن برای آن ها دشوار باشد. یک مطالعه نشان داد بیمارانی که زیر سر خود را بالا برده اند، در مقایسه با کسانی که بدون هیچ ارتفاعی در زیر سر خود می خوابند، تعداد و علائم رفلاکس به طور قابل توجهی کمتر خواهند داشت. علاوه بر این تجزیه و تحلیل، مطالعات نشان داده است که بالا بردن زیر سر راهکاری موثر برای کاهش علائم رفلاکس اسید و سوزش سر دل در شب است.
خلاصه: بالا بردن سر هنگام خواب، علائم رفلاکس شما را در شب کاهش می دهد.
13. سه ساعت از آخرین وعده غذایی خود، پیش از رفتن به رختخواب گذشته باشد
معمولا به مبتلایان رفلاکس توصیه می شود که در طی سه ساعت قبل از خوابیدن از خوردن غذا خودداری کنند. اگر چه این توصیه منطقی است اما شواهد محدودی برای حمایت آن وجود ندارد. یک مطالعه در بیماران GERD نشان داد که داشتن یک وعده غذایی شام در اواخر عصر هیچ تاثیری در رفلاکس اسید ندارد. با این حال یک مطالعه نشان داد که خوردن غذا نزدیک زمان خواب، به صورت قابل توجهی علائم رفلاکس را افزایش می دهد. مطالعات بیشتری قبل از نتیجه گیری کلی لازم است و این امر به فرد بستگی دارد.
خلاصه: مطالعات نشان می دهد که خوردن غذا در نزدیکی به رختخواب رفتن ممکن است رفلاکس اسید را در شب بدتر کند. با این حال شواهد قطعی نیست و مطالعات بیشتری لازم است.
14. برای جلوگیری از رفلاکس اسید معده ، به طرف راست خود نخوابید
مطالعات متعدد نشان می دهد که خوابیدن در سمت راست شما ممکن است علائم رفلاکس در شب را بدتر کند. علت آن کاملا مشخص نیست، اما احتمالا پاسخ آن در آناتومی بدن قرار دارد. مری وارد سمت راست معده می شود. در نتیجه، اسفکتر پایین مری در هنگام خوابیدن در سمت چپ، روی اسید معده بالاتر از اسید معده قرار می گیرد. هنگامی که بر سمت راست بدن خود می خوابید، اسید معده اسفکتر پایین مری را پوشش می دهد. این خطر سرایت اسید از طریق آن و ایجاد رفلاکس را افزایش می دهد. بدیهی است، این توصیه ممکن است عملی نباشد، زیرا بیشتر افراد موقع خواب موقعیت خود را تغییر می دهند. با این حال ممکن است، استراحت روی قسمت چپ بدن هنگام خوابیدن، خواب راحت تری به شما ارائه دهد.
خلاصه: اگر شب ها دچار رفلاکس اسید هستید، از خوابیدن در سمت راست بدن خودداری کنید.
منبع: healthline
