اگر شما یک فرد بزرگسال در میانه عمر خود، با فشار خون بالا، دیابت نوع 2 یا بیماری های قلبی مختلف هستید و به طور معمول هر شب کمتر از 6 ساعت خواب را پشت سر می گذارید؛ عجیب نیست که خود را در معرض ابتلا به انواع سرطان ها یا مرگ زودرس ناشی از بیماری های قلبی بیابید. آثار کم خوابی در مطالعات گوناگونی بررسی شده و همان طور که در ادامه می بینید، نتایج قابل توجه هستند.

این نتایج البته ناخوشایند، پس از یک مطالعه که روی 16000 فرد بالغ در سنین بین 20 تا 74 سالگی صورت گرفته است، منتشر شد. این مطالعه سبک زندگی این افراد و تاثیرات آن تا 20 سال بعد را پیگیری کرده است.

دکتر ولنتین فاستر، مدیر مرکز قلب Mount Sinai در شهر نیویورک می گوید: “این چهارمین مطالعه است که به وضوح نشان می دهد خواب کمتر از شش ساعت در روز، می تواند به پیشرفت بیماری های قلب و عروق منجر شده و مرگی زودرس را رقم بزند.”

فرآیند خواب برای جوانسازی بدن بسیار مهم است و تنها خواب عمیق است که می تواند یک چرخه کامل و صحیح در بدن به وجود آورده و آن را به پایان برساند. این چرخه چیست؟ در این چرخه هورمون هایی که برای ترمیم سلول ها و ساخت بافت های تازه در بدن و مغز لازم است، آزاد خواهند شد. با این حساب اگر خواب کافی نداشته باشید، از این چرخه نیز خبری نخواهد بود.

خطر مرگ زودرس با خواب ضعیف و عوامل خطرزا

مطالعه ای که در مجله American Heart Association منتشر شد نشان داد افرادی با فشار خون بالا یا دیابت نوع 2 که کمتر از 6 ساعت در شبانه روز می خوابند، دو برابر بیشتر از طریق بیماری قلبی یا سکته مغزی به مرگ می رسند. البته به گفته جولیو فرناندز، روانشناس از مرکز بهداشت پن سیلوانیا؛ این خبر بسیار بدی است، زیرا تقریبا 45 درصد از آمریکایی ها از فشار خون بالا یا دیابت نوع 2 رنج می برند. وی معتقد است که خواب بیش از 6 ساعت در شبانه روز، احتمال مرگ زودرس را از بین می برد.

کم خوابی و عوامل خطرزا

افزایش خطر ابتلا به سرطان با کم خوابی در افراد بیمار

همچنین در تحقیقات جدید، ارتباطی خطی بین کم خوابی در افراد بیمار با ابتلا به انواع سرطان ها کشف شده است. افرادی که بیماری قلبی داشته یا سابقه سکته مغزی داشتند، با خواب کمتر از 6 ساعت، سه برابر بیشتر در معرض خطر مرگ بر اثر سرطان ها قرار گرفتند.

آیا کمبود خواب می تواند باعث سرطان شود؟ فرناندز مندوزا به این سوال پاسخ منفی می دهد. وی می گوید: “نه! نه! اصلا! این بیماری قلبی است که عامل خطرساز در کنار کمبود خواب را شکل می دهد.” او ادامه می دهد: “ما نمی گوییم که خواب کوتاه دلیل ابتلا به سرطان ها است. ما می دانیم که افراد مبتلا به بیماری های قلبی، احتمالا دچار مشکلات سیستم ایمنی در بدن خود هستند و این زمینه ابتلا به سرطان ها را ایجاد می کند. از طرفی دیگر می دانیم که بین خواب و سیستم ایمنی بدن انسان، ارتباط تنگاتنگی وجود دارد و افراد محروم از خواب یا دچار کم خوابی، التهابات بالاتری را در سیستم بدنی خود تجربه می کنند.”

“شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد؛ افرادی که در بزرگسالی یا میانسالی دارای عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا یا حتی دیابت هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به انواع سرطان ها در مسیر زندگی خود قرار دارند.”
وی می گوید: “امیدوارم پزشکان بتوانند با شناسایی افراد دارای عوامل خطرساز پایه ای قلبی که آن ها را بیشتر در معرض مرگ زودرس قرار می دهد، مشکل خواب کوتاه و کم خوابی را در آن ها برطرف سازند. این به منزله یک زنگ هشدار است که باید آن را جدی گرفت.”

کم خوابی و ضعف سیستم ایمنی بدن

فرناندز مندوزا همین طور تاکید می کند که مطالعات حاکی از آن هستند که بدون وجود عوامل خطرزای اولیه بیماری های قلبی عروقی، کم خوابی تاثیری بر خطر ابتلا به سرطان و مرگ های ناشی از سکته های قلبی یا مغزی نخواهد داشت. البته این مطالعه برای رسیدن به چنین نتیجه ای داده های کافی را در خود جای نداده بود.

تحقیقات دیگری در ژانویه همان سال منتشر شد که در آن میزان شیوع و پیشرفت ضایعات عروقی یا مراحل اولیه افزایش پلاکت ها در عروق و انسداد آن ها در 4000 نفر اندازه گیری گردید. در این مطالعه مانتیورهای خواب برای هر یک از افراد قرار داده شده و در مدت بیش از 7 شب وضعیت خواب و سیستم بدنی آن ها، مورد سنجش قرار گرفت.

فاستر از مرکز Mount Sinai در خصوص این مطالعه می گوید: “ما میزان ریسک بیماری و خون رسانی به مغز، پاها، رگ آئورت اصلی و عروق کرونر را اندازه گیری کردیم. افزایش پلاکت در بدن افراد، آن ها را در معرض خطر سکته مغزی، مشکلات گوارشی و گردش خون ضعیف قرار می دهد که می تواند منجر به مشکلات حسی و درد در اندام ها شده و همچنین در فازهای بعدی، بیماری های قلبی را به وجود آورد.”

کم خوابی و ضعف سیستم ایمنی

در ادامه:

همین طور می گوید: “پس از مشخص شدن عوامل خطرساز، متوجه شدیم که افراد با تعداد ساعات خواب کمتر از 6 ساعت، در مقایسه با افرادی که 6 تا 7 ساعت خواب داشتند، ریسک بیماری های بیشتری را با خود همراه ساخته اند.”
افرادی که کمتر از 6 ساعت در شبانه روز می خوابند، 27 درصد بیشتر از افرادی که 7 تا 8 ساعت می خوابند، دچار آترواسکلروز در بدن می شوند. فاستر می گوید: “بیش از 8 ساعت خواب نیز کمی مضر خواهد بود، بنابراین به نظر می رسد که یک زمان طلایی خواب برای به دست آوردن سلامتی حداکثری وجود دارد.”

راه حل

پیش از هر چیز باید گفت که اگر به بیماری قلبی، فشار خون بالا یا دیابت نوع 2 مبتلا بوده و در عین حال مشکل کم خوابی دارید، حتما به یک متخصص خواب مراجعه کنید. فاستر توضیح می دهد که پاسخ و راه حل این مشکل، قطعا استفاده از قرص های خواب آور نخواهد بود. ما باید خیلی هوشمندانه تلاش کنیم تا بفهمیم که چرا یک شخص دچار کم خوابی است و این موضوع از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود.

به طور مثال بسیاری از افراد دارای اضافه وزن، به مشکلات کم خوابی دچار هستند که با استفاده از ماسک های اکسیژن در شب، می توان این مشکل آن ها را برطرف کرد. برخی دیگر ممکن است استرس یا اضطراب هایی داشته باشند که بی خوابی یا کم خوابی آن ها را رقم می زند؛ این نیز با رفتار درمانی و برخی مداخلات روانشناسی، برطرف شده و بهبود می یابد.

همین طور عده ای ممکن است بر اثر افراط در نوشیدن قهوه و نوشیدنی های الکلی، به بی خوابی دچار شوند. رفع مشکل در این افراد نیز راه حل کاملا مشخصی دارد.

به هر صورت مشاوره با یک متخصص، می تواند به ریشه یابی عوامل کم خوابی در افراد کمک کرده و مداخلات به موقع و مناسب؛ این مشکلات را رفع کرده و خوابی کامل و سالم را به همراه خواهد داشت.

کم خوابی و راه حل آن

بهداشت خواب در جهت رفع آثار کم خوابی

حتی افرادی که عوامل پایه خطرساز بدنی را ندارند، باید خواب خود را جدی گرفته و به این صورت سلامتی طولانی مدتی را برای خود رقم بزنند. خبر خوب این است که شما می توانید مغز خود را آموزش دهید تا خواب بهتر و در ساعات کامل تری داشته باشید. این نیز مانند مهارت های دیگر آموختنی و اکتسابی است و می توانید آن را به خوبی آموخته و در رفتارهای شبانه روزی خود، جای دهید.

یکی از اولین کارها تنظیم محیط خواب و ایجاد آرامش برای رسیدن به خوابی راحت و کامل است. این تکرار است که مغز شما را آموزش می دهد تا زمان استراحت و خواب خود را شناسایی کند.

مقابله با آثار کم خوابی در محیط با درجه حرارت سرد

با اتاق خواب خود شروع کنید. اطمینان حاصل نمایید که تختخواب و بالشت شما، راحت است و فضای اتاق به اندازه کافی خنک باشد. در اتاق خواب به کاری مشغول نشده و یا تلویزیون تماشا نکنید. اینجا تنها قرار است که مغز استراحت کرده و به خواب رود.

مقابله با آثار کم خوابی از طریق خاموشی مطلق

برای داشتن خوابی راحت و کامل، باید اتاق را در خاموشی مطلق قرار دهید. حتی نور آبی موبایل و مانند آن نیز، اختلال آور بوده و کیفیت خواب را افت می دهد. با استفاده از پرده های ضخیم و مناسب، نور اتاق خواب را از بین برده و آن را کاملا تاریک نمایید. صداهای مزاحم را نیز حذف کرده و در آرامش مطلق قرار بگیرید. البته صداهای سفید چون صدای پنکه یا دستگاه بخور، مانند یک لالایی بوده و در ایجاد آرامش خواب، بسیار مفید هستند.

سعی کنید تا در طول روز در معرض نور طبیعی قرار بگیرید، زیرا این امر به تنظیم ریتم خواب شما در سیکل شبانه روز کمک می کند.

کم خوابی و خاموشی موبایل

ایجاد چرخه خواب

یک چرخه خواب برای خود تنظیم کنید؛ اعمالی که پیش از به خواب رفتن انجام می دهید. این ها می تواند شامل حمام کردن، گوش دادن به یک موسیقی آرامش بخش، کتاب خواندن یا انجام تمرینات ورزشی باشد. به هر صورت شما نسبت به این رفتارها شرطی شده و پس از انجام آن ها، برای خواب آماده خواهید بود.

احتیاط در مورد غذا و نوشیدنی

پیشتر درباره کافئین صحبت کردیم؛ اما باید به طور کلی در نظر داشته باشید که میل کردن یا نوشیدن غذاها و نوشیدنی های محرک پیش از خواب، از داشتن خوابی راحت و طولانی محرومتان خواهد ساخت. لازم است که از خوردن غذاهای سرخ شده یا چرب، دارای ادویه زیاد، نوشیدنی های گازدار و مانند آن ها پیش از خواب خودداری ورزید.

رفع آثار کم خوابی با ورزش و تحرک

ورزش های سبک برای تقویت خواب بسیار اهمیت دارند. طبق گفته های بنیاد ملی خواب، حداقل 1 دقیقه پیاده روی در روز، دوچرخه سواری یا سایر ورزش های هوازی می توانند به طور چشمگیری کیفیت خواب شبانه را بهبود بخشند.

سخن پایانی

شما چه شکلی از خواب را تجربه می کنید؟ آیا به کم خوابی دچار هستید و یا خواب کافی شبانه دارید؟ تاثیرات وضعیت خواب خود را در بخش نظریات با ما و سایر خوانندگان چند و چون در میان بگذارید.

منبع: edition.cnn

Total
0
Shares

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *