گیاهخواران و طرفداران رژیم غذایی گیاهخواری؛ از خوردن گوشت، ماهی و مرغ اجتناب می کنند، این موضوع در خصوص افرادی که رژیم غذایی وگان را دنبال می نمایند، نیز صدق می کند. اما رژیم غذایی وگان پا را فراتر گذاشته و از سایر محصولات حیوانی چون لبنیات و تخم مرغ را نیز از سفره غذایی خود حفظ کرده اند.

اگر شما به یک رژیم غذایی وگان ملحق شده اید، این برایتان بدان معنا خواهد بود که هر چیزی به وجود آمده حیوانی، حتی ژلاتین استخوانی آن ها نیز ممنوع است. غذاهای مجاز در این حوزه شامل میوه ها، سبزیجات، دانه های غلات، آجیل و حبوبات و مانند آن ها هستند.

در رژیم غذایی وگان به طور معمول باید روزانه شش وعده غلات کامل و غنی دریافت کنید. پنج وعده حبوبات از جمله لوبیا و نیز آجیل و انواع دیگری از پروتئین های گیاهی چون کره بادام زمینی، نخود فرنگی، شیر سویا و … کافی خواهند بود.

چهار بار در روز باید سبزیجات سالم و تازه میل کرده و دو وعده شما نیز شامل روغن کنجد، آووکادو یا نارگیل باشد. نیازی به مصرف دسر نیز نخواهد بود. شما می توانید از کیک های بدون تخم مرغ یا کره، بهره مند شوید.

رژیم غذایی وگان

رتبه رژیم غذایی وگان در رده بندی U.S. News

رتبه رژیم غذایی وگان در رده بندی U.S. News، معادل 20 می باشد. سایر رتبه های این رژیم غذایی، به شرح زیر هستند:

در میان بهترین رژیم های غذایی: رتبه 20
در میان رژیم های غذایی کاهش وزن: رتبه 3
در میان رژیم های غذایی مناسب دیابت: رتبه 6
در میان رژیم های غذایی تغذیه سالم: رتبه 27
در میان رژیم های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 11
در میان رژیم های غذایی حفاظت از سلامت قلب: رتبه 4
در میان رژیم های غذایی دارای پایه گیاهی: رتبه 10
در میان رژیم های غذایی با دستور العمل ساده: رتبه 37

رژیم غذایی وگان چطور عمل می کند؟

برای شروع رژیم وگان، می توانید از طریق اینترنت جستجوهای کاملی در خصوص دستور آشپزی های گوناگون و مواد غذایی اولیه، انجام دهید. همین طور کتاب های متعددی در این زمینه نوشته و منتشر شده اند. اما در اینجا چند نکته در خصوص اجرای رژیم غذایی وگان، مطرح شده است:

– شما مجبور نیستید که به یکباره گوشت را کنار گذاشته و خود را از آن محروم سازید. بلکه با هفته ای یک بشقاب عاری از هر محصول گوشتی آغاز کرده و رفته رفته خود را به آن عادت بدهید. به طور مثال به جای همبرگر گوشتی، به سراغ همبرگر با سبزیجات کبابی بروید.

– اگر به دنبال کاهش وزن هستید، تمرینات ورزشی را با این رژیم غذایی همراه ساخته و میزان کالری های دریافتی روزانه ی خود را نیز کم کنید.

– با اضافه کردن سبزیجات به برنامه غذایی خود، مقدار زیادی ویتامین به بدن خود رسانده و از فیبر کافی نیز برخوردار می شوید.

رژیم غذایی وگان

هزینه رژیم غذایی وگان چقدر است؟

این رژیم غذایی نسبتا گران قیمت است. میوه ها و سبزیجات تازه ای که باید در سبد غذایی خود قرار دهید، تقریبا گران و هزینه بردار هستند. به طور کلی می توان چنین سبدی را گران قیمت تر از غلات، نان سفید و شیرینی ها دانست.

البته دوری کردن از گوشت و محصولات وابسته به آن، تا حدودی این هزینه ها را متعادل ساخته و گرانی میوه و سبزیجات را جبران می کند.

آیا رژیم وگان به کاهش وزن کمک می کند؟

شانس بسیار خوبی برای کاهش وزن در رژیم غذایی وگان وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که وگان ها کالری بسیار کمتری دریافت کرده و در نهایت، کاهش وزن را تجربه می کنند.

بدیهی ست که مصرف میوه و سبزیجات به جای گوشت و فرآورده های گوشتی و لبنی، کالری کمتری به بدن فرد رسانده و در نتیجه کاهش وزن ایجاد می کند.

مطالعه ای که در سال 2006 میلادی روی یک گروه 99 نفر صورت گرفت. بخشی از این تعداد شرکت کننده از رژیم غذایی وگان پیروی کردند و برخی دیگر تحت رژیم غذایی انجمن دیابت آمریکا قرار گرفتند.

پس از 22 هفته، آن هایی که از رژیم وگان پیروی می کردند، به طور متوسط 13 پوند کاهش وزن داشتند. در حالی که این میزان در سایر شرکت کنندگان به طور متوسط به 9 پوند رسید.

رژیم غذایی وگان

تحقیق دیگری در سال 1999 میلادی در مجله آمریکایی تغذیه کلینیکی منتشر گردید. در این مطالعه 45 نفر مورد مطالعه قرار گرفتند. 20 نفر از آن ها گوشتخوار بوده و 25 نفر دیگر به رژیم وگان روی آورند.

پس از گذشت چیزی نزدیک به 12 سال، محققان دریافتند که شاخص ذخیره چربی در بین وگان ها به میزان قابل توجهی پایین بود و 9 نفر از آن ها، شاخص کمتر از 19 داشتند.

مطالعه دیگری در سال 2014 میلادی منتشر شده که در آن 50 فرد بزرگسال دارای اضافه وزن، مورد مطالعه و بررسی قرار گرفتند. این تحقیق ثابت کرد؛ آن هایی که از رژیم های گیاهی استفاده می کردند، به مراتب کاهش وزن بیشتری را تجربه نمودند.

به این معنا که هر آن قدر رژیم غذایی گیاهخواری جدی تر و سنگین تر، دنبال می شد، میزان کاهش وزن نیز به نسبت آن افزایش می یافت. از آن جایی که رژیم وگان بر دریافت فیبر بیشتر و کاهش میزان چربی و کالری دریافتی، تمرکز دارد؛ بدیهی ست که باید انتظار کاهش وزن را نیز داشته باشیم.

رژیم وگان تا چه اندازه آسان است؟

ایده چیدن میز شام بدون استفاده از انواع گوشت و فرآورده های گوشتی و صبحانه ای بدون شیر و لبنیات؛ تا چه اندازه سخت است؟ این بستگی به ذائقه و میزان مقاومت شما دارد! به یاد داشته باشید که یک رژیم گیاهخواری سالم، نیاز به برنامه ریزی دارد؛ به ویژه اگر شما در این حوزه تازه وارد باشید.

وگان بودن، نیاز به خلاقیت زیادی در آشپزی دارد تا بتوانید طعم های جدید به وجود آورده و از غذاهای عاری از گوشت خود، لذت ببرید. پروتئین های گیاهی متعددی وجود دارند، کافی ست که بهترین نحوه پخت و ترکیب آن ها را شناسایی کنید.

همچنین دستورالعمل های متعدد غذایی برای وگان ها وجود دارد. کافی ست که به سراغ کتاب های آشپزی گیاهخواری یا دستورالعمل های اینترنتی بروید.

برای صرف غذا در رستوران ها نیز مشکلی وجود نخواهد داشت. شما می توانید در منوی رستورانی به سراغ غذاهای گیاهی، سالادها و سوپ های سبزیجات بروید.

اگر شما یک رژیم گیاهی سالم و مملو از سبزیجات و انواع میوه ها و غلات کامل را دنبال کنید؛ نباید به لحاظ سیری نیز مشکلی برایتان به وجود بیاید. متخصصان تغذیه تاکید می کنند که رسیدن به احساس سیری در این رژیم غذایی یا هر رژیم غذایی دیگری، اهمیت زیادی دارد.

رژیم غذایی وگان

میزان ورزش لازم در رژیم غذایی وگان چقدر است؟

اگر چه این رژیم غذایی مملو از بایدها و نبایدهای خوردن است؛ اما این بدان معنا نیست که باید ورزش کردن را کنار بگذارید و یا نیازی به آن نباشد. به خاطر داشته باشید که با ورزش کردن و انجام تمرینات ورزشی، وزن بیشتری از دست داده و سریع تر به فرم اندام دلخواه خود، نزدیک می شوید.

اگر شما در ریسک ابتلا به دیابت قرار دارید، این رژیم را حتما با ورزش های منظم، همراه سازید.

راه رفتن سریع یا سایر ورزش های میسر روزانه، می توانند بهترین گزینه ها برای همراهی با این رژیم غذایی گیاهخواری باشند.

منبع: health.usnews

Total
0
Shares

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *