آیا می خواهید شکم تخت و عضلانی داشته باشید اما هزینه های رفتن به باشگاه ورزشی برایتان سخت و غیر ممکن است ؟ بسیاری از تمرینات ورزشی برای سفت کردن شکم و عضلات آن، نیازی به دستگاه های ورزشی ندارد. کافی ست اراده ای قوی داشته باشید و این تمرینات را به طور منظم و روتین در خانه انجام دهید.
چندوچون در این مقاله 4 تمرین خانگی ساده را به شما آموزش می دهد تا با انجام این تمرینات طبق الگوی گفته شده، بتوانید شاهد سفت شدن شکم و عضلات این ناحیه باشید. در ادامه با ما همراه شوید.
4 تمرین خانگی برای داشتن شکم تخت و عضلانی | سفت کردن شکم در خانه
در ادامه 4 تمرین ورزشی با تصویر و عکس آموزشی به شما ارائه خواهیم داد. لازم است این تمرینات به ترتیب و هر کدام به مدت 45 ثانیه انجام شود. داشتن 15 ثانیه استراحت بین هر تمرین ضروری ست. سپس می توانید تمرین بعدی را آغاز کنید. پس از اتمام یک راند، این الگو را 4 الی 5 بار تکرار کنید.
برای انجام این تمرینات، نیاز به تجهیزات و وسایل متعددی نخواهید داشت. کافی ست یک کش ورزشی تهیه کنید و همیشه از آن استفاده نمایید.
کرانچ با کش ورزشی
برای انجام این تمرین کافی ست وسط کش ورزشی را به یک تکیه گاه محکم مثل پایه مبل ببندید. همان طور که در شکل مشاهده می کنید می توان بدون بستن و تنها با حلقه کردن کش دور پایه مبل، آن را محکم کرد.
حالا به پشت بخوابید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دو طرف کش را محکم با دست بگیرید. (در این وضعیت زاویه آرنج و بازو 90 درجه می باشد.) حالا با وارد کردن نیرو به کش، سر، گردن و شانه ها را از زمین بلند کنید و برای چند ثانیه بالا بمانید. توجه کنید که شانه ها رها، از گوش ها دور و قفسه سینه صاف بدون خمیدگی باشد. (در این وضعیت زاویه آرنج و بازو از 90 درجه خارج می شود.) بعد از چند ثانیه مکث، سر را روی زمین قرار دهید.
این حرکت را 45 ثانیه تکرار کنید و پس از یک استراحت 15 ثانیه ای، برای تمرین بعد آماده شوید. این تمرین، یک حرکت عالی برای سفت کردن شکم و عضلات آن می باشد.
رساندن دست به پا
برای انجام این تمرین، وضعیت قبلی را حفظ نمایید. (وسط کش دور تا دور پایه مبل، به پشت خوابیده و کف پاها روی زمین قرار دارد)
این بار پاها را یکی یکی عمود کنید و هم زمان سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید. سعی کنید دست مخالف پای عمود شده را، به نوک انگشتان و یا ساق پا برسانید. همین کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
این تمرین را 45 ثانیه ادامه دهید و پس از داشتن یک استراحت 15 ثانیه ای، به سراغ تمرین بعدی بروید.
اگر انجام این تمرین برای شما آسان بوده و فشار زیادی به ناحیه شکم وارد نمی شود، می توانید برای سفت کردن شکم و عضلات آن، هر دو پا را هم زمان عمود کنید، تنه را بلند کرده و دست ها را به پاها برسانید.
کشش گربه با دست و پای هم سطح
برای انجام این تمرین، بایستی وضعیت اولیه را تغییر دهید. کف دست ها، زانوها، ساق پا و روی پا را زمین بگذارید. حالا دو طرف کش را که به پایه مبل محکم شده، با دست راست بگیرید. هم زمان، دست راست و پای چپ را هم سطح تنه صاف نمایید. سپس دست راست و پای چپ را به داخل و به سمت شکم خم کنید. (در صورتی که انعطاف بدنتان اجازه می دهد، آرنج دست راست را به زانوی پای چپ برسانید.) توجه کنید در این حالت، پشت خمیده، سر پایین و چانه به گلوگاه می چسبد. این حرکت را 45 ثانیه تکرار نمایید و سپس جای دست و پا را عوض کنید.
در صورت سخت بودن حرکت، پس از انجام تمرین برای یک دست و پای مخالف، 15 ثانیه استراحت کرده و سپس دست و پای بعدی را انجام دهید.
این تمرین ورزشی، به سفت کردن شکم و عضلات آن کمک خواهد کرد. پس از داشتن یک استراحت، برای تمرین آخر اماده شوید.
چرخه پلانک (خطکش)
این تمرین نیازی به استفاده از کش ورزشی ندارد. کافی ست در حالت پلانک یا خطکش قرار بگیرید. (در این وضعیت، کف دست ها و نوک انگشتان پا روی زمین قرار دارد. عضلات شکم سفت و منقبض می باشد. همچنین باسن هم سطح تنه بوده و نباید بالا یا پایین برود.)
حالا پاها را یکی یکی داخل شکم جمع کرده و سعی کنید زانو را تا قفسه سینه برسانید. بعد از اینکه حرکت را برای هر دو پا انجام دادید، با یک پرش پاها را پشت دست ها قرار دهید. سپس با یک پرش از جا بلند شده و بایستید.
پس از انجام یک چرخه از حرکت، آن را دوباره تکرار نمایید. این تمرین را 45 ثانیه تکرار کرده و پس از آن استراحت کنید.
هر 4 تمرین که در این مطلب آموزش دادیم، در سفت کردن شکم و عضلات آن موثر و کارامد هستند. توصیه می شود پس از اتمام یک راند از این تمرینات، این ترتیب را برای 4 الی 5 راند تکرار کنید تا بیشتر شاهد تاثیرات معجزه آسای آن باشید.
همان طور که دیدید، برای سفت کردن عضلات شکم، الزامی به ثبت نام در باشگاه ورزشی و انجام حرکات با دستگاه نیست. می توانید با کمترین امکانات، به تنهایی و در خانه، مربی ورزشی خود باشید.
اگر این مطلب برای شما مفید بود، آن را با دوستان، خانواده و آشنایان خود نیز به اشتراک بگذارید تا عزیزان شما از این مطلب بهره ببرند.
حتما مطالعه کنید : لاغری شکم | 7 راه آب کردن چربی شکم
