چند و چون
  • سلامت
    • رژیم و کاهش وزن
    • سلامت روزانه
    • تغذیه سالم
    • بهداشت
    • تناسب اندام
    • بیماری ها
  • استایل و زیبایی
    • ماسک صورت
  • خوراکی ها
    • آشپزی
      • غذا
      • کیک و شیرینی
    • چاشنی ها
    • نوشیدنی ها
    • تزئین غذا
  • راهکارها
    • خانواده
    • حیوانات خانگی
    • خانه
      • دکوراسیون
      • باغبانی
      • خانه داری
    • روابط
    • صرفه جویی
    • سفر
    • کسب و کار و موفقیت
  • گردشگری
  • سرگرمی
    • تعبیر خواب از بعد روانشناسی
چند و چون
چند و چون چند و چون
  • سلامتی
    • رژیم و کاهش وزن
    • سلامت روزانه
    • بیماری ها
    • تغذیه سالم
  • خوراکی ها
  • استایل و زیبایی
  • راهکارها
  • گردشگری
  • همکاری
سفت کردن شکم
  • تناسب اندام

سفت کردن شکم در خانه

  • اسفند 28, 1397
  • بدون نظر
  • چند و چون

آیا می خواهید شکم تخت و عضلانی داشته باشید اما هزینه های رفتن به باشگاه ورزشی برایتان سخت و غیر ممکن است ؟ بسیاری از تمرینات ورزشی برای سفت کردن شکم و عضلات آن، نیازی به دستگاه های ورزشی ندارد. کافی ست اراده ای قوی داشته باشید و این تمرینات را به طور منظم و روتین در خانه انجام دهید.
چندوچون در این مقاله 4 تمرین خانگی ساده را به شما آموزش می دهد تا با انجام این تمرینات طبق الگوی گفته شده، بتوانید شاهد سفت شدن شکم و عضلات این ناحیه باشید. در ادامه با ما همراه شوید.

 

4 تمرین خانگی برای داشتن شکم تخت و عضلانی | سفت کردن شکم در خانه

 

در ادامه 4 تمرین ورزشی با تصویر و عکس آموزشی به شما ارائه خواهیم داد. لازم است این تمرینات به ترتیب و هر کدام به مدت 45 ثانیه انجام شود. داشتن 15 ثانیه استراحت بین هر تمرین ضروری ست. سپس می توانید تمرین بعدی را آغاز کنید. پس از اتمام یک راند، این الگو را 4 الی 5 بار تکرار کنید.
برای انجام این تمرینات، نیاز به تجهیزات و وسایل متعددی نخواهید داشت. کافی ست یک کش ورزشی تهیه کنید و همیشه از آن استفاده نمایید.

 

کرانچ با کش ورزشی

 

سفت کردن شکم

 

برای انجام این تمرین کافی ست وسط کش ورزشی را به یک تکیه گاه محکم مثل پایه مبل ببندید. همان طور که در شکل مشاهده می کنید می توان بدون بستن و تنها با حلقه کردن کش دور پایه مبل، آن را محکم کرد.
حالا به پشت بخوابید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دو طرف کش را محکم با دست بگیرید. (در این وضعیت زاویه آرنج و بازو 90 درجه می باشد.) حالا با وارد کردن نیرو به کش، سر، گردن و شانه ها را از زمین بلند کنید و برای چند ثانیه بالا بمانید. توجه کنید که شانه ها رها، از گوش ها دور و قفسه سینه صاف بدون خمیدگی باشد. (در این وضعیت زاویه آرنج و بازو از 90 درجه خارج می شود.) بعد از چند ثانیه مکث، سر را روی زمین قرار دهید.
این حرکت را 45 ثانیه تکرار کنید و پس از یک استراحت 15 ثانیه ای، برای تمرین بعد آماده شوید. این تمرین، یک حرکت عالی برای سفت کردن شکم و عضلات آن می باشد.

 

رساندن دست به پا

 

سفت کردن شکم

 

برای انجام این تمرین، وضعیت قبلی را حفظ نمایید. (وسط کش دور تا دور پایه مبل، به پشت خوابیده و کف پاها روی زمین قرار دارد)
این بار پاها را یکی یکی عمود کنید و هم زمان سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید. سعی کنید دست مخالف پای عمود شده را، به نوک انگشتان و یا ساق پا برسانید. همین کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
این تمرین را 45 ثانیه ادامه دهید و پس از داشتن یک استراحت 15 ثانیه ای، به سراغ تمرین بعدی بروید.
اگر انجام این تمرین برای شما آسان بوده و فشار زیادی به ناحیه شکم وارد نمی شود، می توانید برای سفت کردن شکم و عضلات آن، هر دو پا را هم زمان عمود کنید، تنه را بلند کرده و دست ها را به پاها برسانید.

 

کشش گربه با دست و پای هم سطح

 

تمرینات شکم

 

برای انجام این تمرین، بایستی وضعیت اولیه را تغییر دهید. کف دست ها، زانوها، ساق پا و روی پا را زمین بگذارید. حالا دو طرف کش را که به پایه مبل محکم شده، با دست راست بگیرید. هم زمان، دست راست و پای چپ را هم سطح تنه صاف نمایید. سپس دست راست و پای چپ را به داخل و به سمت شکم خم کنید. (در صورتی که انعطاف بدنتان اجازه می دهد، آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید.) توجه کنید در این حالت، پشت خمیده، سر پایین و چانه به گلوگاه می چسبد. این حرکت را 45 ثانیه تکرار نمایید و سپس جای دست و پا را عوض کنید.
در صورت سخت بودن حرکت، پس از انجام تمرین برای یک دست و پای مخالف، 15 ثانیه استراحت کرده و سپس دست و پای بعدی را انجام دهید.
این تمرین ورزشی، به سفت کردن شکم و عضلات آن کمک خواهد کرد. پس از داشتن یک استراحت، برای تمرین آخر اماده شوید.

 

چرخه پلانک (خطکش)

 

سفت کردن شکم

 

این تمرین نیازی به استفاده از کش ورزشی ندارد. کافی ست در حالت پلانک یا خطکش قرار بگیرید. (در این وضعیت، کف دست ها و نوک انگشتان پا روی زمین قرار دارد. عضلات شکم سفت و منقبض می باشد. همچنین باسن هم سطح تنه بوده و نباید بالا یا پایین برود.)
حالا پاها را یکی یکی داخل شکم جمع کرده و سعی کنید زانو را تا قفسه سینه برسانید. بعد از اینکه حرکت را برای هر دو پا انجام دادید، با یک پرش پاها را پشت دست ها قرار دهید. سپس با یک پرش از جا بلند شده و بایستید.
پس از انجام یک چرخه از حرکت، آن را دوباره تکرار نمایید. این تمرین را 45 ثانیه تکرار کرده و پس از آن استراحت کنید.

هر 4 تمرین که در این مطلب آموزش دادیم، در سفت کردن شکم و عضلات آن موثر و کارامد هستند. توصیه می شود پس از اتمام یک راند از این تمرینات، این ترتیب را برای 4 الی 5 راند تکرار کنید تا بیشتر شاهد تاثیرات معجزه آسای آن باشید.

همان طور که دیدید، برای سفت کردن عضلات شکم، الزامی به ثبت نام در باشگاه ورزشی و انجام حرکات با دستگاه نیست. می توانید با کمترین امکانات، به تنهایی و در خانه، مربی ورزشی خود باشید.
اگر این مطلب برای شما مفید بود، آن را با دوستان، خانواده و آشنایان خود نیز به اشتراک بگذارید تا عزیزان شما از این مطلب بهره ببرند.

حتما مطالعه کنید : لاغری شکم | 7 راه آب کردن چربی شکم

Total
0
اشتراک گذاری
اشتراک گذاری 0
Tweet 0
Pin it 0
چند و چون

برچسب های مرتبط
  • تمرینات شکم
  • سفت کردن شکم
  • شکم تخت
  • شکم تخت و عضلانی
مطالبی که میتواند برای شما جذاب باشد
روش های افزایش قد
مشاهده مطلب
  • تناسب اندام

چگونه قد بلند شویم؟

  • چند و چون
  • دی 26, 1398
استفاده از کربوهیدرات برای لاغری
مشاهده مطلب
  • تغذیه سالم
  • تناسب اندام

کربوهیدرات های مخصوص لاغری

  • چند و چون
  • دی 17, 1398
مواد غذایی برای داشتن شکم تخت
مشاهده مطلب
  • تناسب اندام
  • رژیم و کاهش وزن

مواد غذایی برای داشتن شکم تخت + معرفی 12 ماده خوراکی

  • چند و چون
  • آذر 3, 1398
تمرینات کالری سوزی
مشاهده مطلب
  • تناسب اندام

تمرینات کالری سوزی | معرفی 15 تمرین برتر برای سوزاندن کالری

  • چند و چون
  • آبان 2, 1398
تکنیک های تناسب اندام
مشاهده مطلب
  • تناسب اندام

تکنیک های تناسب اندام+راه کارهایی برای داشتن اندامی زیبا

  • چند و چون
  • مهر 17, 1398
10 مورد از نکات لاغری
مشاهده مطلب
  • تناسب اندام
  • رژیم و کاهش وزن

نکات لاغری + 10 نکته برای کاهش وزن و لاغری

  • چند و چون
  • شهریور 7, 1398
حفظ تناسب اندام
مشاهده مطلب
  • تناسب اندام

راهکارهایی برای ورزش مستمر و حفظ تناسب اندام در طول عمر

  • چند و چون
  • تیر 20, 1398
اراده در کاهش وزن
مشاهده مطلب
  • تناسب اندام

اراده در کاهش وزن

  • چند و چون
  • خرداد 22, 1398

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

عضویت

با عضویت در چندوچون از تازه ها با خبر شوید

چند و چون
  • خانه
  • حریم شخصی
  • آشنایی با چندوچون
سبک زندگی با چندوچون

تایپ کنید و ENTER کنید .