آمار حاکی از آن است که ساکنان کشورهای مرزی دریای مدیترانه، بسیار کمتر از آمریکایی ها از بیماری هایی چون سرطان و بیماری های قلبی رنج می برند. البته این چندان تعجب آور نیست، زیرا رژیم غذایی مدیترانه ای و سبک تغذیه ای مردم این نواحی به دور از گوشت قرمز، قند، غذاهای پرچرب و مضر است. آن ها بیشتر از انواع آجیل و غذاهای سالم میل می کنند.
رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند مزایای بسیاری برای سلامتی داشته و به کاهش وزن، سلامت قلب و مغز، پیشگیری از سرطان ها و نیز کنترل دیابت منجر شود. با رعایت کردن این رژیم به تناسب اندام دلخواه خود نیز دست خواهید یافت.

لازم به ذکر است که یک رژیم مدیترانه ای ثابت و یکتا نداریم، بلکه مردم یونان به شکلی متفاوتی از ایتالیایی ها تغذیه می کنند. همین طور ایتالیایی ها با اسپانیایی ها در تغذیه متفاوت هستند. اما آن ها در اصول کلی، به هم شباهت دارند.

رتبه رژیم غذایی مدیترانه ای

رتبه رژیم غذایی مدیترانه ای در میان 41 رژیمی که در رتبه بندی U.S.News جای گرفته اند، 1 است. دیگر رتبه های این رده بندی را در زیر آورده ایم:

رتبه در میان بهترین رژیم های غذایی: معادل 1
رتبه در میان بهترین رژیم های کاهش وزن: معادل 17
رتبه در میان بهترین رژیم های دیابت: معادل 1
رتبه در میان بهترین رژیم های تغذیه سالم: معادل 1
رتبه در میان بهترین رژیم های کاهش وزن سریع: معادل 30
رتبه در میان بهترین رژیم های قلب سالم: معادل 1
رتبه در میان بهترین رژیم های دارای پایه گیاهی: معادل 1
رتبه در میان بهترین رژیم های غذایی راحت: معادل 1

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

معرفی رژیم غذایی مدیترانه ای

از آن جایی که این به جای برنامه غذایی، نوعی الگوی غذا خوردن است؛ خود شما تصمیم گیرنده میزان کالری دریافتی هستید و برنامه ریزی کاهش وزن همراه با این رژیم به اختیار خودتان خواهد بود. هرم رژیم غذایی مدیترنه ای، می تواند برای شروع به شما کمک کند.

این هرم بر دریافت میوه ها، سبزیجات، دانه های غلات، لوبیا، آجیل، حبوبات، روغن زیتون، گیاهان و ادویه های طعم دهنده تاکید می کند. ماهی و غذاهای دریایی نیز باید حداقل چند بار در هفته جای داشته باشند. مرغ، تخم مرغ، پنیر، ماست و … نیز به طور متوسط وارد سبد تغذیه ای می شوند. اما از شیرینی ها و گوشت قرمز باید در حد امکان دوری نمایید.

هزینه رژیم غذایی مدیترانه ای

هزینه رژیم غذایی مدیترانه ای، به این بستگی دارد که چه سطح و شکلی از این رژیم را دنبال سازید. آیا به سراغ مواد تشکیل دهنده چون روغن زیتون، آجیل، ماهی و محصولات تازه می روید؟ در این صورت هزینه های جاری هفتگی شما افزایش خواهند داشت. اما اگر گوشت قرمز و پروتئین های حیوانی را با سبزیجات جایگزین کنید، تاحدودی هزینه هایتان کاهش می یابند.

حتما بخوانید: رژیم غذایی سریع چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

آیا رژیم غذایی مدیترانه ای به کاهش وزن منجر می شود؟

رژیم مدیترانه ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در حالی که برخی مردم فکر می کنند دریافت مواد غذایی چون روغن زیتون، زیتون، آووکادو و انواع پنیرها در رژیم غذایی مدیترانه ای، وعده های پرچربی تدارک می بیند؛ در واقع این طور نیست و تحقیقات حاکی از آن هستند که این رژیم به کاهش وزن کمک خواهد کرد.

البته این بستگی به این دارد که چه نوع از رژیم مدیترانه ای را انتخاب کرده باشید و شرایط آن تا چه اندازه با عادات غذایی قبلی شما متفاوت باشد.

به طور مثال دریافت کالری کمتر نسبت به چیزی که معمولا عادت به دریافت آن داشته اید، پس از مدتی به کاهش وزن منجر خواهد شد. این که کاهش وزن چقدر سریع باشد و یا این که تا چه مدت پایدار بماند، به رفتارهای خود شما بستگی خواهد داشت.

در اینجا تعدادی از مطالعات خاص در خصوص تاثیر رژیم غذای مدیترانه ای بر کاهش وزن را مشاهده می کنیم:

یک مطالعه در سال 2016 میلادی در مجله The Lancet Diabetes & Endocrinology منتشر گردید. این مطالعه طی 5 سال به طول انجامیده و روی 7447 بزرگسال با دیابت نوع 2 انجام شد. عده ای از این گروه به رژیم مدیترانه ای وارد شده و نتایج نشان داد که افراد دارای این رژیم، پس از گذشت چند سال؛ کمترین اضافه وزن را در قیاس با سایرین از خود برجای گذاشتند.

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

مطالعه ای دیگر در سال 2010 میلادی در خصوص دیابت، متابولیسم و چاقی صورت گرفت. در این مطالعه 259 نفر با اضافه وزن و دیابت به سه رژیم غذایی مختلف وارد شدند: رژیم غذایی مدیترانه ای با سطح کربوهیدرات پایین، رژیم غذایی سنتی مدیترانه ای و رژیم غذایی بر اساس توصیه های انجمن دیابت آمریکا. تمام گروه های نیز باید سه بار در هفته تمرینات ورزشی برای حداقل 30 تا 45 دقیقه انجام می دادند. پس از یک سال، گروه رژیم سنتی مدیترانه ای به اندازه 16 پوند کاهش وزن داشته و گروه رژیم دیابت 17 پوند وزن از دست داد. همین طور گروه رژیم مدیترانه ای کم کربوهیدرات نیز به کاهش وزن 22 پوندی دست یافت.

همین طور مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی را نشان دادند.

رژیم مدیترانه ای چقدر ساده یا سخت است؟

از آن جایی که رژیم غذایی مدیترانه ای، هیچ گروه غذایی را به طور کامل ممنوع نساخته است، نباید آن را برنامه غذایی سختی ببینیم. برنامه های غذایی متنوعی برای غذاهای رایج در این رژیم وجود دارد و شما می توانید از طریق فضای اینترنت دسترسی به آن ها داشته باشید. یک جستجوی ساده در گوگل سرنخ ها را به شما خواهد داد. به ویژه منابع زیادی از این رژیم غذایی در وب سایت Oldways یافته می شوند.

اگر برای صرف غذا به رستوران می روید، بهتر است یک بشقاب تک نفره را برای دو نفر سفارش داده و آن را بین خود به اشتراک بگذارید. همین طور فراموش نکنید که حتما غذای خود را با یک ظرف بزرگ سالاد آغاز نمایید.

در این رژیم نباید احساس گرسنگی داشته باشید؛ زیرا فیبر و چربی های سالم به اندازه کافی در آن گنجانده شده اند. بنابراین می توانید نسبت به سیری خود طی رعایت این رژیم، اطمینان کامل داشته باشید. مسئولیت طعم غذاها نیز مانند همیشه با خود شماست و باید از طعم دهنده به طور مناسب استفاده کنید.

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

چقدر باید همراه با رژیم مدیترانه ای تمرینات ورزشی انجام داد؟

تمرینات ورزشی در این رژیم غذایی لازم هستند، اما نیازی نیست که برنامه سختی برای خود در نظر بگیرید. یک پیاده روی روزانه برای این منظور کفایت خواهد کرد. دو ساعت و نیم در هفته ورزش های تقویت عضلانی نیز برای بزرگسالان ایده آل خواهد بود و از بسیاری بیماری ها پیشگیری می کند.

منبع: health.usnews

Total
0
Shares

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *