رژیم غذایی سریع یک برنامه کم کالری ست که برای رسیدن به کاهش وزن، بسیار موثر واقع می شود. این رژیم با محدود کردن کالری های دریافتی به مدت دو روز در هفته، به کاهش چربی ها و نیز کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن، منجر خواهد شد.

طرح این رژیم توسط Micheal Mosley، روزنامه نگار که به عنوان یک پزشک در بیمارستان Royal Free لندن آموزش دیده بود و نیز روزنامه نگار دیگری به نام Mimi Spencer پایه گذاری شده است.

رژیم غذایی سریع چیست؟

این رژیم به گونه ای طراحی شده است که شما پنج روز از هفته را به راحتی غذا می خورید و در کنار آن دو روز دیگر را با 25 درصد کاهش کالری دریافتی، همراه می سازید. مردان برای این دو روز در هفته، باید چیزی در حدود 600 کالری در نظر بگیرند، در حالی که این عدد برای زن ها، 500 کالری خواهد بود.

توجه داشته باشید که این میزان کالری نیز باید از مواد غذایی حاوی پروتئین بالا، چون مرغ بدون پوست، آجیل، حبوبات، میوه ها، سبزیجات با بار گلیسمی پایین مانند توت فرنگی و هویج؛ دریافت گردد. جالب است بدانید که در پنج روز دیگر، هیچ غذایی غیرمجاز شناخته نشده و فرد می تواند به راحتی عادت های غذایی مورد علاقه خود را دنبال کند. البته این آزادی بدان معنا نیست که شما با خوردن هر آن چیزی که فکرش را می کنید و به افزایش وزن شدید منجر می شود، زحمات دو روز رژیم خود را بر باد دهید؛ بلکه آزادی به این معناست که به طور مثال نباید از خوردن یک تکه کیک احساس گناه کنید. به واقع آزادی این پنج روز، باید به همراه تعادل در خوردن بوده و وفاداری به رعایت مواد غذایی دریافتی به صورت نسبی حفظ شود.

رژیم غذایی سریع

اگر به رده بندی U.S.News که در ادامه آورده خواهد شد، بنگرید؛ متوجه می شوید که این رژیم در این رتبه بندی به هیچ وجه جایگاه خوبی ندارد و به نظر می رسد که موفق نشده توجه کارشناسان U.S.News را به خود جلب کند.

حتما بخوانید: رژیم غذایی Nutrisystem چیست؟

رتبه رژیم غذایی سریع در رده بندی U.S.News

رتبه کلی این رژیم غذایی در میان رژیم های حاضر در رده بندی U.S.News؛ معادل 33 می باشد. دیگر رتبه ها را در ادامه مشاهده می کنید:

در میان بهترین رژیم های غذایی: رتبه 33
در میان بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن: رتبه 31
در میان بهترین رژیم های غذایی مناسب دیابت: رتبه 36
در میان بهترین رژیم های غذایی تغذیه سالم: رتبه 34
در میان بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 25
در میان بهترین رژیم های غذایی سلامت قلب: رتبه 33
در میان بهترین رژیم های غذایی ساده: رتبه 26

رژیم غذایی سریع چطور عمل می کند؟

ابتدا دو روز در هفته را انتخاب کنید و مطمئن شوید که پشت سر هم نباشند. سپس با در نظر گرفتن نکات زیر، کالری های دریافتی این دو روز را تنظیم نمایید:

– 50 گرم پروتئین سالم از منابعی چون ماهی سفید بخارپز شده، مرغ بدون پوست، توفو، آجیل، دانه ها، حبوبات و تخم مرغ به دست بیاورید.

– وعده های غذایی خود را با مواد غذایی و تنقلات کم کالری چون میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر و مواد مغذی، انباشته کنید.

– شما می توانید این 500 تا 600 کالری را در مواد غذایی مورد علاقه خود تقسیم کرده و برنامه غذایی جذاب تری ترتیب دهید.

رژیم غذایی سریع

هزینه رژیم غذایی سریع چقدر است؟

فاکتور هزینه در این رژیم غذایی، جایگاه چندانی ندارد. زیرا شما بیشتر ایام هفته را مثل زمان معمول، به تغذیه پرداخته و تغییر عمده ای در آن ها صورت نمی گیرد. به علاوه دو روز دیگر را نیز با حجم کمتری از غذا، همراه می کنید و در واقع به شکلی کاهش هزینه نیز دارید.

آیا رژیم غذایی سریع به کاهش وزن کمک می کند؟

به احتمال زیاد با رعایت این رژیم غذایی، کاهش وزن را تجربه خواهید کرد؛ زیرا به هر صورت دو روز در هفته کالری کمتری از زمان قبل دریافت می کنید. به ویژه اگر با این رژیم در مدت زمان طولانی تری پیش روید، کاهش وزن موثرتری خواهید داشت.
به علاوه مطالعات حاکی از آن است که بیشتر افرادی که به این رژیم وارد می شوند، رفته رفته سایر روزهای هفته را نیز به نوعی با قوانین آن همراه می سازند.

مطالعاتی که در سال 2013 و 2016 میلادی صورت گرفت، ثابت کرد که افراد دارای اضافه وزن با کمک این روزهای کم کالری در رژیم غذایی سریع، به کاهش وزن و کاهش سایز دور کمر می رسند. همچنین ریسک ابتلا به بیماری هایی از جمله دیابت و امراض قلبی، کاسته می شود.

در سال 2011 میلادی نتایج تحقیقات روی 115 زن انگلیسی با سه رژیم غذایی مختلف در مجله ی American Association for Cancer Research منتشر شد که نتایج جالبی داشت. در این تحقیق سه رژیم یعنی رژیم غذایی سریع (شامل پنج روز تغذیه معمولی و دو روز محدودیت کالری)، رژیم با محدودیت کربوهیدرات دو روز در هفته و رژیم غذایی مدیترانه ای برای هفت روز هفته، مورد آزمایش و مقایسه قرار گرفتند.

پس از گذشت چهار ماه، شرکت کنندگانی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کردند، به کاهش وزن 9 پوندی دست یافتند، اما آن هایی که رژیم غذایی مدیترانه ای را اجرا کرده بودند، به اندازه ی 5 پوند کاهش وزن داشتند. پس از شش ماه، شرکت کنندگان با برنامه محدودیت کالری یعنی همان رژیم Fast، به طور متوسط 14 پوند کاهش وزن داشتند.
مطالعه دیگری در مجله Physiology & Behavior در سال 2013 منتشر شد که در آن دریافت کالری محدود روزانه، مورد بررسی قرار گرفته بود. محققان دانشگاه کورنل این موضوع که خوردن یا نخوردن صبحانه چه تاثیری در مصرف کالری و کاهش وزن خواهد داشت، را مورد بررسی قرار دادند.

آن ها دریافتند که حذف وعده ی صبحانه، به احساس گرسنگی بیشتر در طول روز منجر خواهد شد. افرادی که صبحانه را حذف کرده بودند، ناهار بیشتری خورده و با این همه همچنان در طول روز احساس سیری و رضایت کامل نداشتند. به علاوه حذف صبحانه باعث شد که آن ها 408 کالری کمتر در روز بسوزانند. با این حساب؛ می توان نتیجه گرفت که حذف وعده ی صبحانه به هیچ وجه عاقلانه و در راستای کاهش وزن یا رسیدن به سلامت نیست.

رژیم غذایی سریع

میزان سهولت رژیم غذایی Fast

با توجه به ساختار این رژیم، دنبال کردن آن بسیار ساده به نظر می رسد. 5 روز در هفته را آزاد هستید که خوراک معمولی خود را دنبال کرده و تنها 2 روز باید محدودیت های دریافت کالری را اعمال نمایید. تنها سختی موجود در آن، می تواند به آن 2 روزی مربوط شود که باید کالری به مراتب پایین تری دریافت کرده و احتمالا مقداری گرسنگی را متحمل شوید.

شما به دستورالعمل های متعدد کم کالری در کتاب هایی چون The Fast Diet، The Fast Diet Cookbook و The Fast Day Cookbook دسترسی خواهید داشت. به وسیله این دستورالعمل های آشپزی، به راحتی می توانید فرمول های غذایی با 500 تا 600 کالری روزانه را تهیه نمایید.

شما می توانید در آن پنج روز آزادی، به رستوران گردی خود ادامه دهید؛ البته لازم است که آن قدرها آزادانه عمل نکرده و غذاهای پرچرب یا دارای کالری زیاد، سفارش ندهید!

به لحاظ صرفه جویی در زمان نیز، دو روز در هفته را با زمان کمی برای آشپزی سپری خواهید کرد. به ویژه اگر دستورالعمل های از پیش آماده شده را دنبال کنید، فرآیند ساده ای برای آماده کردن 500 تا 600 کالری پیش رو خواهید داشت. به لحاظ طعم های مورد علاقه ی خود نیز، تنها خودتان مسئول خواهید بود. می توانید وعده های غذایی را با طعم و ادویه های جذاب برای خود، رنگ و رونق ببخشید.

رژیم غذایی سریع

میزان تمرینات لازم

این رژیم تنها یک الگوی غذایی است، اما این بدان معنا نیست که باید تمرینات ورزشی را فراموش کنید. در واقع تمرینات ورزشی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهند و به علاوه به کاهش وزن شما نیز کمک زیاید خواهند کرد. اکثر کارشناسان پیشنهاد می کنند که روزانه حداقل 30 دقیقه تمرین مانند پیاده روی سریع را در برنامه داشته باشید.

منبع: health.usnews

چه نوع وعده های غذایی باید در رژیم سریع بخورید؟

دو روز در هفته شما به این رژیم غذایی وارده شده و کالری دریافتی خود را به 500 کالری محدود می سازید. (500 کالری برای زنان و 600 کالری برای مردان)

این میزان کالری نیز باید به پروتئین ها و گیاهان اختصاص داده شود. ماهی سفید پخته شده، مرغ بدون پوست، آجیل، دانه ها، حبوبات و تخم مرغ گزینه های مناسبی برای دریافت پروتئین لازم هستند. شما همین طور می توانید مقدار زیادی میوه و سبزیجات را در وعده های خود میل کرده و به سراغ آن هایی بروید که بار گلیسمی پایین تری دارند.

در اینجا به یک روز نمونه از برنامه غذایی رژیم سریع، نگاه می کنیم:

برنامه غذایی رژیم سریع

این برنامه غذایی شامل 562 کالری می شود. به یاد داشته باشید که قرار بود زنان 500 کالری و مردان 600 کالری دریافت کنند و این برنامه چیزی میانه را در نظر گرفته است.

صبحانه

توت فرنگی با ریکوتا، فلفل سیاه و بالزامیک:

15 عدد توت فرنگی تازه

50 گرم ریکوتا با چربی کامل

فلفل سیاه

مقداری سرکه بالزامیک

میان وعده

1 عدد سیب کوچک

ناهار

چیزی میل نمی کنیم

شام

سمولینا با لیمو و توفو:

50 گرم سمولینا

50 میلی لیتر یا 3 قاشق غذاخوری اب جوش

1 قاشق چای خوری آب لیمو

2 گل پیاز سبز خرد شده

3 عدد گوجه فرنگی گیلاسی

1 عدد کدو سبز ریز خرده شده

2 قاشق چای خوری مغز کاج

1 قاشق چای خوری دانه کنجد

نمک و فلفل

یک مشت جعفری ساطوری شده

75 گرم توفو

غذاهای مجاز در رژیم غذایی سریع

پروتئین کم چرب

متخصصان رژیم غذایی سریع توصیه می کنند که حتما در 500 تا 600 کالری دریافتی روزانه خود، از پروتئین به میزان کافی استفاده نمایید. ماهی، مرغ، توفو، آجیل و دانه ها منابع مناسبی از پروتئین هستند.

میوه ها و سبزیجات

با مصرف غذاهای پرفیبر و مواد مغذی مانند توت ها و کدو سبز، به کاهش احساس گرسنگی خود کمک خواهید کرد و در ضمن سطح قند خون شما تنظیم می شود.

غذاهای غیرمجاز در رژیم غذایی سریع

هیچ غذایی در این رژیم غیرمجاز شناخته نمی شود، اما باید در میزان کالری های دریافتی خود دقت داشته باشید.

غذاهای محدود در رژیم غذایی سریع

غذاهای پرکالری

شما مجاز به خوردن غذاهای پرکالری به میزان زیاد نخواهید بود و باید مصرف این نوع غذا را محدود سازید.

آیا رژیم غذایی سریع دارای ریسک های سلامتی است؟

گروه های متعددی هستند که به هیچ وجه نباید به رژیم غذایی سریع وارد شوند؛ از جمله زنانی که قصد بارداری دارند، زنان باردار، کودکان، بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 و افرادی که دارای اختلالات تغذیه بوده یا بیش از حد لاغر هستند. همچنین کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند و دارویی مصرف می کنند، باید از قبل در خصوص این رژیم با پزشک خود صحبت کنند.

آیا رژیم غذایی سریع حافظ سلامت قلب است؟

احتمالا رژیم غذایی سریع، می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد. اگر شما در روزهای رژیم، به اندازه 500 تا 600 کالری مصرف کنید، به احتمال زیاد چربی های اشباع کمی مصرف کرده و به جای آن مواد غذایی با فیبر زیاد مانند میوه ها و سبزیجات میل می کنید. این نوع تغذیه، به صورت مستقیم به حفظ سلامت قلب منجر می شود.

مطالعات مختلفی نشان داده است که افراد با رعایت این رژیم غذایی، چربی های مضر بدن خود، به ویژه چربی های اطراف قلب را از دست داده و به سلامت بهینه قلب دست یافته اند.

آیا رژیم غذایی سریع به کنترل یا پیشگیری از دیابت منجر می شود؟

این رژیم غذایی یک گزینه کاملا مناسب برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 است.

پیشگیری: داشتن اضافه وزن، یکی از بزرگترین عوامل خطرساز در ابتلا به دیابت نوع 2 است. اگر شما نیاز به از دست دادن اضافه وزن داشته باشید، رژیم غذایی سریع کمک می کند تا وزن از دست داده و ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را از خود دور سازید. همین طور چنین رژیمی موجب بالا رفتن حساسیت نسبت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت می گردد.

کنترل: در خصوص کنترل دیابت نوع 2، اوضاع کمی متفاوت خواهد بود. شما حتما باید با پزشک خود در این باره مشورت نمایید.

آیا رژیم غذایی سریع، برای محدودیت ها و اولویت ها، برنامه خاصی دارد؟

بیشتر مردم می توانند این رژیم غذایی را به تناسب نیاز خود، سفارشی سازی کنند.

آیا در این رژیم به مکمل های نیاز است؟

از آن جایی که رعایت این رژیم از فردی به فرد دیگر، متفاوت است؛ دستورالعملی برای دریافت مکمل ها ارائه نمی شود. تناسب رژیم غذایی سریع با سبک های تغذیه را در ادامه مشاهده می کنید:

گیاهخواری یا وگان: با چند اصلاح جزئی، شما به راحتی می توانید هر محصول حیوانی را با گزینه های گیاهخواری جایگزین کنید.

بدون گلوتن: افرادی که قادر به تحمل گلوتن نیستند، می توانند با حذف غذاهای حاوی این ماده از جمله گندم، جو و چاودار، به راحتی این رژیم را دنبال نمایند.

کم نمک: نگه داشتن یک برنامه غذایی کم نمک، به راحتی امکان پذیر است و شما خود می توانید چنین اصولی را در تغذیه تان، برنامه ریزی کنید.

حلال: برای رعایت حلال بودن مواد غذایی، کافی است که به سراغ منابع حلال رفته و تغذیه خود را بر پایه آن ها شکل دهید. این هیچ منافاتی با رژیم غذایی سریع نخواهد داشت.

آیا رژیم غذایی سریع، مغذی است؟

در زیر تجزیه و تحلیل میزان مواد مغذی در یک روز رعایت رژیم غذایی سریع را مشاهده می کنید. این ارقام توسط نرم افزار تحقیقاتی ESHA از U.S.News به دست آمده است:

میزان چربی کامل از کل کالری دریافتی: معادل 40 درصد

میزان چربی اشباع از کل کالری دریافتی: معادل 12.4 درصد

میزان چربی ترانس از کل کالری دریافتی: معادل 0

میزان کربوهیدرات از کل کالری  دریافتی: معادل 45 درصد

میزان قند از کل کالری دریافتی: معادل 22 درصد

میزان فیبر دریافتی: 14 g

میزان پروتئین دریافتی: 17 درصد

میزان سدیم دریافتی: 262 mg

میزان پتاسیم دریافتی: 950.4 mg

میزان کلسیم دریافتی: 528.9 mg

میزان ویتامین b-12 دریافتی: 2.1 mcg

میزان ویتامین D دریافتی: 3.3 mcg

امتیازدهی به رژیم غذایی سریع

با امتیاز دهی در بازه 1 تا 5 به رژیم غذایی سریع، این برنامه تغذیه را در زمینه فاکتورهایی از جمله کاهش وزن، تاثیر بر دیابت، ایمنی، سلامت تغذیه و … بررسی می کنیم.

در ادامه با ما همراه باشید.

به طور عمومی: امتیاز 2.4 ستاره از 5 ستاره

عدم برنامه ریزی این رژیم برای روزهایی که برنامه غذایی خاصی ندارید (5 روز آزاد)، باعث شده است که امتیاز آن در رده بندی، به پایین حد متوسط، افت پیدا کند.

پیشگیری یا کنترل دیابت: امتیاز 2.2 ستاره از 5 ستاره

رژیم غذایی سریع برای افراد مبتلا به دیابت یا عده ای که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند، مناسب نیست. زیرا کاهش شدید مصرف کالری، آن ها را در معرض خطر هیپوگلیسمی یا افت شدید قند خون، قرار می دهد.

سهولت رژیم: امتیاز 2 ستاره از 5 ستاره

مبارزه در مسیر این چنین کاهش دریافت کالری، برای افراد سخت و دنبال کردن آن در طولانی مدت، دشوارتر خواهد بود. با این حال برخی از کارشناسان تغذیه، این رژیم را به علت عدم نیاز به آشپزی خاص و استفاده از مواد اولیه محدود شده، به لحاظ ساده توصیف می کنند.

حفاظت از سلامت قلب: امتیاز 2.3 ستاره از 5 ستاره

اگر این رژیم را به عنوان یک برنامه غذایی پیشگیرانه از امراض قلبی، نگاه کنیم؛ به امتیاز چندان خوبی نخواهیم رسید. اما با توجه به مصرف غذاهای پرفیبر و کم چرب، می توانیم انتظار داشته باشیم که این رژیم، به ارتقای سلامت قلب کمک کند.

کاهش وزن طولانی مدت: امتیاز 2.1 ستاره از 5 ستاره

نمره این رژیم غذایی در کاهش وزن طولانی مدت، کمتر از میانگین است و متخصصان تغذیه، رژیم سریع را در این سبک از کاهش وزن، تاثیرگذار نمی دانند. کارشناسان تغذیه کاهش وزن طولانی مدت را موازی با تغییر عادت های سبک زندگی می دانند، که این رژیم از آن بی بهره است.

مغذی بودن: امتیاز 2.7 ستاره از 5 ستاره

در خصوص 5 روز در هفته ای که این رژیم برنامه غذایی خاصی برای آن ندارد، چالش های زیادی برای مغذی بودن یا نبودن مواد خوراکی دریافتی، پیش کشیده می شود. به واقع در این رژیم، به جای آن که روش تغذیه اصولی و صحیح به پیروان آن، داده شود؛ 5 روز در هفته به طور کامل آزاد گذاشته می شود تا دنبال کنندگان رژیم عادات غذایی نادرست و بعضا مضر را پیش بگیرند. به علاوه نبود وعده ناهار در 2 روز رژیم، می تواند به تغییر منفی خلق و خو و ایجاد اختلال در فعالیت های روزانه افراد منجر شود.

ایمنی: امتیاز 2.5 ستاره از 5 ستاره

کارشناسان تغذیه، نگرانی های مهمی را در خصوص ایمنی رژیم غذایی سریع، به ثبت رسانده اند. بیمارانی که در معرض افت قند خون هستند، به هیچ وجه نمی توانند از این رژیم استفاده کنند. به علاوه بانوان باردار یا آن هایی که قصد بارداری ادارند، افراد مسن و … در خارج از دایره مجاز قرار می گیرند.

کاهش وزن سریع: امتیاز 3.1 ستاره از 5 ستاره

این رژیم می تواند به کاهش وزن سریع کمک کند. کاهش دریافت کالری و دوری کردن از چربی های اشباع، باعث چربی سوزی شده و در کوتاه مدت، کاهش وزن به همراه خواهد داشت. این می تواند انگیزه ای برای شروع کاهش وزن در افراد باشد، اما شیوه ادامه دادن آن، محل سوال است.

 

Total
0
Shares

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *