برای لاغر شدن و کم کردن وزنتان نیاز دارید که مقدار کالری ورودی به بدن خود را کاهش دهید. متاسفانه بیشتر رژیم های غذایی لاغری، اشتها را بیشتر تحریک کرده و احساس گرسنگی فرد را تشدید می کنند که این مساله فرایند کاهش وزن و حفظ وزن مناسب را سخت می کند. در ادامه شما را با 18 راهکار مبتنی بر علم آشنا می کنیم که موجب کاهش اشتها و گرسنگی در شما خواهند شد:
18 راهکار علمی برای کاهش گرسنگی و اشتها
به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید
اضافه کردن بیشتر پروتئین به برنامه غذاییتان، باعث می شود احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشید. به شما کمک می کند تا در وعده بعدی غذایی خود حجم کمتری غذا بخورید و وزن بیشتری از دست بدهید. برای مثال می توان از مطالعه ای که توسط یک تیم تحقیقاتی در مورد کاهش وزن صورت گرفته نام برد که در این تحقیق دو صبحانه متفاوت از نظر خاصیتی که در بر داشتند مورد بررسی قرار گرفتند. صبحانه ای که در آن تخم مرغ مصرف شده بود و دیگری شیرینی جات.
پس از سپری شدن 8 هفته که زمان در نظر گرفته شده برای نتیجه گیری نهایی بودن، افرادیکه صبحانه حاوی تخم مرغ را مصرف کرده بودند 65 درصد بیشتر وزن کم کردند و 16 درصد بیشتر، چربی از دست دادند.
علاوه بر این، با افزایش پروتئین موجود در برنامه غذایی، می توان از تحلیل عضلات بدن در فرایند کاهش وزن، جلوگیری کرد. اگر تنها 20 تا 30 درصد از کل حجم غذای روزانه خود را حاوی پروتئین کنید هم، کفایت می کند تا از فواید پروتئین بر بدن بهره ببرید. در یک کلام می توان اینگونه بیان کرد که با گنجاندن پروتئین بیشتر در برنامه غذایی خود، می توان کمک قابل توجهی به لاغر شدن خود کرد که بخشی از این فرایند به دلیل کاهش اشتها صورت می گیرد.
مطالعه بیشتر با مقاله مزایای کاهش وزن
انتخاب مواد غذایی فیبردار
هرچه مقدار ورودی مواد غذایی حاوی فیبر در بدن بیشتر باشد، سلامت معده هم بیشتر تقویت خواهد شد. با وجود فیبر کافی در بدن، معده، آهسته تر از وجود مواد غذایی خالی شده و بر آزاد شدن هورمون های سیری در بدن تاثیر مثبت می گذارد. علاوه بر این، فیبر می تواند در روده تبخیر شود و به این ترتیب مقداری اسید چرب در بدن تولید می شود که به تشدید احساس سیری در بدن کمک می کند. در واقع نتایج مطالعات اخیر نشان می دهد که افزودن مواد غذایی سرشار از فیبر مانند نخود، لوبیاها و عدس در مقایسه با مقدار غذای مصرفی مشابه فاقد فیبر، تا 31 درصد احساس سیری را در شما بیشتر می کند.
تمام انواع گونه های غلات که سرشار از فیبر هستند هم می توانند در کاهش احساس گرسنگی و پر کردن معده شما، کمک قابل توجهی کنند. اضافه کردن تنها 14 گرم فیبر بیشتر به برنامه غذایی روزانه، تا 10 درصد مقدار کالری ورودی به بدنتان را کاهش خواهد داد. پس از سپری شدن حدودا سه ماه و نیم شما می توانید نزدیک به 3 کیلوگرم به همین روش، وزن خود را کم کنید.
نکته
نکته ای که باید خاطر نشان کرد اینست که شواهد حاکی از آن است که انواع مختلف فیبرها تاثیرگذاری متفاوتی هم بر بدن به جا می گذارند. نوع غلیظ تری از فیبرها مانند پکتین ها، بتا گلوکان و گوارگام ( صمغ گوار)، نسبت به سایر انواع فیبرهایی که غلظت کمتری دارند معده را بیشتر پر می کنند. مواد غذایی که فیبر فراوان دارند فواید دیگری هم برای بدن دارند. آنها حاوی مقدار کافی از ویتامین ها، املاح معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید دیگر برای بدن می باشند.
بنابراین تنظیم رژیم غذایی فیبردار به شکل مصرف به اندازه میوه و سبزیجات، لوبیاها و مغزیجات در بلند مدت، تاثیرات مثبت بسیاری بر سلامت بدن دارند. می توان اینگونه نتیجه گیری کرد که خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر با کنترل صحیح میزان گرسنگی، به شما کمک می کند که کالری کمتری مصرف کرده و سلامتی خود را برای بلند مدت تضمین کنید.
انتخاب خوراکی های جامد به جای مایعات
کالری خوراکی های جامد و مایع تاثیر متفاوتی بر اشتهای شما به جا می گذارند. نتیجه یک مطالعه ای که به تازگی صورت گرفته نشان داده است که در مقایسه با مصرف میان وعده های جامد، کسانیکه برای میان وعده خود از مایعات استفاده کرده اند تا 38 درصد کمتر توانسته اند برای وعده اصلی خود مقدار کالری ورودی به بدنشان را کنترل کنند.
در مطالعه دیگری، افرادی که با میان وعده های نیمه جامد تغذیه شده بودند، کمتر از احساس گرسنگی خود صحبت کرده بودند و میل به غذا خوردن در آنها کمتر دیده شده بود و در مقایسه با اشخاصی که از مایعات به عنوان میان وعده استفاده کرده بودند احساس سیری بیشتری را تجربه کرده بودند.
خوراکی های جامد نیاز به جویده شدن دارند که مدت زمان بیشتری را برای ارسال پیام سیری به مغز، در بر می گیرند. دانشمندان علم تغذیه بر این باورند که جویدن غذای جامد موجب می شود که خوراکیهای جامد در تماس بیشتری با قوه چشایی باشند که این امر به تقویت احساس سیری کمک می کند. به این ترتیب خوردن غذا به جای نوشیدن مایعات، به شما کمک می کند که بدون تجربه گرسنگی، مقدار کالری مصرفی خود را کاهش دهید.
قهوه بنوشید
قهوه، خواص مفید زیادی بر سلامت شما و عملکردهای ورزشیتان دارد و نیز می تواند تا حدودی اشتهای شما را کنترل کرده و کاهش دهد. نتایج تحقیقات پژوهشگران نشان داده است که قهوه می تواند ترشح هورمون پپتید YY را که در واکنش به غذا خوردن و احساس سیری در بدن ترشح می شود، افزایش دهد. دانشمندان بر این باورند که سطح ترشح این هورمون به شکل بسیار اساسی تعیین کننده تمایل شما به مقدار غذایی است که می خورید.
جالب است بدانید که قهوه بدون کافئین هم ممکن است تاثیر زیادی بر کاهش اشتها بگذارد بطوریکه تا سه ساعت پس از صرف آن، تاثیرش به شکل احساس سیری باقی می ماند. بهر حال تحقیقات بیشتری نیاز است تا بطور دقیق چگونگی تاثیرگذاری قهوه را مشخص کند. آنچه غیر قابل انکار است اینست که قهوه بویژه قهوه بی کافئین می تواند حداقل برای مدت سه ساعت احساس گرسنگی را از ما دور کند.
بیشتر بدانیم با مقاله اراده در کاهش وزن
نوشیدن آب به حد کافی
آب نوشیدن پیش از وعده های اصلی غذایی، می تواند به کاهش احساس گرسنگی شما کمک کند. نوشیدن آب، احساس سیری زود هنگام به شما می بخشد که در مجموع به کاهش وزن شما کمک خوبی خواهد کرد. در واقع نتایج مطالعات پژوهشگران نشان داده است کسانیکه درست پیش از غذا خوردن دو لیوان آب می نوشند نسبت به سایر کسانیکه آب نمی نوشند، 22 درصد کمتر غذا می خورند. محققان حوزه تغذیه بر این باورند که نوشیدن 50 میلی لیتر آب کافیست تا معده منبسط شده و پیغام سیری به مغز مخابره شود.
نکته قابل توجه اینست که چون آب به سرعت از معده خالی می شود بهتر است تا جاییکه ممکن است خیلی نزدیک به زمان صرف غذا، آب بنوشیم. جالب است بدانید چنانچه وعده غذایی خود را با خوردن سوپ آغاز کنید، تاثیر مشابهی بر بدنتان می گذارد. محققان بر این باورند که خوردن یک پیاله سوپ قبل از غذای اصلی از میزان گرسنگی کم می کند و حجم کالری مصرفی در آن وعده غذایی را در حدود 100 کالری کم می کند. بطور خلاصه می توان گفت که مصرف نوشیدنی های کم کالری درست پیش از غذا خوردن، به شما کمک می کند که بدون احساس گرسنگی، حجم غذای مصرفی خود را کم کنید.
آگاهانه غذا بخورید
در شرایط عادی ذهنتان می داند که شما گرسنه یا سیر هستید. با اینحال به هنگام سریع غذا خوردن یا زمانیکه با حواس پرتی مشغول غذا خوردن هستید برای ذهن شما مشکل است که پیام های گرسنگی یا سیری را از هم تشخیص دهد. برای برطرف کردن این چالش، ذهنتان را از محرک هایی که حواستان را پرت می کنند پاک کرده و به روی غذایی که می خورید تمرکز کنید. به این ترتیب یکی از اصلی ترین اصول غذا خوردن آگاهانه را رعایت کرده اید.
شواهد حاکی از آن است که غذا خوردن به شکل آگاهانه به افراد کمک می کند که بیشتر، از غذا خوردنشان لذت ببرند. همچنین زمانیکه به شکل آگاهانه غذا می خورید تمرکز شما به سمت کیفیت غذا جذب می شود تا کمیت آن و هوس و حرص به خوردن غذا کاهش می یابد. همچنین مشخص شده که بین احساس گرسنگی، سیری و آنچه چشمان شما مشاهده می کند ارتباط وجود دارد.
آزمایشات صورت گرفته
در یک آزمایش، دو نام متفاوت مرتبط با نحوه آزمایش گروه ها در مورد شرکت کنندگان مشخص شده و به اجرا در آمد. گروه اول 620 کالری ناپرهیزی و گروه دوم 120 کالری محسوس، نام گرفتند. اگرچه مقداری کالری مصرفی در هر دو گروه به یک اندازه بود اما سطح ترشح هورمون های گرسنگی در گروهی که باور داشتند در نوشیدن ناپرهیزی کرده اند نسبت به گروه دیگر کاهش یافت.
باور اینکه یک نوشیدنی مقدار کالری زیادی دارد می تواند بخش هایی از مغز را تحریک کند که با احساس سیری مرتبط هستند. اینکه تا چه حد احساس سیری می کنید می تواند به این وابسته باشد که چه چیزی مشاهده می کنید و توجه نشان دادن به آنچه می خورید، بسیار به نفع شما تمام خواهد شد. به این ترتیب می توان قاطعانه اعلام کرد که آگاهانه غذا خوردن، از گرسنگی شما کم کرده و احساس سیری شما را تشدید خواهد کرد. همچنین می تواند حجم کالری مصرفی را در افراد کاهش دهد و مانع از پرخوری بر اثر حرص و هوس به خوردن، شود.
بیشتر بخوانیم با مقاله اشتباهات رایجی که افراد در زمان کاهش وزن مرتکب می شوند
ناپرهیزی در مصرف شکلات تلخ
به نظر می رسد تلخی موجود در شکلات تلخ، باعث کاهش اشتها شده و هوس به خوردن شیرینی جات را خنثی می کند. در عین حال خوردن شکلات تلخ احساس سیری را نیز تشدید می کند. جالب است بدانید حتی با بو کردن شکلات تلخ هم می توان تا اندازه ای به شکل گیری چنین فرایندی در مغز کمک کرد. نتایج مطالعه ای نشان داده است که بوییدن یک شکلات تلخ، توانسته 85 درصد احساس گرسنگی و اشتهای افراد را خاموش کند.
زیرا ترشح همان هورمون های گرسنگی که با خوردن شکلات تلخ کاهش می یابد، با بو کردن شکلات تلخ هم نتیجه مشابهی را بوجود می آورد. اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتری برای اعتبار بخشیدن به تاثیرات شکلات تلخ در ایجاد احساس سیری وجود دارد اما در پایان می توان اذغان داشت که خوردن و حتی بو کردن شکلات تلخ می تواند تا اندازه ای به کاهش اشتها و هوس خوردن شیرینی جات منجر شود.
مصرف زنجبیل
زنجبیل فواید زیادی برای سلامت بدن دارد. از جمله کاهش تهوع، دردهای عضلانی، التهاب مفاصل و تنظیم سطح قند خون بدن. جالب اینکه تحقیقات جدید، فواید دیگری از این ماده خوراکی پر خاصیت را برملا کرده است : کاهش احساس گرسنگی.
نتیجه مطالعه ای نشان داده است که مصرف 2 گرم پودر زنجبیل در آب گرم به هنگام وعده صبحانه، گرسنگی افراد را در طول روز کاهش می دهد. اگرچه نتیجه این تحقیق را به دلیل کم بودن حجم نمونه های مورد بررسی، نمی توان چندان قطعی در نظر گرفت اما با انجام مطالعات بیشتر می توان تاییدی در این زمین بدست آورد. آنچه آشکار است اینست که زنجبیل می تواند به شکل گیری احساس سیری کمک کند و نیاز است برای تایید بیشتر تاثیرگذاری زنجبیل بر احساس سیری، تحقیقات بیشتری صورت گیرد.
طعم غذاهایتان را تند کنید
زنجبیل تنها ادویه و چاشنی کاهش دهنده گرسنگی محسوب نمی شود. طبق یافته هایی که به تازگی از یک تحقیق بدست آمد، مشخص شده که درمیان فلفل های تند فلفل قرمز و انواع فلفل های شیرین هم می توانند بر میزان احساس گرسنگی تاثیر گذاشته و آن را کاهش دهند. در واقع ترکیبات موجود در فلفل ها، می تواند گرسنگی را کاهش و احساس سیری را افزایش دهد. علاوه بر اینها، با حرارتی که این خوراکی ها در بدن تولید می کنند موجب کالری سوزی شما پس از صرف غذا خواهند شد.
با توجه به اینکه این یافته ها توسط مطالعات محدودی پشتیبانی می شود، چندان شناخته شده نیستند. به این ترتیب کسانیکه اینگونه چاشنی ها را به خوراک خود اضافه می کنند باید صبوری کنند تا شاهد تاثیرات آنها بر بدن باشند. بنابراین علی رغم اینکه نیاز به تحقیقات بیشتری برای تایید کامل تاثیرات فلفل ها به روی تجربه احساس گرسنگی و سیری در بدن نیاز است، اما ترکیبات موجود در فلفل ها می تواند احساس گرسنگی را تحت کنترل در آورده و به افزایش احساس سیری کمک کند.
انتخاب ظرف های غذاخوری کوچک
غذا خوردن در ظرف های کوچک، ناخودآگاه حجم غذاهایی که می خورید را کم می کند. در واقع به این ترتیب، بدون اینکه احساس کنید در رژیم هستید و برای غذا خوردن محدودیت دارید، می توانید کالری کمتری وارد بدن خود کنید. بطور مثال در تحقیقی مشخص شد که حتی کارشناسان تغذیه هم بطور غیر ارادی زمانیکه ظرف های بستنی خوری بزرگ تری در اختیار داشتند 31 درصد، بستنی بیشتری خوردند.
در آزمایش دیگری، افرادیکه میان وعده های خود را در ظرف های بزرگتر میل کرده بودند، 142 کالری بیش از اشخاصی که در ظرف های کوچک غذا خورده بودند، وارد بدنشان کرده بودند. به این ترتیب می توان گفت که انتخاب ظرف های کوچک تر برای غذا خوردن، بطور غیر ارادی موجب می شود بدون اینکه احساس گرسنگی کنید، حجم غذای خود را کم کنید.
انتخاب چنگال بزرگ غذا خوری
اندازه وسایلی که با آنها غذا می خورید تاثیر قابل توجهی بر مقدار حجم غذایی که وارد بدن خود می کنید، دارد. اینکه چه مقدار غذا نیاز خواهید داشت بخورید تا احساس سیری کنید. نتیجه مطالعه ای نشان داد، افراد زمانیکه چنگال بزرگ تر را برای غذا خوردن انتخاب می کنند تا 10 درصد غذای کمتری می خورند. محققان حدس می زنند که چنگال در اندازه کوچک این حس را به فرد منتقل می کند که هرقدر غذا بخورد سیر نمی شود چون حجم غذاهای ورودی به بدنش کم است و به این ترتیب هرچه بیشتر مایل به غذا خوردن خواهد شد.
البته بایست توجه داشت که چنین تاثیر گذاری در مورد تمام وسایل مربوط به غذا خوری، صدق نمی کند . بطور مثال، اگر قاشق های غذا خوری بزرگ را برای غذا خوردن استفاده کنید می توانید تا 14 درصد بیشتر غذا بخورید. بنابراین برای کاهش حجم غذای مصرفی خود به منظور رفع گرسنگی، می توانید چنگال های بزرگ را به عنوان یک وسیله کاربردی مفید، انتخاب کنید.
مطالعه بیشتر در مورد استرس و کاهش وزن و رابطه میان آن ها
ورزش
انجام حرکات ورزشی، فعالیت بخش هایی از مغز را که با هوس پرخوری کردن در ارتباط هستند، کم می کند که بر این اساس، انگیزه غذا خوردن در فرد کمتر و کمتر می شود. همچنین ورزش کردن در حالیکه احساس سیری را در فرد بالا می برد، سطح ترشح هورمون های گرسنگی را هم در بدن کاهش می دهد. شواهد حاکی از آن است که انجام ورزش های هوازی و مقاومتی به یک اندازه بر تنظیم سطح هورمون ها و حجم غذای مصرفی پس از ورزش کردن تاثیر می گذارند. در واقع هر دوی ورزش های هوازی و مقاومتی، به افزایش ترشح هورمون های سیری و کاهش احساس گرسنگی و کالری ورودی به بدن کمک می کنند.
کاهش چربی در نواحی میانی بدن
نوروپپتید هورمونی است که اشتها و تعادل انرژی در بدن را تنظیم می کند. زیاد بودن مقدار این هورمون در بدن می تواند منجر به افزایش اشتها و تغییر رو به افزون، سطح چربی ذخیره شده در بدن شما شود. جالب اینکه طبق مطالعات پژوهشگران، چربی بدن بویژه چربیهایی که به دور اعضاء بدن تشکیل می شوند به نوبه خود می توانند ترشح این هورمون را در بدن تقویت کنند. به همین دلیل می توان گفت که برای کاهش اشتها و میزان گرسنگی، می توان به کم کردن وزن به خصوص در نواحی میانی بدن فکر کرد.
خواب کافی
بهره بردن از خواب کافی به شما کمک می کند که کمتر احساس گرسنگی کرده و از خود در برابر افزایش وزن مراقبت کنید. نتایج مطالعات حاکیست که کمبود خواب می تواند تا 24 درصد موجب افزایش احساس گرسنگی و اشتهای شما شود و تا 26 درصد ترشح برخی هورمون های مربوط به احساس سیری را کاهش دهد. علاوه بر اینها تحقیقات دیگری هم خاطر نشان کرده اند، اشخاصی که کمتر از 7 ساعت خواب شبانه دارند تا 26 درصد کمتر احساس سیری را پس از صرف صبحانه خود تجربه می کنند.
نکات ارزشمند و مهم حاصل از این تحقیقات این بوده که کمبود خوابی که در اثر خواب شبانه کمتر از 6 ساعت در شخص تجربه شود، می تواند تا 55 درصد احتمال ابتلا به چاقی را افزایش دهد.به همین دللایل برای کاهش احساس گرسنگی خود در طول روز، دقت داشته باشید که هر شب 7 ساعت خواب را تجربه کنید.
کاهش استرس
شواهد نشان می دهد که تجربه استرس بیش از حد منجر به ترشح هورمون کورتیزول در بدن خواهد شد. اگرچه تاثیر ترشح این هورمون از فردی به فرد دیگر فرق می کند اما بطور معمول ترشح این هورمون به افزایش میل و هوس به خوردن منجر می شود و افراد را نسبت به غذا خوردن، حریص و پر انگیزه می کند. علاوه بر این، استرس موجب کاهش ترشح هورمون سیری به نام پپتید می شود.
در تحقیقی که به تازگی صورت گرفته افرادیکه پس از تجربه یک استرس سنگین، غذا خوردند تا 22 درصد بیشتر از موقعیت مشابه اما بدون استرس غذا مصرف کردند. یافتن راهکارهای مناسب برای محدود و کم کردن میزان استرس نه تنها احساس گرسنگی شما را تحت کنترل در می آورد بلکه احتمال ابتلا به افسردگی و چاقی را نیز درشما کم می کند. با مدیریت درست استرس می توان حرص و هوس به خوردن را در خود کم کرد، احساس سیری را افزایش داد و از افسردگی و چاقی به دور ماند.
اسیدهای چرب امگا 3 بخورید
اسیدهای چرب امگا 3 بویژه آنهایی که در روغن های ماهی و جلبک یافت می شوند این قابلیت را دارند که ترشح هورمون سیری لپتین را در بدن افزایش دهند. رژیم غذایی حاوی امگا 3 به شما کمک می کند که علیرغم محدودیتی که در مصرف کالری دارید، احساس سیری بلند مدت تری را تجربه کنید. با توجه به اینکه یافته آخر بیشتر در مورد افراد چاق مورد بررسی قرار گرفته لازم است تا تاثیر آن بر بدن افراد لاغر هم با مطالعات بیشتر دنبال شود. بر این اساس، تاثیر امگا 3 در کاهش احساس گرسنگی در افراد چاق و دارای اضافه وزن مشخص شده و در مورد افراد لاغر بایست با تحقیقات بیشتری تایید شود.
انتخاب میان وعده های پروتئین دار
خوردن میان وعده و انتخاب خوراکی های مورد نظر مبتنی بر نظر و سلیقه شخصی شماست. اگر هر روز عادت به خوردن میان وعده دارید بهتر است خوراکی های حاوی پروتئین را به جای خوراکیهای چاق کننده و چرب انتخاب کنید. میان وعده های پروتئین دار، شما را سیر نگه داشته و حجم مقدار کالری ورودی در وعده بعدی غذایی شما را کم می کنند.
بطور مثال ماستی که پروتئین دار است نسبت به بیسکویت و شکلات بیشتر می تواند بر احساس گرسنگی شما غلبه کند. ماست پروتئین داری که به عنوان عصرانه مصرف شود در مقایسه با دو میان وعده دیگری که نام برده شد می تواند حجم کالری مصرفی شما را در شام ، تا 100 کالری کاهش دهد. در واقع میان وعده های پروتئین دار، گرسنگی شما را سرکوب کرده و از پرخوری شما در وعده اصلی غذاییتان جلوگیری می کنند.
از خوردن ماده غذایی که هوسش را کرده اید برای خود تصویر سازی کنید
مطابق با یافته های برخی تحقیقات، تصور اینکه در حال خوردن مقدار کافی و دلخواه از خوراکی مورد علاقه خود هستید، باعث می شود که میل وهوس خوردن آن خوراکی در شما فروکش کند. در یک مطالعه انجام شده در این باره، 51 درصد افرادیکه پیش از خوردن آب نباتی که در اختیارشان قرار گرفته بود تصور کرده بودند مشغول خوردن آب نبات و شکلات های مورد علاقه شان بوده اند، 60 درصد کمتر آب نبات خوردند.
محققان بار دیگر این آزمایش را در مورد پنیز پیتزا انجام دادند و به نتایج مشابهی رسیدند. به نظر می رسد تمرین و تکرار تصوراتی که از خوردن ماده غذایی مورد علاقه تان در ذهن خلق می کنید، ذهن شما را فریب داده و باور می کند که شما آن خوراکی را خورده اید. به این ترتیب هوس شما را به خوردن آن ماده خوراکی از بین می برد. در واقع خیال پردازی درباره آنچه هوس خوردنش را کرده اید، می تواند این هوس را در شما کمرنگ و خنثی کند.
پیامی که از بدنتان دریافت می کنید را جدی بگیرید
پیام گرسنگی بسیار طبیعی و در عین حال مهم است که بایست جدی گرفته شده و انکارش نکرد. راهکارهایی که به شما معرفی کردیم، تنها تعدادی روش ساده بودند که می توانند برای کاهش اشتها و احساس گرسنگی در فاصله میان وعده های غذایی، بکار گرفته شوند. اگر این راهکارها را استفاده کردید و همچنان گرسنگی را زیاد تجربه می کنید، بهتر است مشاوره حرفه ای از کارشناسان بگیرید.
