رژیم غذایی مواد خام به اواخر دهه ی 1800 میلادی بازمی گردد. در این زمان دکتر ماکسیمیلیان بیرچر-بنر، متوجه شد که می تواند بیماری یرقان خود را با خوردن سیب خام درمان کند.

از آن پس یک سری آزمایشات روی آثار مواد غذایی خام بر سلامت انسان آغاز شده و مراحل تکاملی را تا رسیدن به این رژیم، طی کرد. همان طور که می دانید مواد غذایی خام متعددی در دسترس ما وجود دارند؛ موادی که به هیچ صورتی پخته نشده، در مایکروویو قرار داده نشده و یا تحت تاثیر آفت کش ها و مانند آن ها نباشند.

نزدیک به 75 تا 80 درصد از آن چه هر روز به عنوان غذای خام می خوریم، غذاهای گیاهی هستند که هرگز حرارتی بیش از 115 درجه فارنهایت، دریافت نکرده اند. البته تعداد کمی از مردم هستند که رژیم غذایی مواد خام را به صورت کامل و 100 درصد دنبال می کنند. بیشتر آن ها همان هایی هستند که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند، اما در میان آن ها برخی نیز به مصرف محصولات حیوانی خام مانند شیر، پنیر ساخته شده از شیر خام، ماهی خام و … روی می آورند.

طرفداران رژیم غذایی مواد خام معتقد هستند که پخت و پز بسیاری از ویتامین ها در مواد غذایی و تقریبا تمام مواد مغذی دارای ساختار ایمنی را از بین می برد. (البته شواهد علمی قطعی در این زمینه برای حذف تمامی مواد مغذی وجود ندارد.)
کسانی که از این رژیم پیروی می کنند، به اندازه نصف کالری دریافتی معادل غذای پخته شده در روز را از مواد غذایی خام دریافت خواهند کرد و این باعث می شود تا رژیم غذایی مواد خام در شمار رژیم های به شدت کم کالری جای بگیرد.

رژیم غذایی مواد خام

رتبه رژیم غذایی مواد خام در رده بندی U.S.News

رتبه رژیم غذایی مواد خام در رده بندی U.S.News معادل 33 اعلام شده است. سایر رتبه های این رژیم را در زیر خواهید دید:

در میان بهترین رژیم های غذایی: رتبه 33
در میان بهترین رژیم های کاهش وزن: رتبه 6
در میان بهترین رژیم های غذایی دیابت: رتبه 20
در میان بهترین رژیم های غذایی تغذیه سالم: رتبه 38
در میان بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 11
در میان بهترین رژیم های غذایی سلامت قلب: رتبه 22
در میان بهترین رژیم های دارای پایه گیاهی: رتبه 13
در میان ساده ترین رژیم های غذایی: رتبه 41

رژیم غذایی مواد خام چطور عمل می کند؟

تنوع زیادی از مواد غذایی خام وجود دارد و شما به راحتی می توانید بشقاب های مورد علاقه ی خود را آماده سازید. برخی نکات برای شروع کار، به شرح زیر هستند:

– بشقاب خود را با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه پر کرده و از دانه ها، آجیل ها به ویژه دانه آفتابگردان و کره بادام خام غافل نشوید.

– در فروشگاه های مواد غذایی؛ به دنبال بسته های غذایی و محصولات با برچسب “خام” باشید.

– دانه ها و حبوبات نظیر عدس، نخود، لوبیا و … را به صورت خام مصرف کنید.

– آب سبزیجات تازه و چای گیاهی بنوشید.

– از یک خشک کننده میوه برای خارج کردن آب ورقه های نازک سیب زمینی استفاده کرده و چیپس سیب زمینی خام تهیه کنید.

– از غذاساز و کمی خلاقیت برای تهیه انواع دسرهای مخلوط از میوه ها و شکلات خام، استفاده نمایید.

رژیم غذایی مواد خام

هزینه رژیم غذایی مواد خام چقدر است؟

یک رژیم غذایی مواد خام می تواند گران قیمت باشد، زیرا مواد تشکیل دهنده ی آن شامل محصولات ارگانیک، سبزیجات و دانه ها و آجیل ها هستند.

آیا رژیم غذایی مواد خام به کاهش وزن شما کمک می کند؟

با توجه به سطح پایین کالری دریافتی در این رژیم غذایی، به احتمال زیاد کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. تحقیقات نشان داده است که افراد با مصرف مواد غذایی خام، کالری پایین تری دریافت کرده و در نتیجه به کاهش وزن پایدار می رسند.
در یک مطالعه کوچک، 32 نفر وارد رژیمی شدند که حداقل 62 درصد از کالری های دریافتی روزانه را از مواد غذایی خام تامین می ساخت. پس از تقریبا 7 ماه، شرکت کنندگان به طور متوسط 8 و 10/3 پوند وزن از دست دادند.

در مطالعه دیگری که در مجله ی European Journal of Clinical Nutrition به چاپ رسید، 43 نفر پس از دنبال کردن سه ماهه ی رژیم غذایی مواد خام؛ به کاهش وزن 9 درصدی نسبت به وزن اولیه ی خود رسیدند. (به خاطر داشته باشید که در صورت داشتن اضافه وزن؛ با کاهش وزن تنها 5 تا 10 درصدی از وزن فعلی خود، می توانید بسیاری از بیماری ها را از خود دور نمایید.)

مطالعه دیگری در Archives of Internal Medicine در سال 2005 میلادی منتشر شد که در آن دو گروه 18 نفره با رژیم غذایی مواد خام و یک رژیم غذایی معمولی، مورد قیاس قرار گرفتند. پس از گذشت چهار سال، میزان جربی تجمع پیدا کرده در بدن افرادی که از رژیم مواد خام پیروی می کردند، بارها کمتر از گروه دیگر بود.

البته مشکلی نیز در این زمینه وجود دارد! تحقیقات حاکی از آن هستند که با دریافت کالری بسیار پایین در میان زنان، سن یائسگی در آن ها پایین آمده و بسیار زودتر از آن چه باید به دوران یائسگی خود می رسند. از این روی، پیروی طولانی مدت از این رژیم غذایی، به ویژه در میان بانوان توصیه نمی شود.

رژیم غذایی مواد خام

میزان سهولت

این رژیم غذایی به هیچ وجه ساده نیست و با تمام رژیم های غذایی دیگر که به شکلی بخشی از مواد غذایی را محدود می کنند، تفاوت دارد. در این رژیم باید یک خط قرمز بزرگ دور مواد غذایی پخته شده، کشیده و تنها با خوراکی های خام به سر کنید. به علاوه آماده سازی غذا با مواد غذایی خام، کمی کسالت آور و پرچالش به چشم می آید.

برای رستوران گردی همراه با این رژیم نیز مشکلاتی خواهید داشت. پیدا کردن رستورانی که در منوی خود، بشقاب های کاملا خام داشته باشد، به راستی سخت خواهد بود.

در همین موازات آماده کردن غذاهای خام نیز علی رغم این که قرار نیست چیزی را بپزید، به اندازه کافی زمان بر خواهند بود. آبمیوه گرفتن یا مخلوط کردن جوانه ها، آجیل و خشک کردن برخی از میوه ها و … به هیچ وجه در زمانی کوتاه انجام نمی شوند.

اما از طرفی دیگر دستورالعمل های تهیه وعده های غذایی خام به وفور در اینترنت یافت می شوند و شما دسترسی خوبی به آن ها خواهید داشت. گرسنگی نیز در این رژیم چالش خاصی نیست، زیرا دانه ها و غلات و فیبر دریافتی از سبزیجات، برای سیر کردن شما کافی خواهند بود. اگر همچنان احساس گرسنگی می کنید، بشقاب های بزرگتری از مواد غذایی خام برای خود در نظر گرفته یا فاصله میان وعده ها را کمتر سازید.

در مورد طعم غذاها نیز خودتان مسئول هستید. هیچ دلیلی وجود ندارد که بخواهیم بشقاب های مواد غذایی خام را با طعم ناخوشایند میل کنیم. باید طعم ها و مواد را به شکلی با یکدیگر ترکیب کنید که در نهایت به مزه های مورد علاقه ی خود برسید. شما می توانید انواع نوشیدنی های خوشمزه آناناس، سیب و دارچین و … را تهیه کنید. همین طور دسرها و پودینگ ها نیز در این رژیم جای می گیرند و می توانند فوق العاده جذاب باشند.

رژیم غذایی مواد خام

میزان ورزش لازم

اگر چه در دستورالعمل این رژیم، چیزی در خصوص ورزش آورده نشده است؛ اما این بدان معنا نیست که می توانید از کنار ضرورت ورزش کردن به سادگی عبور کنید. به طور کلی فارغ از این که چه رژیم غذایی را دنبال می کنید، برای بهبود سلامت بدن و کاهش وزن، باید ورزش و تحرک داشته باشید. به همراه ورزش کردن و پیروی از یک رژیم غذایی سازنده، به کاهش وزن رسیده، سلامت قلب خود را تامین می سازید و از بیماری ها مزمن چون دیابت و فشار خون دور خواهید شد.

منبع: health.usnews

چه گروه هایی از مواد غذایی در رژیم مواد خام، جای می گیرند؟

حدود 75 تا 80 درصد از آن چیزی که شما هر روز میل خواهید کرد، غذاهای گیاهی هستند که هرگز دمای بیش از 115 درجه فارنهایت را دریافت نکرده اند. در این رژیم با بیشتر مواد غذایی پخته شده، خداحافظی خواهید کرد. شما باید با هر چیزی که به هر صورتی پخته شده است، خداحافظی کرده و آن ها را به صورت کامل از تغذیه روزانه خود کنار بگذارید. این بدان معناست که هیچ نوع پاستا، محصولات پخته، شیر پاستوریزه و … را میل نخواهید کرد. بلکه باید مقدار زیادی از میوه های تازه و انواع توت ها، آجیل و دانه ها را در شکل خام و طبیعی خود، میل کنید. در این حین باید به سمی نبودن مواد غذایی خام توجه داشته و خود را از مسمومیت های آتی، حفظ کنید.

برنامه غذایی رژیم غذایی مواد خام

در اینجا یک روز معمولی از وعده های غذایی رژیم مواد خام را دنبال می کنیم.

صبحانه

گرانول با میوه های تازه، شیر فندق

میان وعده

اسموتی توت فرنگی

ناهار

کراکر کتان، موز خشک شده، سالاد آروگولا با سرکه

میان وعده

مخلوط سبزیجات

شام

سوپ آوکادو، سالاد کلم پیچ و کنجد

دسر

کوکی کره بادام زمینی

چه غذاهایی در رژیم غذایی مواد خام، مجاز هستند؟

کدام غذاها و مواد خوراکی را در این رژیم غذایی، می توان مجاز دانست؟

میوه ها تازه و سبزیجات

میوه های تازه و سبزیجات بدون استفاده از آفت کش ها، پایه اصلی این رژیم غذایی هستند. همین طور می توانید از آب میوه های طبیعی و خام نیز استفاده کنید.

آجیل و دانه ها

پروتئین در رژیم غذایی مواد خام از آجیل و دانه هایی مانند بادام زمینی، دانه های آفتابگردان و کره بادام زمینی خام، تامین می شود.

همین طور می توانید دانه های خام چون جو، ارزن، گندم و … را نیز در این رژیم مصرف نمایید. لازم است که ابتدا این دانه ها را در آب خیس کنید تا برای هضم قابل تحمل شوند.

غذاهای ممنوع در رژیم مواد غذایی خام

غذاهای پاستوریزه شده

تمام مواد غذایی پاستوریزه شده چون شیر، ماست و غیره در این رژیم، ممنوع هستند.

تمام غذاهای فرآوری شده

هیچ یک از غذاهای فرآوری شده در این رژیم جایگاهی ندارند و مصرف آن ها به طور کلی ممنوع است.

غذاهایی که دمای بیش از 115 درجه فارنهایت را تجربه کرده باشند

اگر چه در این رژیم اجازه خوردن غذاهایی که دمای بیش از 115 درجه فارنهایت را تحمل کرده اند، داده نشده است؛ اما برای حفظ سلامت بدن خود باید از خوردن گوشت های خام خودداری ورزید.

چه غذاهایی باید در رژیم غذایی مواد خام محدود شوند؟

الکل

مصرف الکل در این رژیم باید محدود گشته و یا به طور کلی قطع گردد.

گوشت خام، شیر و ماهی

اگر چه متخصصان تغذیه به طور معمول چنین چیزی را توصیه نمی کنند؛ اما برخی از افراد دنبال کننده این رژیم؛ روش های امن تری را برای دریافت گوشت و سایر محصولات خام؛ پیدا کرده و به کار می برند.

آیا رژیم غذایی مواد خام دارای تهدیدهایی برای سلامتی است؟

برای قرار داشتن تحت یک رژیم غذایی سالم و معقول، باید از خوردن گوشت، ماهی، شیر یا تخم مرغ خام جلوگیری نمایید و این به خود شما بستگی دارد. طبق آن چیزی که آکادمی رژیم و تغذیه ایالات متحده آمریکا اعلام کرده است؛ تمام رژیم های غذایی برای کودکان مناسب نیستند و رژیم غذایی مواد خام نیز د همین گروه جای می گیرد.

رژیم غذایی مواد خام پیش از مدتی می تواند به قطع عادت ماهیانه انجامیده و معمولا به دریافت محدود کالری و کاهش وزن شدید می انجامد. همچنین ریسک سرطان رحم به دلیل قطع عادت ماهیانه و اختلال در آن به وجود می آید.

تحقیقات حاکی از آن هستند که شیر خام و غیرپاستوریزه، حاوی پاتوژن ها بوده و در بیش از 20 ایالت در آمریکا، ممنوع اعلام شده است.

البته این موضوع در خصوص میوه ها و سبزیجات کمی متفاوت است. بیشتر میوه ها و سبزیجات در شکل خام، قابل مصرف هستند؛ اما برخی از آن ها نیز سمی گزارش شده اند. باید نسبت به مصرف سیب زمینی های جوانه زده یا دارای بافت سبز رنگ اجتناب نمایید.

مطالعات دیگری نشان داده است که بافت و استحکام استخوانی در افرادی که برای 10 سال از رژیم غذایی مواد خام پیروی کرده اند، ضعیف تر از افراد عادی است. البته عده ای از محققان این موضوع را به دریافت کم کالری مرتبط می دانند.

آیا رژیم غذایی مواد خام، برای سلامت قلب مفید است؟

این موضوع که آیا رژیم غذایی مواد خام برای سلامت قلب مفید است یا خیر، مشخص نیست؛ اما به نظر می رسد که الگوی تغذیه آن در سلامت قلب موثر باشد. مصرف میوه ها و سبزیجات تازه و اجتناب از دریافت چربی و نمک اشباع، بهترین راه برای کاهش کلسترول های بد خون و پایین آوردن فشار خون و کاستن از ریسک بیماری های قلبی است.

در یک مطالعه، محققان 201 فرد بالغ را که حداقل دو سال تحت رژیم غذایی مواد خام بودند، بررسی کرده و دریافتند که اکثر آن ها سطح تری گلیسیرید و کلسترول پایین داشتند.

آیا رژیم غذایی مواد خام می تواند دیابت را کنترل کرده و از ریسک ابتلا به آن بکاهد؟

هیچ شواهدی در این رژیم نشان نمی دهد که رژیم غذایی مواد خام، بتواند دیابت را کنترل کرده و یا از آن پیشگیری کند. اما با کاهش وزن، چنین اتفاقی میسر خواهد بود. بارها و بارها کارشناسان تاکید کرده اند که افزایش وزن و مصرف بیش از حد کالری، می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. با این حساب افزایش کاهش وزن و نگاه داشتن بدن در تناسب اندام، می تواند خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.

آیا رژیم غذایی مواد خام، محدودیت ها را مرتفع می سازد؟

این رژیم به راحتی تطبیق پذیر است و شما می توانید بنا بر میل و اراده خود، آن را تنظیم نمایید.

آیا در این رژیم مکمل ها توصیه شده اند؟ با توجه به احتمال کمبود مواد مغذی در این رژیم غذایی، مصرف مکمل ها می تواند برای حفظ سلامت بدن مفید باشد. در زیر سازگاری رژیم غذایی مواد خام با سبک های تغذیه را دنبال می کنیم:

گیاهخواری یا وگان: این رژیم در تناسب کامل با سبک تغذیه گیاهخواری است و به راحتی می توان منابع غذایی آن را با سبزیجات و میوه ها پر کرد.

بدون گلوتن: افرادی که قادر به دریافت و تحمل گلوتن نیستند، در این رژیم غذایی مشکلی نخواهند داشت. به راحتی می توان منابع اصلی گلوتن را از این رژیم حذف کرده و به مواد خوراکی بدون گلوتن چون آجیل ها، لوبیا، عدس و مانند آن ها روی آورد.

غذاهای کم نمک: خوردن مقادیر زیادی از میوه ها و سبزیجات و غذاهای خام، به صورت خودکار میزان مصرف نمک را از برنامه غذایی حذف خواهد کرد.

حلال: هیچ مشکلی با میل کردن غذاهای حلال در رژیم غذایی مواد خام، وجود نخواهد داشت.

آیا رژیم غذایی مواد خام، مغذی است؟

از آن جایی که رژیم غذایی مواد خام می تواند دریافت کالری، کلسیم، ویتامین B12 و ویتامین D را محدود سازد، ریسک های زیادی در خصوص مغذی بودن آن وجود دارد. همین طور احساس خطر برای مسمومیت مواد غذایی خام نیز دیده می شود. یک مطالعه در سال 2016 که در مجله ی Klinicka Onkologie منتشر شده بود، ثابت کرد که حداقل باید برخی از سبزیجات پخته شده و ریسک سرطان لوزالمعده را به این صورت کاهش داد. این مطالعه روی 310 نفر در جمهوری چک که دارای سرطان پانکراس بودند، صورت گرفته و نشان داد که حداقل سه بار مصرف سبزیجات پخته شده در هفته، می تواند آثار محافظتی در مقابل این سرطان داشته باشد.

از طرفی دیگر مصرف سبزیجات و میوه ها، می تواند منجر به زندگی طولانی تر شود. یک مطالعه دیگر در مجله بین المللی Behavioral Nutrition and Physical Activity منتشر شده و ثابت کرد افرادی که مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف می کنند، به مراتب میزان مرگ و میر کمتری داشتند.

رژیم غذایی مواد خام 35g فیبر، 13 درصد پروتئین، 1.145mg سدیم، 4.025mg پتاسیم، 750mg کلسیم، 0.8mcg ویتامین B12، 3.01mcg ویتامین D و … را به صورت روزانه در خود جای می دهد.

بررسی رژیم غذایی مواد خام

در بررسی صورت گرفته بر رژیم غذایی مواد خام، نمرات 1 تا 5 به آن بخشیده شده است. متخصصان این رژیم را در هفت گروه مختلف به لحاظ اثربخشی، مورد بررسی قرار داده اند و نتایج آن ها به شرح زیر ارائه گشته است:

عمومی: 2.4 ستاره از 5 ستاره

متخصصان تغذیه دنبال کردن حرفه ای و کامل این رژیم را کاملا پرریسک دانسته و معتقد هستند که انجام این کار نیازمند دانش زیاد نسبت به مواد غذایی و سلامت آن ها است.

کنترل و کاهش ریسک ابتلا به دیابت: 2.9 ستاره از 5 ستاره

هیچ شواهدی وجود ندارد که این رژیم قادر به کنترل دیابت یا کاستن از ریسک ابتلا به آن باشد. اما تنها نکته مثبت در این خصوص، پایین آوردن میزان کالری دریافتی و کاهش وزن است که به کم کردن علائم دیابت، منجر می شود.

میزان سهولت: 1.1 ستاره از 5 ستاره

این رژیم کاملا خسته کننده و دشوار به نظر می رسد. شما اجازه نزدیک شدن به غذاهای پخته شده و یا فرآوری گشته را ندارید و نمره 1.1 کاملا برای آن مناسب است.

محافظت از سلامت قلب: 2.9 ستاره از 5 ستاره

به نظر می رسد که این رژیم تاثیرات مثبتی روی سلامت قلب داشته باشد. کاهش دریافت تری گلیسیرید و کلسترول پایین، ریسک بیماری های قلبی را کاهش خواهد داد.

کاهش وزن طولانی مدت: 2.9 ستاره از 5 ستاره

کارشناسان به این مورد، نمره بالاتر از میانگین داده اند. تحقیقات نشان داده است که افراد دنبال کننده رژیم مواد خام، قادر به نگه داشتن کاهش وزن خود تا دو سال یا کمی بیشتر بوده اند. اما این رژیم به قدری محدود کننده است که بعید می دانیم در دراز مدت قابل پیگیری باشد.

مغذی بودن: 2.1 ستاره از 5 ستاره

افرادی که این رژیم را دنبال می کنند، ممکن است مشکلاتی در خصوص دریافت برخی مواد مغذی چون کلسیم، ویتامین B12 و ویتامین D داشته باشند.

ایمنی: 2.2 ستاره از 5 ستاره

این رژیم را به هیچ وجه نمی توان بی خطر دانست. مصرف غذاهای خام و ریسک دائمی مسمومیت، همراه با دنبال کنندگان این برنامه غذایی خواهد بود.

کاهش وزن کوتاه مدت: 3.6 ستاره از 5 ستاره

افراد با دنبال کردن رژیم غذایی مواد خام، احتمالا در طول سال اول به کاهش وزن قابل ملاحظه ای دست خواهند یافت. با دریافت کالری کمتر، به شکلی قابل انتظار، وزن از دست خواهید داد.

Total
0
Shares

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *