برخوردار بودن از تناسب اندام، یکی از دغدغه های عمده زنان است. برای رسیدن به این هدف، از شما دعوت می کنیم که تکنیک های تناسب اندام جالب و کاربردی ما را دنبال کنید و نتایج فوق العاده آنها را مشاهده کنید:

تکنیک هایی که به تناسب اندام زنان کمک می کند

تعیین برنامه ورزشی برای دو هفته

چنانچه در نظر دارید که انگیزه پیمودن مسیر تناسب اندام را در خود حفظ کنید، لازم است که هر 14 روز یک بار، برنامه ورزشی خود را تغییر دهید. طبق نتایج حاصل از مطالعات علمی در این زمینه، مشخص شده افرادیکه دو بار در ماه برنامه ورزشی خود را تغییر می دهند با انگیزه و اشتیاق بیشتری نسبت به کسانیکه برای تغییر برنامه ورزشی خود زمان بندی مشخصی ندارند، به ورزش کردن متعهد باقی مانده و برنامه های ورزشی خود را دنبال می کنند. بر این اساس می توان گفت زمانیکه ورزش کردن را برای خود متنوع کنیم، انجام حرکات ورزشی برایمان لذت بخش تر خواهد شد. بنابراین تنوع بخشیدن به ورزش هایی که انجام می دهیم، تکنیک خوبیست تا با لذت بیشتری ورزش کنیم و عادت ورزش کردن در ما نهادینه شود.

هرگز اصلی ترین وعده غذایی را حذف نکنید

همانطور که شاید بارها شنیده باشید، صبحانه به عنوان تاثیرگذارترین وعده غذایی بر سلامت بدن مورد توجه است. فواید قابل توجه صبحانه خوردن آن را تبدیل به مهم ترین و اصلی ترین وعده غذایی کرده است، طوریکه به عنوان غذای مناسب برای بعد ورزش هم می توان روی آن حساب کرد. بیشتر زنان از ترس اینکه کالری سوزانده شده در تمرینات ورزشی خود را بوسیله تغذیه بعد از ورزش، مجددا وارد بدن نکنند، از اینکه پس از ورزش کردن غذایی بخورند بطور جدی اجتناب می کنند. در حالیکه مصرف 10 تا 15 گرم پروتئین و 20 تا 30 گرم کربوهیدرات در فاصله 30 دقیقه پس از اتمام ورزشتان، کمک می کند که بدن، جان دوباره بگیرد، انرژی تازه ای به بدن وارد شود، عضله سازی تقویت شده و اندام متناسب تری در شما شکل بگیرد.

توجه به عضلات بدن

شاید گفتن این جمله که برای گرفتن نتایج بهتر در زمان ورزش کردن، لازم است که توجه خود را کاملا به عضلات بدنتان متمرکز کنید، چندان برایتان ملموس نباشد. در واقع ورزش بی تمرکز، شما را از هدف داشتن تناسب اندام ایده ال، دور می کند. زمانیکه با افکاری متمرکز، تمام احساس و انرژی خود را به روی حرکات ورزشی و عضلات درگیر قرار می دهید، نتایج شگفت انگیزی از تمرینات را شاهد خواهید بود. هوشمندانه ورزش کنید. در حالیکه با حواس جمع، مشغول انجام حرکات هستید، با همه وجود از سفت شدن ماهیچه و عضلات بدن خود لذت ببرید و با هر حرکتی که انجام می دهید این حس خوب را وارد بدن خود کنید که عضلات در حال قوی و سالم شدن هستند.

اجتناب از وسواس

از انتخاب هدف های کمال گرایانه در مسیر تناسب اندام خودداری کنید زیرا اینکه دقیقا به دنبال یک رقم مشخص از وزن باشید یا بخواهید سایز نقاط مختلف اندام را بطور ویژه، به اندازه دلخواه خود در آورید، به اندازه زمانی که با انعطاف و بدون حساسیت، به دنبال تناسب اندام و وزن مطلوب خود باشید، موفق نخواهید بود. محققان بر این باورند که اهداف تقریبی که در مورد اندازه وزن و سایز اندام خود در نظر می گیرید، قابل دسترس تر بوده و به این ترتیب حسی از تمام کنندگی و توانمندی را در شما ایجاد خواهند کرد که شوق و انگیزه شما را به قوت خود باقی نگه می دارند. بنابراین اهداف وسواسی را کنار گذاشته و ذهن خود را درگیر جزئیات نکنید.

کاهش بیش از حد کالری، ممنوع

پیش از اینکه بخواهید رژیم های سخت و محرومیت شدید از مواد غذایی را در برنامه خود بگنجانید، بهتر است بدانید که کاهش بیش از حد ورودی کالری به بدن، نتیجه معکوسی برایتان رقم خواهد زد. مطالعات نشان داده اند که چنانچه حجم کالری وارد شده به بدن کاهش زیادی پیدا کند، میزان هورمون کورتیزول که هورمون اصلی استرس در بدن ماست، افزایش می یابد. از طرفی هم تجربه تنش و استرس زیاد می تواند منجر به افزایش احتمال به چاقی و در ادامه ابتلا به سکته و بیماریهای قلبی، دیابت، فشارخون بالا، سرطان و ضعف سیستم ایمنی بدن شود.

پاکسازی تنفس و عضلات

یکی از تکنیک های تناسب اندام با اضافه کردن نعناع فلفلی به میان وعده یا نوشیدنیهایی که پیش از ورزش کردن مصرف می کنید، به بهبود تنفس و وضعیت عضلات خود کمک کنید. در مطالعه ای که در این باره صورت گرفت، مشخص شد زنانی که پیش از رفتن به روی تردمیل، ترکیبی از آب و روغن نعناع فلفلی نوشیده بودند، توان و انرژی مضاعفی از خود نشان دادند. نعناع، عضلات بدن را آرام و شل کرده، اکسیژن رسانی به عضلات و مغز را تقویت و آستانه تحمل درد آنها را بالا می برد. مجموع این عوامل، به کارکرد بهتر بدن در طول انجام حرکات ورزشی منجر می شود.

اهمیت ورزش صحیح در تناسب اندام

رعایت نحوه درست انجام ورزش ها

مهم نیست چه تعداد حرکت ورزشی را می توانید در زمان کوتاهی انجام دهید اگر نتوانید آنها را به شکل صحیح اجرا کنید، کاری از پیش نبرده اید. در واقع، هیچ فایده ای از انجام نادرست حرکات ورزشی نصیبتان نمی شود. اگر تمرکز شما فقط به روی کمیت کار باشد و از کیفیت غافل شوید، تاثیر لازم را از ورزش کردن، دریافت نمی کنید. در ابتدا مهارت خود را در انجام صحیح حرکات تقویت کنید و در ادامه بر سرعت و حجم حرکات ورزشی خود اضافه کنید. اگرچه مهم است که بتوانید تعداد لازمی از حرکات را در زمان تعیین شده توسط مربی خود انجام دهید اما آنچه در درجه اول اهمیت است، شکل درست انجام تمرینات است.

هدف گذاری های کوتاه مدت

داشتن هدف های بلند مرتبه در مسیر رسیدن به تناسب اندام و حفظ آن ضروریست، اما گاهی در طول مسیر خسته و بی انگیزه می شوید. مثلا به جای اینکه به سایز لباس هایی که می توانید 4 ماه آینده به تن کنید فکر کرده و پوشیدن لباس هایی با دو سایز کوچکتر را هدف خود قرار دهید، به این فکر کنید که با قرار دادن چه اهداف کوتاه مدتی مانند موفقیت های کوچک روزانه، می توانید خود را با انگیزه ای قوی، در مسیر نگه دارید. موفقیت هایی مانند اینکه صبحانه کامل بخورید، آب کافی در طول روز بنوشید و ورزش یا پیاده روی خود را انجام دهید. با تمرکز بر زمان حال و هدف های هر روز خود، آینده را طبق دلخواهتان می سازید.

توجه به احساس گرسنگی

بهتر است به هوشمندی بدن خود اعتماد بیشتری کنید. شاید زمانیکه بدنتان با ایجاد حس گرسنگی به شما این پیغام را می رساند که زمان غذا خوردنتان فرا رسیده، با بی اعتنایی به آن از این حس خود گذر کنید. بطور مثال، زمان هایی را به یاد آورید که تنها هوس ناخنک زدن به غذاها باعث می شود غذا بخورید یا اینکه در میهمانی ها و دور همی ها، بدون توجه به اشتهای خود و فقط برای همراهی کردن دیگران یا اینکه چون غذای کمی در ظرف باقی مانده، علیرغم گرسنه نبودن، غذای به جا مانده را می خورید تا ظرف، خالی از غذا شود.

در تمام این موقعیت ها، می توانید با کمی مکث کردن و سوال از خود که آیا واقعا احساس گرسنگی می کنید یا نه، قهوه ای بنوشید یا کمی میوه بخورید و تسلیم وسوسه هله هوله خوردن نشوید. هر زمان، صدای غار و غور معده خود را شنیدید آن را پیامی از سوی بدن خود در نظر بگیرید که به شما می گوید بدنتان به غذا نیاز دارد.

انتخاب هدف های همزمان

یکی از تکنیک های تناسب اندام اتنخاب هدف های همزمان است، برخی بر این باورند که چنانچه به دنبال تغییر عمده ای در عادات روزانه خود هستید بهتر است در یک زمان مشخص، تنها بر یک هدف مانند رژیم غذایی سالم، تمرکز کنید. اما طبق نتایج حاصل از یک تحقیق علمی معلوم شد که چنانچه دو هدف همزمان را برای خود تعیین کنید، درصد موفقیت شما در آنها بیشتر از زمانی خواهد بود که هریک از اهدافتان را جداگانه دنبال کنید. در این تحقیق، گروهی فقط رعایت رژیم غذایی سالم و مغذی را هدف قرار دادند، گروه دیگر ورزش کردن را و گروه بعدی، همزمان با رژیم غذایی سالم، ورزش کردن را نیز هدف گذاری کردند.

گروهی که دو هدف را دنبال می کردند، ورزش بیشتری کرده و تغذیه سالم و مغذی تری در پیش گرفته بودند. در واقع، جدیت و انگیزه آنها با داشتن هدف های بیشتر، افزایش یافته بود. علاوه بر این، تاثیر همزمان اهدافی که دنبال می کردند، باعث شده بود نتایج بهتری بر بدن خود مشاهده کنند که همین امر، اشتیاق آنها را بیشتر و بیشتر می کرد. به عبارتی داشتن هدف های بیشتر، می تواند مسیر را برای رسیدن به دستاوردهای بزرگ تر، هموار کند.

مراقبه

پیش از آنکه ذهنتان شما را متقاعد به این کند که در طول روز، فرصت کافی برای مراقبه کردن و توجه به خود ندارید، فواید ارزشمند آن را به روی جسم و جان خود، از نظر بگذرانید. در مورد تناسب اندام هم، انجام مراقبه های روزانه، می تواند نقش زیادی داشته باشد. هر روز، یک یا دوبار و به مدت 10 دقیقه، به روی تنفس خود، تمرکز کنید. پرداختن به مراقبه، ذهن و جسم را از وجود تنش و استرس پاک می کند و کارکرد آنها را در باشگاه ورزشی و دیگر فعالیت های روزانه، بهبود می بخشد.

ورزش دادن بدن در تمامی جهات

برخی از نرمش های متداول در برنامه های ورزشی، به گونه ایست که بدن را تنها در برخی از قسمت ها حرکت می دهد. بطور مثال حرکت بدن به سمت جلو، عقب و بالا و پایین. برای اینکه اندامتان شکل ورزشکارانه، متناسب و ورزیده بیشتری به خود بگیرد، بایست بدن را در تمام جهات حرکت داده و تمرینات ورزشی خود را بر همین اساس تنظیم کنید. اگر ورزش حرفه ای شما دوندگی یا دوچرخه سواری است، به یاد داشته باشید که انجام حرکاتی نظیر حرکت پروانه، جفت کردن پاها و بردن تک تک آنها به عقب و برگرداندن هریک و استفاده از دستگاه های ورزشی که ماهیچه ها و عضلات تمام نقاط را تقویت می کنند، همراه همیشگی تمرینات ورزشی خود کنید.

تقویت ذهن

اگر از آن دست زنانی هستید که پس از انجام تمام وظایف خانوادگی و مسوولیت های شغلی خود، خسته و بی انرژی، برای رفتن به باشگاه ورزشی خود اقدام می کنید، لازم است به نکته ای توجه داشته باشید. اینکه ذهن خسته بر توان جسمانی ما هم تاثیرگذار است در حالیکه شاید بدن همچنان انرژی داشته باشد اما به دلیل ذهن و فکر خسته، توان بکارگیری قوای جسمانی خود را از دست داده باشید. شواهد حاکیست زنانی که پیش از انجام حرکات ورزشی، فعالیت های ذهنی دارند، به هنگام ورزش کردن، سختی و فشار بیشتری را بر خود احساس می کنند. در حالیکه شاید بتوانند تمام تمرینات را هم انجام دهند و بدنشان آنها را یاری کند اما خستگی را احساس کرده و برای انجام حرکات آخر کلافه می شوند.

خرید درمانی

اینکه خرید پوشاک و وسایل ورزشی، انگیزه خوبی برای ورزش کردن می شود را از زبان ورزشکاران زیادی شنیده ایم. در واقع به شوق استفاده از خریدهای خود هم که شده، دلتان می خواهد ورزش کنید. می توان گفت خرید کردن وسایلی که بتوانید برای انجام تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار دهید، به شما کمک می کند تا برای ایجاد یا تقویت عادت ورزش کردن در خود، انگیزه پیدا کنید.

 

خرید درمانی

تصویر سازی کنید

یکی دیگر از تکنیک های تناسب اندام تصویر سازی است اندام ایده ال خود را به همان شکل که آرزو دارید، برای خود مجسم کنید. شکم صاف، عضلات سفت و خوش فرم، بدن ورزیده و وزن مطلوب. هر روز تصویری که از اندام دلخواهتان دارید را بطور کامل در ذهن خود، مرور کنید و باور داشته باشید هر آنچه در تصورات شما بگنجد، قابلیت محقق شدن هم دارد.

زمانیکه ایده ای را وارد ذهن ناخودآگاه خود می کنید آن را تحت تاثیر قرار داده و بعد از اینکه تصویر سازی ذهنتان تمام شد، تمام تکنیک های لازم برای رسیدن به تصویر ایده الی که در ذهن خود خلق کرده بودید، بصورت آگاهانه به سراغتان می آید. هر روز تصویر را در ذهن، تکرار و تمرین کرده و پس از آن با پیروی از هر آنچه به شکل آگاهانه برای خلق تصویر بدنی ایده ال خود می دانید، به هدف دست پیدا می کنید و بطور خودکار به سمت آن هدایت می شوید. در واقع تصویر خیالی شما در ضمیر ناخود آگاهتان راهنمای شما می شود.

کاهش وزن با گیاهخواری

رژیم های غذایی گیاهی، در حفظ وزن مطلوب بدن تاثیر بیشتری نسبت به سایر رژیم ها دارند. مطابق با مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است، مشخص شده افرادیکه به میزان مساوی کالری مصرف کرده اند، اما برخی گیاهخوار و برخی گوشت خوار بوده اند، نشان داده که افراد گیاهخوار، تناسب اندام و وزن مطلوب تری داشته اند. محققان بر این باورند که چون افراد گوشت خوار، اسیدهای چرب بیشتری وارد بدنشان می شود و مواد غذایی مغذی و مفید برای سوخت و ساز بدن، مانند خوراکی های فیبردار به مقدار کمتری نسبت به گیاهخواران در بدن آنها یافت می شود، اضافه وزن را تجربه می کنند.

تمرینات گروهی

اگر ازجمله افرادی هستید که دلتان می خواهد کاملا مستقل ورزش کرده و برنامه های ورزشی خود را به تنهایی دنبال کنید، خوب است بدانید که با انجام حتی یک روز ورزش گروهی، کنار سایر زنانی که مانند شما به دنبال تناسب اندام هستند، می توانید ورزش موثرتری را تجربه کنید. احساس سلامتی، سرزندگی و نشاط، به هنگام حضور در کنار دیگر افراد هم هدف، افزایش می یابد. زمانیکه در فضای ورزشی بزرگی کنار سایر زنان ورزش می کنید، خستگی کمتری احساس کرده و حتی با تجربه حس رقابت سالم هم، می توانید سخت کوشی در تمرینات خود را بیشتر کنید. به این ترتیب، ورزش کردن شما جدیت و شور و شوق بیشتری پیدا می کند که تاثیر بیشتری هم بر بدنتان خواهد داشت.

تاثیر خواب و استراحت بر تناسب اندام

خوب استراحت کنید

یکی از تکنیک های تناسب اندام خوب استراحت کردن است، تکنیک های تناسب اندام 7 تا 9 ساعت خواب شبانه برای سلامت بدن و انرژی بخشیدن به آن، ضروریست. علاوه بر این شواهد حاکیست زنانیکه خواب کافی داشته و در طول روز هم استراحت می کنند، تمایل و وسوسه کمتری برای خوردن هله هوله و خوراکی های غیر ضروری از خود نشان می دهند زیرا یکی از زمان های بسیار وسوسه انگیز برای پرخوری، به هنگام شب زنده داریهای زنان است. معمولا زنی که برنامه خواب و بیداری منظمی دارد، عادت های سالم دیگری مانند رژیم غذایی سالم را نیز در دستور کار خود قرار می دهد.

خوردن وعده های غذایی در ساعت مقرر

یکی دیگر از تکنیک های تناسب اندام خوردن وعده غذایی در ساعت مقرر است، مهم نیست چقدر زن پر مشغله ای هستید، هیچ بهانه ای برای زنی که به دنبال تناسب اندام است نمی تواند به اندازه ای قوی باشد که بخواهد برنامه غذایی نامنظمی داشته باشد. پس از تاکید بر خوردن تمام وعده های غذایی، نکته حائز اهمیت، غذا خوردن ما سر ساعت مشخص، است. بطور مثال، خوردن نهار قبل از ساعت 3 ظهر ضروریست. بر همین اساس، تحقیقی به روی تعدادی زن انجام شد که برنامه ورزشی، ساعت خواب یکسان و مقدار کالری ورودی مشابهی به بدن خود داشتند اما گروه اول قبل از ساعت 3 ظهر و گروه دوم بعد از این ساعت، نهار می خوردند. پس از 20 هفته مشخص شد که گروه اول 25 درصد بیشتر، کاهش وزن داشته اند.

اولویت دادن به غذاهای پروتئین دار

زمان هایی که احساس گرسنگی زیاد شود یا در میهمانی ها و دورهمی ها، معمولا انتخاب غذاهای سالم و مغذی، سخت می شود. اما اگر در کنار چیپس، آب میوه های شیرین و شکلات و شیرینی، آجیل هم به روی میزها قرار دارد پیشنهاد ما این است که خوردن آجیل را به تمام خوراکی های دیگر ترجیح دهید. مواد غذایی حاوی پروتئین، سریعتر از هیدروکربات ها، فرد را سیر می کنند و به این ترتیب، مانعی برای پرخوری می شوند.

Total
0
Shares

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *