متخصص بیوشیمی، Barry Sears که باید وی را خالق رژیم غذایی Zone نیز بدانیم؛ غذا را مانند دارو می داند. شما باید دوز مناسب را در زمان مناسب خود، دریافت کنید. با توجه به چیزی که Sears می گوید؛ سطح بالای انسولین به همراه اسیدهای چرب امگا 3 باعث اضافه وزن شما خواهند شد؛ زیرا این عوامل به ترشح هورمونی می انجامند که متهم اصلی چاقی و اپیدمی اضافه وزن است.

هدف اصلی رژیم غذایی Zone این است که؛

مطمئن شوید انسولین و سایر هورمون های التهاب آور را به حد مناسب دریافت می کنید: نه خیلی زیاد و نه خیلی کم. برای این منظور باید میزان غذای کافی در زمان مناسب خود، میل کنید. این تناسب می تواند به 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی تقسیم شود. بدن انسان به تناسب درستی از این مواد اولیه نیاز دارد. به این شکل می توان امیدوار بود که سلامت بدن حفظ شده و از اضافه وزن جلوگیری به عمل آید.

رتبه رژیم غذایی Zone در رده بندی U.S. News

رتبه رژیم غذایی Zone در رده بندی U.S. News، معادل 23 است. سایر رتبه های این رژیم را در ادامه مشاهده می کنید:

  • در میان بهترین رژیم های غذایی: رتبه 23
  • در میان بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن: رتبه 26
  • در میان بهترین رژیم های تجاری: رتبه 5
  • در میان بهترین رژیم های مناسب دیابت: رتبه 29
  • در میان بهترین رژیم های تغذیه سالم: رتبه 20
  • در میان بهترین رژیم های کاهش وزن سریع: رتبه 18
  • در میان بهترین رژیم های غذایی مناسب قلب: رتبه 24
  • در میان ساده ترین رژیم های غذایی: رتبه 23

رژیم غذایی Zone

رژیم غذایی Zone چطور عمل می کند؟

رژیم غذایی Zone به میزان 1200 کالری در روز برای زنان و 1500 کالری برای مردان در نظر می گیرد. شما باید پنج بار در روز غذای بخورید که این پنج وعده شامل سه وعده غذای اصلی و دو وعده دسر و میان وعده می شود. هر وعده ی غذایی باید شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی سالم باشد.
Sears می گوید؛ تنها ابزار اندازه گیری که شما به آن نیاز خواهید داشت، چشم و دست هایتان هستند.

برای مثال، هنگام شام بشقاب خود را به سه بخش مجزا تبدیل کنید. پروتئین های کم چربی ماند مرغ یا ماهی را در یک بخش قرار دهید، به اندازه ی یک کف دست و نه بیشتر از آن! سپس دو قسمت دیگر را با کربوهیدرات های رنگی پر کنید؛ به طور مثال از سبزیجات غیرنشاسته ای و میوه ها و هین طور روغن زیتون، آجیل یا آووکادو بهره مند شوید.

در این رژیم هیچ غذایی منع نشده است، اما برخی از مواد غذایی ترجیح داده می شوند. انتخاب پروتئین های بهینه مانند مرغ بدون پوست، بوقلمون، ماهی، سفیده ی تخم مرغ، لبنیات کم چرب، توفو و سویا عالی هستند.

کربوهیدرات ها در این رژیم

همان طور که می دانید کربوهیدرات ها به دو گروه خوب و بد تقسیم می شوند. غالبا استفاده از کربوهیدرات های دارای شاخص گلیسمی پایین، چنان که در رژیم شاخص گلیسمی آورده شده است؛ توصیه می شوند. اما در نهایت خود شما تصمیم گیرنده خواهید بود که کدام یک از این نوع کربوهیدرات ها را مصرف کنید. کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی پایین به حفظ سطح قند خون و متابولیسم پایدار منجر می شوند، در مقابل کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا؛ به طور معکوس عمل می کنند.

بهترین انتخاب های شما سبزیجات کم نشاسته، میوه ها به جز موز و کشمش و جو دوسر هستند. توصیه می شود که از ماکارونی، نان، شیرینی، غلات و سیب زمینی کمتر استفاده کنید. در حالی که مقدار کمی چربی در هر وعده غذایی مجاز دانسته شده است؛ بهتر است از گوشت قرمز چرب، زرده ی تخم مرغ و سایر غذاهای فرآوری شده با سطح چربی بالا، دوری نمایید.

رژیم غذایی Zone

زمان بندی مهم است!

زمان بندی نیز به اندازه ی چیزی که میل می کنید، اهمیت دارد. به خاطر داشته باشید که حتی با کمتر از حد توصیه شده غذا خوردن، می تواند باعث افت قند خون و گرسنگی شدید شما شده و مضرات خود را داشته باشد. هرگز نباید بیش از 5 ساعت بدون میل کردن غذا بمانید. مثلا اگر در ساعت 7 صبح، مشغول صرف صبحانه می شوید؛ ناهار خود را در ظهر میل کرده و میان وعده ای در ساعت 5 عصر نوش جان کنید. همین طور شام خود را در ساعت 7 عصر و میان وعده ی دوم را در 11 شب میل نمایید.

هزینه رژیم غذایی Zone

در مورد هزینه رژیم غذایی Zone نمی توان نظر خاصی اعلام کرد. تمام مواد غذایی در این رژیم غذایی جای دارند و احتمالا هزینه شما با زمانی که در رژیم وارد نشده بودید، تفاوت چندانی نخواهد داشت.

آیا این رژیم به کاهش وزن کمک می کند؟

تحقیقات محدودی در مورد این رژیم، حاکی از آن هستند که Zone می تواند برای کاهش وزن موثر باشد. اما نسبت 40-30-30 کربوهیدرات، پروتئین و چربی؛ چیز معجزه آسایی در کاهش وزن به نظر نمی رسد و نباید آن قدر متوقع باشیم.

مطالعه ای در سال 2007 میلادی در مجله ی انجن پزشکی آمریکا منتشر شد که در آن تحقیقی روی 300 زن دارای اضافه وزن صورت گرفته بود. این 300 شرکت کننده به چهار نوع رژیم غذایی تقسیم شدند:

  • کم کربوهیدرات (اتکینز)
  • چربی پایین (اورنیش)
  • چربی اشباع پایین و کربوهیدرات متوسط (Learn)
  • پروتئین و چربی و کربوهیدرات برابر (Zone)

رژیم غذایی Zone

پس از گذشت 2 ماه؛

آن هایی که از رژیم غذایی Zone پیروی می کردند، به اندازه ی چیزی نزدیک به 60 پوند کاهش وزن داشتند. افرادی که در گروه رژیم غذایی اتکینز بودند نیز به کاهش وزن 9.5 پوندی دست یافتند. دو گروه دیگر نیز عملکرد مشابهی با رژیم Zone داشتند.

پس از گذشت یک سال؛

پیروان رژیم غذایی Zone، به کاهش وزن 3.5 پوندی رسیدند، یعنی کمتر از گروه های دیگر! اما پیروان رژیم غذایی اتکینز توانستند تا 10پوند کاهش وزن داشته باشند. همچنین رژیم غذایی Learn، به کاهش وزن 6 پوندی و رژیم غذایی اورنیش به کاهش وزن 5 پوندی منجر شدند.

یافته های مشابهی در تحقیق دیگری که در سال 2005 میلادی روی 160 نفر با رژیم های غذایی Zone، اتکینز، اورنیش و Weight Watchers صورت گرفت؛ رویت شد. پس از یک سال؛

  • افراد پیرو رژیم Zone، به کاهش وزن 7 پوندی رسیدند،
  • در حالی که پیروان رژیم اورنیش توانستن 7.3 پوند وزن کم کنند.
  • این عدد برای رژیم Weight Watchers به 6.6 پوند
  • برای اتکینز به 4.6 پوند رسید.

نزدیک به 25 درصد از افراد شرکت کننده در تمام گروه ها، توانستند بیش از 5 درصد وزن خود را کاهش دهند و نزدیک به 10 درصد نیز کاهش وزنی بیش از 10 درصد داشتند. این به اندازه ی کافی خوب به نظر می رسد، زیرا با همین درصد از کاهش وزن می توانید زمینه ی بسیاری از بیماری ها را از خود دور سازید.

در یک تحقیق که در نوامبر 2014 میلادی در Circulation منتشر شد؛

نتایج تاثیرات رژیم های غذایی Zone، اتکینز، رژیم ساحل جنوبی و Weight Watchers مورد بررسی قرار گرفت. یافته های این تحقیق حاکی از آن هستند که هیچ یک از چهار رژیم غذایی فوق، به کاهش وزن مطلوب منجر نمی شوند و هیچ یک در این زمینه برتری نسبت به دیگری ندارند.

رژیم غذایی Zone

میزان سهولت Zone

اطمینان یافتن از تناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی در هر وعده ی غذایی شما، می تواند کمی چالش برانگیز باشد. همین طور زمان بندی دقیق و صحیح برای میل کردن غذا در ساعت های مشخص نیز مقداری سخت خواهد بود. اما این مورد در طول زمان و با کمی تمرین مرتفع می شود.

دستور آشپزی های متعددی برای این رژیم غذایی در دسترس هستند؛ البته همچنان حفظ تعادل میان کربوهیدرات، چربی و پروتئین مشکل می نماید.

رستوران گردی در این رژیم غذایی ممکن است، به شرط آن که از نان، پروتئین های پرچرب و سبزیجات نشاسته ای دوری کنید. همین طور حجم غذایی که مقابلتان قرار می گیرد را بررسی کرده و نسبت به آن حساس باشید.

با توجه به سه وعده غذای اصلی و دو بار میان وعده، نباید حین رعایت این رژیم غذایی احساس گرسنگی داشته باشید. همین طور شما باید طعم های مورد علاقه خود را در وعده های غذایی گنجانده و بشقاب ها را لذت بخش سازید.

رژیم غذایی Zone

میزان ورزش لازم

در این رژیم غذایی ورزش مناسب بوده، اما چیزی ضروری نیست. Sears می گوید ورزش برای حفظ وزن بسیار کارآمد است و سلامتی فرد را بهبود می بخشد. هر هفته حداقل 2 ساعت و نیم پیاده روی سریع، می تواند موثر باشد. به خاطر داشته باشید که با استفاده از ورزش، به کاهش وزن سریع تری دست خواهید یافت. همین طور ورزش شما را از ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سایر بیماری های مزمن دور می کند.

منبع: health.usnews

در رژیم غذایی زون، زنان ۱۲۰۰ کالری و مردان ۱۵۰۰ کالری در روز دریافت می کنند. این کالری ها بین سه وعده غذایی و دو میان وعده تقسیم می شوند. لازم به ذکر است که اطمینان از مصرف هر نوع ماده غذایی به عهده شماست؛ ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی. برای انتخاب پروتئین کم چرب، مرغ بدون پوست، بوقلمون، ماهی، سفیده تخم مرغ، لبنیات کم چرب، توفو و جایگزین های گوشت مثل سویا تاکید شده است.

 

برای کربوهیدرات های متنوع، میوه و سبزیجات بخار پز تجویز شده است. همچنین مقادیر کمی از چربی های سالم مثل روغن زیتون، روغن ماهی، بادام یا آووکادو مناسب است. خوردن هیچ مواد غذایی ممنوع نشده است، ولی رژیم های غذایی را تشویق می کنیم که از پاستا، نان، شیرینی، غلات و سیب زمینی که کربوهیدرات هستند و همچنین گوشت قرمز چرب، زرده تخم مرغ، کبد و سایر غذاهای فرآوری شده و اشباع از چربی به دور باشند.

 

وعده های غذایی رژیم غذایی زون

برنامه غذایی رژیم زون

در ادامه یک روز معمولی از وعده های غذایی در رژیم غذایی زون را آورده ایم:

صبحانه

  • ۶ عدد سفیده تخم مرغ مخلوط شده با مارچوبه و ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون
  • 3/2 فنجان بلغور جو دوسر
  • ۱ فنجان توت فرنگی

ناهار

  • سالاد مرغ کبابی با سه اونس سینه مرغ، روغن زیتون و سرکه
  • میوه تازه

میان وعده

  • 4/1 فنجان پنیر کم چرب
  • 2/1 فنجان آناناس
  • ۱ قاشق چایخوری بادام خرد شده

شام

  • ۵ اونس ماهی با ۱ قاشق غذاخوری بادام
  • ۲ فنجان سبزیجات بخار پز
  • ۱ فنجان انواع توت ها

میان وعده

  • ۱ اونس پنیر
  • ۸ اونس نوشیدنی میوه ای

اگرچه هیچ نوع غذایی ممنوع نشده است، ولی برخی از غذاها در این رژیم توصیه شده است. انتخاب پروتئین بهینه شامل موارد زیر است:

  • مرغ بدون پوست
  • بوقلمون
  • ماهی
  • سفیده تخم مرغ
  • لبنیات کم چرب
  • توفو

جایگزین های گوشت مثل سویا

کربوهیدرات ها خوب یا بد هستند و به متخصصان رژیم غذایی دستور داده می شود مواردی که از نظر شاخص قند خون پایین هستند را انتخاب کنند. کربوهیدرات های با قند کم، سوخت و ساز بدن را ثابت نگه می دارند و با مصرف احساس سیری بیشتری می کنید، در حالی که کربوهیدرات های بد با میزان قند بالا بر عکس عمل می کنند.

 

بهترین پیشنهادها:

  • سبزیجات غیر نشاسته ای مثل کنگر فرنگی، لوبیا، کلم بروکلی، کدو سبز و میوه هایی که قند زیادی ندارند مثل سیب، انواع توت ها، انگور مناسب هستند.
  • جو دوسر
  • جو

برای دریافت مقدار کم چربی سالم در هر وعده غذایی، رژیم غذایی زون گزینه های مختلفی را بر پایه گیاهی پیشنهاد می کند. این موارد عبارتند از:

  • بادام: ۹ عدد برای اغلب زنان، ۱۲ عدد برای اغلب مردان
  • کره بادام: 2/1 چایخوری برای زنان،۲ قاشق غذاخوری برای مردان
  • آووکادو: ۳ قاشق غذاخوری برای خانم ها، ۴ قاشق غذاخوری برای مردان
  • روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری برای خانم ها، 1 و 3/1 قاشق غذاخوری برای مردان
  • تهینی: 1 و 2/1 قاشق غذاخوری برای خانم ها، ۲ قاشق غذاخوری برای مردان
  • بادام زمینی: ۱۸ عدد برای زنان، ۲۴ عدد برای مردان
  • کره بادام زمینی: 2/1 قاشق غذاخوری برای خانم ها، ۲ قاشق غذاخوری برای مردان
  • پسته: ۹ عدد برای زنان، ۱۲ عدد برای مردان

چه غذاهایی را نمی توانید در رژیم غذایی زون مصرف کنید؟

اگرچه هیچ غذایی ممنوع نیست ولی باید از این موارد دور باشید:

  • غلات و کربوهیدرات های فرآوری شده، از جمله نان، حبوبات و غلات
  • پاستا
  • سیب زمینی
  • در حالی که مقادیر کمی از چربی های سالم به هر وعده غذایی اضافه می شود، از مصرف گوشت قرمز پرهیز کنید.
  • زرده تخم مرغ
  • گوشت جگر و سایر اعضای مشابه
  • غذاهای فرآوری شده همه دارای مواد مضر زیادی هستند
  • سودا
  • غذاهایی که با شکر تهیه می شوند

چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی زون محدود کنید؟

  • میوه هایی که قند زیادی دارند مثل موز و میوه های خشک (از جمله کشمش) و مانند آن ها.
  • سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت، نخود فرنگی و سیب زمینی.
  • اگرچه هیچ غذایی در این رژیم غذایی محدود نیست ولی پیشنهاد می شود به طور معمول از خوردن این موارد خودداری کنید.

رتبه بندی های ۱ تا ۵ که به رژیم غذایی زون اختصاص داده شده است، این رژیم غذایی را در هفت گروه توسط متخصصان تغذیه، متخصصان دیابت و بیماری های قلبی و دیگر متخصصان رژیم، نشان می دهد. در حالی که رژیم زون غذاهای مناسبی را توصیه می کند و نسبتا بی خطر است، متخصصان در تمامی بررسی ها از جمله کاهش وزن در دراز مدت و چگونگی پیگیری آسان آن و تاثیر آن بر دیابت و سلامت قلب به نتایج نه چندان مطمئنی دست یافته اند. به گفته یک متخصص، این رژیم از نظر تغذیه ای متعادل است ولی شواهد موجود در آن کاملا ضعیف هستند. در زیر رتبه بندی همه گروه ها و نحوه تفسیر نظرات کارشناسان را دنبال خواهید کرد.

به طور کلی: امتیاز 3 ستاره از 5 ستاره

 

امتیاز رژیم غذایی zone

یک متخصص می گوید: هر وعده غذایی که دارای مواد مغذی خاص است، غیر ضروری و خسته کننده خواهد شد. دیگری اظهار داشت: هیچ جادویی با این رژیم غذایی همراه نیست.

مدیریت یا جلوگیری از دیابت: امتیاز 2.7 ستاره از 5 ستاره

رژیم زون به عنوان یک رژیم غذایی برای دیابت، نظرات ناامید کننده ای را دریافت کرد و در این بخش در نیمه پایین نمرات قرار گرفت. هیچ مدرک خوبی وجود ندارد که ثابت کند که این رژیم به جلوگیری یا کنترل این بیماری مزمن کمک می کند.

سهولت در پیگیری: امتیاز 2.2 ستاره از 5 ستاره

رژیم غذایی زون بازتابی از مراقبت های لازم برای خوردن نسبت مناسبی از هر وعده غذایی است. بشقاب شما باید همیشه حاوی ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی باشد. یکی از متخصصان گفت: به دلیل اینکه نسبت مواد مغذی در این رژیم توصیه می شود، تقریبا همیشه باید تغذیه خود را مهندسی نمایید.

سلامت قلب: امتیاز 2.8 ستاره از 5 ستاره

زون به عنوان یک رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب موثر نیست و در رتبه بندی در نیمه ی پایینی قرار می گیرد.

کاهش وزن طولانی مدت: امتیاز 2.5 ستاره از 5 ستاره

به گفته کارشناسان؛ کاهش وزن طولانی مدت از این رژیم غذایی به دور است. رژیم غذایی زون بین رژیم های غذایی در کاهش وزن دراز مدت، در پایین رتبه ها قرار گرفت. یک متخصص گفت: این رژیم برای اکثریت مردم پایدار نیست، زیرا شامل سقف کم کالری روزانه و تهیه غذای خسته کننده است.

تغذیه: امتیاز 3.5 ستاره از 5 ستاره

رژیم غذایی زون در رده های غذایی نسبت به رژیم های دیگر، نمره بالاتری دریافت کرده است ولی هنوز هم تمامی توصیه های لازم را برآورده نمی کند. شما کربوهیدرات کافی دریافت نخواهید کرد و ممکن است در به دست آوردن مقادیر مناسب فیبر، پتاسیم، کلسیم و ویتامین D با مشکل مواجه شوید.

ایمنی: امتیاز 3.6 ستاره از 5 ستاره

کارشناسان قضاوت کردند که از نظر ایمنی رژیم غذایی زون شرایط خوبی دارد، اما بسیاری از رژیم های غذایی حتی بی خطرتر بودند. اگرچه هیچ نشانه ای از عوارض جانبی جدی مشاهده نشده است، اما با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید رژیم زون برای شما مناسب است.

کاهش وزن کوتاه مدت: امتیاز 3.2 ستاره از 5 ستاره

به گفته کارشناسان ، رژیم های غذایی زون در از دست دادن مقدار قابل توجهی از وزن در طول سال اول، سریع عمل می کند، اما احتمالا کاهش وزن به دلیل محدودیت کالری قابل توجه اتفاق م یافتد.

Total
0
Shares

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *