رژیم غذایی Abs یک برنامه شش هفته ای است. حین اجرای این رژیم، شش بار در روز غذا می خورید و نیازی به شمارش کالری های دریافتی نیز نخواهد بود، زیرا کنترل مواد دریافتی در برنامه غذایی تان گنجانده شده است.
غذاهای بزرگتر با میان وعده های کوچک تر، جایگزین می شوند. به طور معمول شما یک میان وعده را دو ساعت پیش از وعده ی ناهار میل خواهید کرد. همین طور یک میان وعده ی دیگر دو ساعت قبل از شام و نیز دو ساعت بعد از شام در برنامه خواهند بود.
هر وعده ی غذایی باید شامل حداقل 12 نوع از غذاهای مقوی Abs باشد؛ مانند بادام، لوبیا، اسفناج، بلغور جو دوسر، تخم مرغ، کره بادام زمینی، تمشک، روغن زیتون و دانه های کامل.
این ها بلوک های اصلی رژیم غذایی Abs هستند که توسط David Zinczenko، سردبیر سابق Men’s Health، طراحی شده است.
برنامه های غذایی در این رژیم بر مبنای تاکید بر پروتئین، فیبر، کلسیم و چربی های سالم ارائه می شود. کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های اشباع و ترانس، شربت ذرت و فروکتوز بالا، ممنوع هستند. همچنین شما یک بار در هفته اجازه گریز از برنامه غذایی تان را داشته و می توانید غذایی خارج از این محدوده میل کنید. به خاطر داشته باشید که ورزش در این رژیم غذایی، جایگاه ویژه ای دارد و حتما باید به آن اضافه شود.
رتبه رژیم غذایی Abs در رده بندی U.S.News
رتبه رژیم غذایی Abs در رده بندی U.S.News، معالد 27 است. سایر رتبه های این رژیم در میان 41 برنامه غذایی دیگر را در ادامه می بینید:
در میان بهترین رژیم های غذایی: رتبه 27
در میان بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن: رتبه 36
در میان بهترین رژیم های غذایی مناسب دیابت: رتبه 35
در میان بهترین رژیم های غذایی تغذیه سالم: رتبه 20
در میان بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 33
در میان بهترین رژیم های غذایی سلامت قلب: رتبه 30
در میان ساده ترین رژیم های غذایی: رتبه 12
رژیم غذایی Abs چطور کار می کند؟
برای وارد شدن به رژیم غذایی Abs باید برخی غذاها را مطابق آن چه در بالا گفتیم، کنار گذاشته و غذاهای دیگری را جایگزین آن ها کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد:
– خوراکی های شیرین، غذاهای بسته بندی شده، کوکی ها و کراکرها را کنار بگذارید.
– به هر وعده ی غذایی خود، حداقل دو یا سه نوع از مواد غذایی قوی Abs، اضافه کنید.
– به هر یک از میان وعده های خود، حداقل یک نوع از مواد غذایی قوی Abs، اضافه نمایید.
– مقدار زیادی اسموتی بنوشید؛ به ویژه آن که تهیه ی آن وقت زیادی از شما نخواهد گرفت.
– اسموتی های مواد غذایی قوی Abs؛ چون توت ها، کره بادام زمینی و … فوق العاده هستند.
همین طور بخوانید: رژیم غذایی engine 2 چیست و چطور عمل می کند؟
هزینه رژیم غذایی Abs
رژیم غذایی Abs چندان پرهزینه نیست، فقط کافی ست که برنامه غذایی منظم و خریدهای هفتگی سازمان یافته ای داشته باشید. همین طور می توانید از کتاب راهنمای The News Abs Diet نیز بهره مند شوید.
آیا Abs به کاهش وزن کمک می کند؟
هیچ تحقیق خاص و مستقیمی روی میزان تاثیرگذاری رژیم Abs بر کاهش وزن، صورت نگرفته است و هر آن چه در این زمینه می دانیم به تجربیات و برداشت های وابسته به آن، بازمی گردد. همچنان اختلاف نظر بزرگی میان آن که آیا وعده های غذایی کوچک در کاهش وزن موثر هستند یا وعده های غذایی بزرگ، وجود دارد!
اما مطالعات حاکی از آن هستند که افراد با رعایت رژیم غذایی در وعده های غذایی کوچک در دفعات بالا، نسبت به آن هایی که وعده های غذایی بزرگتر و در تعداد کمتر میل می کنند؛ یک دوم احتمال اضافه وزن دارند. بر اساس یافته های منتشر شده در سال 2003 میلادی که در مجله ی American Journal of Epidemiology منتشر شده است؛ وعده های غذایی منظم و کوچک سطح قند خون را پایدار ساخته و کنترل هورمون انسولین در بدن را بهبود می بخشند. از سویی دیگر خوردن تعداد وعده غذایی کمتر و وعده های بزرگتر، برای افراد دیابتی مضر خواهد بود. به همین دلیل است که رژیم غذایی Abs با شش وعده غذایی و میان وعده در طول روز، اثر بخشی عالی خواهد داشت.
از سوی دیگر مطالعه ای کنترل شده در سال 2013 میلادی که در دانشگاه Cornell صورت گرفت، ثابت کرد که کاهش یک وعده ی غذایی در روز، منجر به از دست دادن 400 کالری می شود. سایر تحقیقات نیز نشان می دهند که غذا نخوردن متناوب و در ساعت های طولانی، موجب کاهش وزن خواهد شد. این تناقضات باعث می شود تا نتوانیم با جدیت و قطعیت کامل، در خصوص کاهش وزن با رژیم Abs نظر بدهیم.
یک مطالعه در سال 2009 میلادی که در مجله ی American Journal of Clinical Nutrition منتشر گردید، ثابت کرد که خوردن بادام، نه تنها گرسنگی را کاهش داده و تامین کننده انرژی است؛ بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند. به علاوه تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم های غذایی متکی بر پروتئین دارند، بیش از آن هایی که به کربوهیدرات وابسته شده اند، به رژیم های غذایی خود وفادار می مانند.
رعایت رژیم غذایی Abs تا چه اندازه آسان است؟
مهم ترین و خوشحال کننده ترین موضوع در خصوص این رژیم، آن است که شما هرگز احساس گرسنگی نخواهید کرد و قرار نیست کالری های دریافتی خود را بشمارید. در طول روز وعده های غذایی مختلف را میل کرده و کاملا احساس سیری و رضایت خواهید داشت. برنامه های غذایی و دستورالعمل های گسترده ای در کتاب های راهنما و صفحات وب آورده شده اند و انتخاب های گسترده ای در پیش خواهید داشت.
با این حساب رژیم غذایی Abs را باید نسبتا راحت و ساده بدانیم، اگر چه آماده سازی غذاها ممکن است کمی وقت گیر باشد. در کتاب “The New Abs Diet Cookbook”، به بیش از 200 دستور آشپزی مبتنی بر این رژیم دسترسی خواهید داشت. همچنین این رژیم غذایی برای آن هایی که زمان زیادی جهت آشپزی ندارند، دستور العمل های ویژه ای دارد. همین طور می توانید با عضویت آنلاین در absdietonline.com، از برنامه های غذایی و تمرینات سفارشی استفاده کرده و نمودارهای تعاملی را دنبال سازید.
در رژیم Abs، غذاهای خوشمزه ای وجود دارد و از لحاظ طعم های لذت بخش، هیچ مشکلی وجود نخواهد داشت. شما می توانید انواع دسرها، کباب، ساندویچ های خوشمزه و … را در برنامه غذایی خود داشته باشید.
میزان ورزش لازم
همان طور که در ابتدا گفتیم، ورزش منظم با این رژیم غذایی همراه است و اثربخشی آن را افزایش می دهد. تمرینات ورزشی خود را شامل سه بار تمرینات قدرتی و دو تمرین ورزشی abs در هفته، برنامه ریزی کنید. سایر تمرینات ورزشی نیز اختیاری هستند و می توانید بنا بر توان و فرصت خود، آن ها را اضافه کنید. فعالیت های ورزشی سبک تر مانند پیاده روی های پیوسته نیز توصیه می شوند. Zinczenko می گوید که با رعایت این رژیم غذایی و تمرینات ورزشی منظم، می توانید به شکمی صاف و عضلانی برسید؛ اما این چیزی تضمین شده نیست و برای همه اتفاق نخواهد افتاد.
منبع: health.usnews
وعده های غذایی رژیم Abs کدامند؟
دنبال کردن رژِیم غذایی Abs، به معنای دریافت شش وعده غذایی در شبانه روز، شامل وعده های اصلی و میان وعده ها است. در این رژیم کاری با شمارش کالری ها نداریم و کنترل کالری ها از پیش در برنامه رژیم قرار داده و در نظر گرفته شده است.
در وعده های غذایی باید موادی چون بادام، لوبیا، اسفناج، بلغور جو دوسر، تخم مرغ، کره بادام زمینی، تمشک، روغن زیتون و دانه های کامل وجود داشته باشد. شما باید میزان کافی پروتئین، فیبر، کلسیم و چربی های سالم دریافت کرده و به موازات آن از کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ترنس و اشباع فاصله بگیرید.
برنامه غذایی مطلوب رژیم Abs
در اینجا یک روز معمولی از وعده های رژیم غذایی Abs را دنبال می کنیم:
وعده صبحانه
اسموتی موز شامل موز، ماست کم چرب وانیلی، آب پرتقال کنستانتره، شیر و پودر آب پنیر
میان وعده
1 اونس بادام و 4 اونس طالبی
ناهار
ماهی تن در مافین گندم کامل + کرفس خرد شده، پیاز، پنیر موتزارلا کم چرب، پنیر کم چرب، مایونز کم چربی و آب لیمو
میان وعده
3 تکه رست بیف + 1 پرتقال بزرگ
شام
بوقلمون + گوجه فرنگی کبابی + لوبیا سیاه + ذرت شیرین + مخلوط چیلی + برنج پخته شده
میان وعده
پودینگ شکلاتی بدون شکر؛ بستنی وانیلی
چه غذاهایی در رژیم غذایی Abs جای دارند؟
12 گروه غذایی با عنوان Powerfoods در رژیم غذایی Abs جای می گیرند و در برنامه غذایی این رژیم ضروری به شمار می روند. این غذاها شامل موارد زیر هستند:
آجیل شامل بادام، کره بادام زمینی و سایر آجیل ها
لوبیا و حبوبات
اسفناج و سایر سبزیجات
لبنیات؛ شیر و ماست و پنیر کم چرب
گوشت و پروتئین کم چرب
بوقلمون، تخم مرغ و مایه پنیر
میوه ها از جمله تمشک و انواع توت ها
روغن زیتون
دانه ها شامل بلغور جو دوسر و غلات
چه غذاهایی در رژیم Abs ممنوع هستند؟
چربی های ترانس
گوشت پرچرب
بسته های از پیش آماده غذا
مارگارین
مواد قندی شامل شربت گلوکز، کوکی ها، کراکر ها و دیگر مواد خوراکی دارای شکر
همچنین لازم است که مصرف الکل را کنار گذاشته و یا آن را به حداقل برسانید.
سلامت و مواد مغذی رژیم غذایی Abs
آیا رژیم غذایی Abs دارای ریسک هایی در سلامت افراد خواهد بود؟ هیچ نشانه ای از خطرات جدی یا عوارض جانبی مرتبط با رژیم غذایی Abs وجود ندارد. با این حال اگر دارای مشکلات و شرایط پزشکی خاصی هستید، حتما پیش از شروع این رژیم با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت نمایید.
آیا رژیم غذایی Abs به سلامت قلب کمک می کند؟
تحقیقات زیادی در این زمینه وجود ندارد، اما تحقیقات در خصوص سلامت قلب نشان می دهد که میوه ها، سبزیجات، دانه های غلات کامل و چربی های سبک بر سلامت قلب تاثیرگذار هستند و این موارد در رژیم غذایی Abs نیز جای دارند. همین طور چنین رویکردی به کاهش کلسترول و فشار خون نیز کمک می کند.
آیا رژیم غذایی Abs می تواند دیابت را کنترل نماید؟
هیچ تحقیقی در خصوص توانایی این رژیم غذایی برای جلوگیری یا کنترل دیابت صورت نگرفته است. با این حال برخی از غذاهای موجود در این رژیم، می توانند از ریسک ابتلا به بیماری دیابت نوع 2 بکاهند. اگر این رژیم غذایی به شما کمک می کند که وزن خود را کاهش بدهید، احتمالا ریسک دیابت را نیز از خود دور خواهید کرد.
آیا رژیم غذایی Abs انعطاف پذیری در خصوص محدودیت های غذایی دارد؟
اکثر افراد می توانند رژیم مطلوبی را به تناسب نیاز خود، از این گروه سفارش دهند و انعطاف پذیری در سطوح مختلف این رژیم دیده می شود. همین طور می توان از مکمل هایی چون مولتی ویتامین شامل ویتامین B6 و ویتامین B12 بهره برد.
تناسب رژیم غذایی Abs با انواع سبک های تغذیه ای
گیاهخواری یا وگان: تناسب رژیم غذایی Abs با گیاهخواری، کمی مشکل خواهد بود. در منوی این رژیم غذاهای کاملا عاری از محصولات حیوانی کمتر دیده می شود، اما با این حال بسیاری از غذاهای اصلی آن را مواد غذایی گیاهی چون لوبیا، اسفناج، بلغور جوی دو سر، نان کامل، تمشک و مانند آن ها تشکیل می دهند.
بدون گلوتن: افرادی که قادر به دریافت و تحمل گلوتن نیستند، احتمالا با این رژیم غذایی مشکل خواهند داشت. مواد غذایی چون گندم، جو و چاودار دارای گلوتن زیادی بوده و در رژیم غذایی Abs جای دارند. البته دستورالعمل های رژیم غذایی Abs بدون گلوتن را می توانید در راهنمای آنلاین این برنامه مشاهده نمایید.
کم نمک: دنبال کردن برنامه غذایی کم نمک در رژیم Abs، ممکن است؛ اما خودتان باید میزان سدیم دریافتی در دستورالعمل را ردیابی کنید.
حلال بودن: شما به راحتی می توانید این برنامه غذایی را با مواد خوراکی حلال تطبیق داده و مشکلی از این جهت وجود نخواهد داشت.
آیا رژیم غذایی Abs مغذی محسوب می شود؟
رژیم غذایی Abs، یک رویکرد نسبتا سالم دارد، اما کارشناسان تغذیه از کمبود مواد مغذی چون پتاسیم و ویتامین D در این رژیم، شکایت دارند. میزان پتاسیم لازم باید حداقل 4700 میلی گرم باشد، در حالی که همراه با این رژیم 2.398 میلی گرم دریافت خواهید کرد. همین طور میزان ویتامین D روزانه باید به 15mcg برسد، در حالی که رژیم Abs، به اندازه 7mcg ویتامین D به بدن شما خواهد رساند. اما در خصوص سایر ویتامین ها و مواد معدنی، تناقضی در این رژیم مشاهده نمی شود.
بررسی رژیم غذایی Abs
امتیازات مختلفی به رژیم غذایی Abs در رده بندی u.s.New داده شده است. این رژیم در دسته بندی های حفاظت از قلب، سلامت بدن، پیشگیری از دیابت، کاهش وزن سریع و … رتبه هایی به دست آورده که هر یک با مطالعات و بررسی های صورت گرفته توسط متخصصان تغذیه همراه بوده است. در زیر به توضیحات کوتاهی در خصوص هر یک از این رده بندی ها، نگاه می اندازیم.
به طور کلی
رژیم غذایی Abs به رتبه کلی 27 در میان 41 رژیم غذایی دست یافته است. کارشناسان سوالاتی در خصوص این ادعا که رژیم Abs ظرف مدت دو هفته، می تواند 12 پوند از چربی های شکم را از بین ببرد، دارند و نحوه انجام آن را سوال برانگیز می دانند.
پیشگیری یا کنترل دیابت
هنگامی که بحث به پیشگیری یا کنترل دیابت کشیده شود، کارشناسان تغذیه این رژیم را کمتر از حد متوسط می دانند. با این حال اگر این رژیم به کاهش وزن منجر شود، به خودی خود ریسک دیابت را نیز کاهش خواهد داد یا حداقل به بهبود وضعیت کمک می کند.
رژیم غذایی Abs موفق به کسب رتبه 35 در میان بهترین رژیم های غذایی مناسب دیابت شده است.
دستور العمل ساده
این رژیم غذایی تا حدودی سخت و پرچالش به نظر می آید و در این گروه بندی رتبه 12 را به خود اختصاص داده است. با وجودی که در وب سایت این رژیم و کتاب های آن، دستور العمل های غذایی متعددی وجود دارند، اما برنامه ها و غذاهای خاص آن، برای بسیاری از افراد خسته کننده خواهند بود.
حفظ سلامت قلب
از لحاظ حفظ سلامت قلب، این رژیم در نیمه پایینی قرار می گیرد. با این حال میوه ها، سبزیجات و دانه های کامل می توانند در حفظ سلامت قلب؛ موثر باشند. رتبه رژیم Abs در این رده بندی معادل 30 است.
کاهش وزن طولانی مدت
کارشناسان تغذیه اطمینان کامل نسبت به کاهش وزن طولانی مدت همراه با این رژیم غذایی ندارند و مشاهدات ثابت کرد که پس از دو سال وزن از دست داده، آن قدرها ثابت و پایدار باقی نماند.
مواد مغذی
این رژیم را می توان در شمار برنامه های غذایی دارای اصول تغذیه مناسب قرار دارد، با این همه ممکن است با کمبود پتاسیم و ویتامین دی روبرو شوید که باید آن ها را از طریق مولتی ویتامین ها، تامین سازید.
ایمنی
رژیم غذایی Abs بالاترین رکورد در امتیازات ایمنی را به خود اختصاص می دهد. سوء تغذیه، کاهش وزن سریع و سایر خطرات جدی بهداشتی و سلامتی در این رژیم جای ندارند. اما مانند هر رژیم غذایی دیگری، توصیه می شود که این رژیم را نیز با مشورت پزشک خود؛ آغاز کنید.
کاهش وزن کوتاه مدت
رژیم غذایی Abs در طول سال اول، احتمالا کاهش وزن خوبی به وجود خواهد آورد. اما کاهش وزن نزدیک به 12 پوند، ظرف دو هفته می تواند برای سلامتی بدن آسیب رسان باشد و مورد تردید کارشناسان تغذیه قرار دارد.
لازم به ذکر است که رژیم غذایی Abs در بین بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن سریع؛ رتبه 33 را به دست آورده است.
