رژیم غذایی اورنیش به وسیله ی دکتر Dean Ornish، پروفسور کلینیک دانشگاه کالیفرنیا و بنیان گذار موسسه تحقیقاتی Prevent Medicine، برای کمک به داشتن احساسی بهتر، زندگی طولانی تر، کاهش وزن و سلامتی؛ طراحی شده است.
این رژیم غذایی بر مبنای کاهش چربی، کربوهیدرات های تصفیه شده و پروتئین های حیوانی؛ استوار شده است. البته این تنها یک رژیم غذایی نیست؛ بلکه بر ورزش، مدیریت استرس و روابط تاکید دارد.

در این رژیم مواد غذایی به پنج طبقه و گروه تقسیم بندی می شوند که بهترین آن ها در گروه یک قرار داشته و ضعیف ترین در گروه پنجم جای می گیرند. به عنوان مثال نان کامل را در گروه یک یافته و هات داگ در گروه پنجم خواهد بود.

ورزش های موازی این رژیم، شامل تمرینات هوازی، افزایش مقاومت بدنی و بالا بردن سطح انعطاف پذیری است. برای مدیریت استرس نیز می توانید به مدیتیشن و یوگا روی بیاورید.

کافی ست ترکیباتی از این موارد را در کنار هم، موافق با طبع خود یافته و هر روز در برنامه روزانه تان جای دهید.

در نهایت اورنیش می گوید که وقت گذرانی با کسانی که شما را دوست دارند و شما نیز به آن ها عشق می ورزید، تاثیر چشمگیری در بهبود وضعیت سلامتی تان خواهد گذاشت.

با دنبال کردن این رژیم غذایی، به جز کاهش وزن و سلامت بدن؛ به مزایایی از جمله کاهش فشار خون یا پیشگیری از سرطان ها دست خواهید یافت. همین طور این رژیم در پیشگیری از بیماری های قلبی نیز نقش آفرین است.

رژیم غذایی اورنیش

طبق برنامه ریزی در این رژیم؛ به دنبال آن هستیم که تنها 10 درصد از کالری های دریافتی خود را از چربی های اشباع به دست بیاوریم.

غذاهای دارای کلسترول یا کربوهیدرات های تصفیه شده، روغن ها، کافئین و تقریبا تمامی محصولات حیوانی به استثناء سفیده تخم مرغ و روزی یک فنجان شیر یا ماست کم چرب؛ ممنوع هستند. البته دانه ها و آجیل در این رژیم جایگاه ویژه ی خود را دارا هستند. مصرف فیبر و کربوهیدرات های پیچیده نیز توصیه می شوند.

طبق گزارش کارشناسان تغذیه، این رژیم برای سلامت قلب بسیار موثر بوده و با مدیریت استرس، ورزش، حمایت اجتماعی و ترک سیگار؛ به بهبود وضعیت سلامت عمومی فرد منجر می شود.

حتما بخوانید: رژیم غذایی مغذی چیست؟

رتبه رژیم غذایی اورنیش در رده بندی U.S. News و میان 41 رژیم غذایی دیگر، معادل 9 اندازه گیری شده است. دیگر رتبه های این رژیم را در زیر مشاهده می کنید:

در میان رژیم های غذایی: رتبه 9
در میان رژیم های غذایی کاهش وزن: رتبه 6
در میان رژیم های غذایی مناسب دیابت: رتبه 6
در میان رژیم های غذایی تغذیه سالم: رتبه 11
در میان رژیم های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 17
در میان رژیم های غذایی سلامت قلب: رتبه 1
در میان رژیم های غذایی دارای پایه گیاهی: رتبه 3
در میان رژیم های غذایی دارای دستور العمل ساده: رتبه 30

رژیم غذایی اورنیش چطور عمل می کند؟

اگر هدف شما ارتقا سلامت عمومی یا کاهش وزن است، دنبال کردن متوسط این رژیم برایتان کافی خواهد بود. اما اگر می خواهید تاثیرات کامل آن را بر وضعیت سلامتی قلب شاهد باشید، باید به طور جدی تری بر رژیم غذایی اورنیش تاکید ورزید. در هر صورت، راهنمایی های زیر را دنبال کنید:

– کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی را کنار گذاشته و به جای آن ها از نان گندم کامل یا ماکارونی کینوآ استفاده کنید.

– از چربی های اشباع اجتناب کرده و محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید.

– میوه ها و سبزیجات را جایگزین نمایید.

– لبنیات پرچرب را کنار گذاشته و به سراغ انواع با چربی پایین بروید.

– مدیتیشین و سایر روش های مدیریت استرس را به برنامه روزانه ی خود، وارد سازید.

– برنامه ی وقت گذرانی با دوستان و اقوام خود داشته باشید.

هزینه رژیم غذایی اورنیش چقدر است؟

اگر بخواهید استفاده ی حداکثری از این رژیم غذایی را ببرید، احتمالا هزینه آن برایتان گران قیمت خواهد بود. استفاده از دانه های کامل، غلات و غذاهای دریایی، ارزان تمام نمی شود. با این حال شما می توانید با کمی هوشمندی، بر خرید غلات و تمرکز بر میوه ها و سبزیجات، کمی از هزینه های خود بکاهید.

رژیم غذایی اورنیش

آیا رژیم غذایی اورنیش به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن در رژیم غذایی اورنیش، قطعی نیست و نمی توان ضمانتی در خصوص آن ارائه داد. اما اگر به طور منظم ورزش کرده و بر تغذیه غذایی بر مبنای غلات، ماهی و مانند آن ها تاکید ورزید؛ به احتمال زیاد کاهش وزن را نیز تجربه خواهید کرد.
در اینجا به بررسی پتانسیل های این رژیم غذایی برای رسیدن به کاهش وزن می پردازیم:

محققان ثابت کرده اند که دنبال کردن رژیم غذایی اورنیش برای مدت نزدیک به یک سال، می توان به کاهش وزنی نزدیک به 24 پوند، منجر شود. پس از گذشت پنج سال، آن ها هنوز 13 پوند از کاهش وزن خود را حفظ کرده بودند.

تحقیق دیگری در سال 2010 میلادی انجام گرفته و در مجله ی Health Promotion به چاپ رسید. در این تحقیق شاخص سلامت قلب با کاهش دریافت چربی، مورد بررسی قرار گرفته و چربی اندازه گیری شده از 32 به 29 و 2/1، پس از یک سال رسید.

مطالعه دیگری در سال 2007 میلادی روی 300 خانم با اضافه وزن، صورت گرفت. این عده به چهار گروه به ترتیب با رویکرد “رژیم غذایی اورنیش با بیش از 10 درصد کالری از چربی ها”، “کربوهیدارت محدود”، “چربی اشباع کم و کربوهیدرات متوسط” و در نهایت “توازن میان پروتئین، چربی و کربوهیدرات” تقسیم شدند.

پس از 12 ماه، هر یک از این رژیم ها به ترتیب کاهش وزنی معادل 4 و 5/4 پوند، 10و 10/3 پوند، 5 و 10/7 پوند و 3 و 2/1 پوند را تجربه کردند.

البته نمی توانیم یافته های آماری این گروه ها را آن قدرها قابل اعتماد بدانیم، زیرا تمامی گروه ها رژیم های خود را به درستی دنبال نکرده بودند.

به هر صورت بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقد هستند که تعداد کالری های دریافتی شما، فارغ از این که از چه موادی مشتق شده باشند، بر وضعیت تناسب اندام و کاهش وزنتان تاثیرگذار خواهد بود.

مطالعه ای که در سال 2009 میلادی در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، روی 811 بزرگسال با اضافه وزن تمرکز داشت.

این مطالعه نشان می داد که افراد با دریافت 20 درصد از کالری روزانه خود از چربی، در قیاس با افرادی که 40 درصد از کالری خود را از چربی به دست آورده اند، می توانند کاهش وزن یکسانی داشته باشند.

به واقع این مطالعه ثابت می کرد که آن قدرها مهم نیست که کالری های خود را از چه منبعی کسب کرده باشید، بلکه عدد کالری های دریافتی در مجموع؛ تاثیرگذار خواهد بود.

با این همه مطالعه ی دیگری که در سال 2015 میلادی صورت گرفت، ثابت کرد که با کاهش دریافت کالری از چربی ها به نسبت دریافت کالری از کربوهیدرات ها، کاهش وزن بیشتری نزدیک به 67 درصد را تجربه خواهیم کرد. (البته این مطالعه روی 19 نفر و ظرف مدت 6 روز، صورت گرفته است.)

میزان سهولت اجرای رژیم غذایی اورنیش چقدر است؟

انجام این رژیم غذایی می تواند مثل آب خوردن راحت و لذت بخش است و یا این که بارها سخت تر از هر رژیمی باشد که پیش از این تجربه کرده اید. همه چیز بستگی به آن دارد که کدام فرم و برنامه از این رژیم را انتخاب کرده باشید.

شما ممکن است به سراغ رویکردی بروید که انتخاب ها در آن برایتان گسترده تر بوده و بتوانید رژیم را بر حسب نیازها و علاقه مندی های خود، برنامه ریزی کنید. اما اگر هدف شما دور کردن بیماری های قلبی و علاج آن ها باشد، به حتم وارد حوزه ی سخت تر و پیچیده تری خواهید شد.

به هر حال تحقیقات نشان می دهد که تمرکز این رژیم بر مبنای محدود کردن کالری های دریافتی از چربی هاست و شاید این بخشی از سخت ترین مواضع آن باشد.

اما اگر هدف شما دور کردن بیماری قلبی و غلبه بر آن نباشد، در خصوص محدود کردن چربی های دریافتی؛ مقداری آسوده تر خواهید بود و لازم نیست آن قدرها سختگیری نمایید.

رژیم غذایی اورنیش

اورنیش تاکید می کند که کار را از تغییرات در سطح متوسط آغاز کرده و رفته رفته به تغییرات بزرگتر وارد شوید. به این شکل سازگاری با این رژیم غذایی، زودتر و به شکلی بهینه تر، اتفاق می افتد.

این رژیم غذایی را می توانیم دارای دستور العملی آسان بدانیم. غذاها در آن متنوع بوده و با به خرج دادن سلیقه آشپزی، بشقاب های رنگارنگی روبروی خود خواهید داشت. همچنین دستورالعمل های آشپزی برای این رژیم غذایی، فراوان هستند.

در حین قرار داشتن در این رژیم، می توانید به سراغ رستوران گردی خود نیز بروید؛ تنها کافی ست که رستوران هایی دارای غذاهای مطابق با دستورالعمل رژیم غذایی خود، پیدا کنید.

به خاطر داشته باشید که شما باید به آرامی غذا خورده و زمان کافی برای لذت بردن از وعده ی غذایی خود داشته باشید.

برای صرفه جویی در زمان، باید خرید مواد غذایی لازم در رژیم اورنیش را تنظیم کرده و برنامه ریزی درستی برای آن ها داشته باشید.

برخی از غذاها را می توانید از پیش آماده ساخته و یا حداقل مواد اولیه آن ها را تهیه کنید.

با توجه به میزان کافی فیبر دریافتی در این رژیم و میوه و غلات و سبزی هایی که مصرف می کنید، بعید است که احساس گرسنگی به سراغتان بیاید. رژیم غذایی اورنیش از طعم های عالی و اشتهاآور پر است؛ پس اگر آن را خوشمزه نمی یابید، تنها باید خودتان را سرزنش کنید.

میزان ورزش لازم

در این رژیم به ورزش کردن، اهمیت زیادی داده شده است. به کمک ورزش کردن، می توانید روال سریع تری در کاهش وزن، کنترل دیابت و دور کردن بیماری های قلبی را طی کنید. تمرینات هوازی، قدرتی و افزایش انعطاف پذیری بدن، به شما کمک زیادی خواهند کرد.

Total
0
Shares

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *