متخصص بیوشیمی، Barry Sears که باید وی را خالق رژیم غذایی Zone نیز بدانیم؛ غذا را مانند دارو می داند. شما باید دوز مناسب را در زمان مناسب خود، دریافت کنید. با توجه به چیزی که Sears می گوید؛ سطح بالای انسولین به همراه اسیدهای چرب امگا 3 باعث اضافه وزن شما خواهند شد؛ زیرا این عوامل به ترشح هورمونی می انجامند که متهم اصلی چاقی و اپیدمی اضافه وزن است.

هدف اصلی رژیم غذایی Zone این است که مطمئن شوید انسولین و سایر هورمون های التهاب آور را به حد مناسب دریافت می کنید: نه خیلی زیاد و نه خیلی کم. برای این منظور باید میزان غذای کافی در زمان مناسب خود، میل کنید. این تناسب می تواند به 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی تقسیم شود. بدن انسان به تناسب درستی از این مواد اولیه نیاز دارد. به این شکل می توان امیدوار بود که سلامت بدن حفظ شده و از اضافه وزن جلوگیری به عمل آید.

رتبه رژیم غذایی Zone در رده بندی U.S. News

رتبه رژیم غذایی Zone در رده بندی U.S. News، معادل 23 است. سایر رتبه های این رژیم را در ادامه مشاهده می کنید:

در میان بهترین رژیم های غذایی: رتبه 23
در میان بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن: رتبه 26
در میان بهترین رژیم های تجاری: رتبه 5
در میان بهترین رژیم های مناسب دیابت: رتبه 29
در میان بهترین رژیم های تغذیه سالم: رتبه 20
در میان بهترین رژیم های کاهش وزن سریع: رتبه 18
در میان بهترین رژیم های غذایی مناسب قلب: رتبه 24
در میان ساده ترین رژیم های غذایی: رتبه 23

رژیم غذایی Zone

رژیم غذایی Zone چطور عمل می کند؟

رژیم غذایی Zone به میزان 1200 کالری در روز برای زنان و 1500 کالری برای مردان در نظر می گیرد. شما باید پنج بار در روز غذای بخورید که این پنج وعده شامل سه وعده غذای اصلی و دو وعده دسر و میان وعده می شود. هر وعده ی غذایی باید شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی سالم باشد.
Sears می گوید؛ تنها ابزار اندازه گیری که شما به آن نیاز خواهید داشت، چشم و دست هایتان هستند. برای مثال، هنگام شام بشقاب خود را به سه بخش مجزا تبدیل کنید. پروتئین های کم چربی ماند مرغ یا ماهی را در یک بخش قرار دهید، به اندازه ی یک کف دست و نه بیشتر از آن! سپس دو قسمت دیگر را با کربوهیدرات های رنگی پر کنید؛ به طور مثال از سبزیجات غیرنشاسته ای و میوه ها و هین طور روغن زیتون، آجیل یا آووکادو بهره مند شوید.

در این رژیم هیچ غذایی منع نشده است، اما برخی از مواد غذایی ترجیح داده می شوند. انتخاب پروتئین های بهینه مانند مرغ بدون پوست، بوقلمون، ماهی، سفیده ی تخم مرغ، لبنیات کم چرب، توفو و سویا عالی هستند.

همان طور که می دانید کربوهیدرات ها به دو گروه خوب و بد تقسیم می شوند. غالبا استفاده از کربوهیدرات های دارای شاخص گلیسمی پایین، چنان که در رژیم شاخص گلیسمی آورده شده است؛ توصیه می شوند. اما در نهایت خود شما تصمیم گیرنده خواهید بود که کدام یک از این نوع کربوهیدرات ها را مصرف کنید. کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی پایین به حفظ سطح قند خون و متابولیسم پایدار منجر می شوند، در مقابل کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا؛ به طور معکوس عمل می کنند. بهترین انتخاب های شما سبزیجات کم نشاسته، میوه ها به جز موز و کشمش و جو دوسر هستند. توصیه می شود که از ماکارونی، نان، شیرینی، غلات و سیب زمینی کمتر استفاده کنید. در حالی که مقدار کمی چربی در هر وعده غذایی مجاز دانسته شده است؛ بهتر است از گوشت قرمز چرب، زرده ی تخم مرغ و سایر غذاهای فرآوری شده با سطح چربی بالا، دوری نمایید.

رژیم غذایی Zone

زمان بندی نیز به اندازه ی چیزی که میل می کنید، اهمیت دارد. به خاطر داشته باشید که حتی با کمتر از حد توصیه شده غذا خوردن، می تواند باعث افت قند خون و گرسنگی شدید شما شده و مضرات خود را داشته باشد. هرگز نباید بیش از 5 ساعت بدون میل کردن غذا بمانید. مثلا اگر در ساعت 7 صبح، مشغول صرف صبحانه می شوید؛ ناهار خود را در ظهر میل کرده و میان وعده ای در ساعت 5 عصر نوش جان کنید. همین طور شام خود را در ساعت 7 عصر و میان وعده ی دوم را در 11 شب میل نمایید.

هزینه رژیم غذایی Zone

در مورد هزینه رژیم غذایی Zone نمی توان نظر خاصی اعلام کرد. تمام مواد غذایی در این رژیم غذایی جای دارند و احتمالا هزینه شما با زمانی که در رژیم وارد نشده بودید، تفاوت چندانی نخواهد داشت.

آیا این رژیم به کاهش وزن کمک می کند؟

تحقیقات محدودی در مورد این رژیم، حاکی از آن هستند که Zone می تواند برای کاهش وزن موثر باشد. اما نسبت 40-30-30 کربوهیدرات، پروتئین و چربی؛ چیز معجزه آسایی در کاهش وزن به نظر نمی رسد و نباید آن قدر متوقع باشیم.
مطالعه ای در سال 2007 میلادی در مجله ی انجن پزشکی آمریکا منتشر شد که در آن تحقیقی روی 300 زن دارای اضافه وزن صورت گرفته بود. این 300 شرکت کننده به چهار نوع رژیم غذایی تقسیم شدند: کم کربوهیدرات (اتکینز) / چربی پایین (اورنیش) / چربی اشباع پایین و کربوهیدرات متوسط (Learn) / پروتئین و چربی و کربوهیدرات برابر (Zone).

رژیم غذایی Zone

پس از گذشت 2 ماه، آن هایی که از رژیم غذایی Zone پیروی می کردند، به اندازه ی چیزی نزدیک به 60 پوند کاهش وزن داشتند. افرادی که در گروه رژیم غذایی اتکینز بودند نیز به کاهش وزن 9.5 پوندی دست یافتند. دو گروه دیگر نیز عملکرد مشابهی با رژیم Zone داشتند.

پس از گذشت یک سال، پیروان رژیم غذایی Zone، به کاهش وزن 3.5 پوندی رسیدند، یعنی کمتر از گروه های دیگر! اما پیروان رژیم غذایی اتکینز توانستند تا 10پوند کاهش وزن داشته باشند. همچنین رژیم غذایی Learn، به کاهش وزن 6 پوندی و رژیم غذایی اورنیش به کاهش وزن 5 پوندی منجر شدند.

یافته های مشابهی در تحقیق دیگری که در سال 2005 میلادی روی 160 نفر با رژیم های غذایی Zone، اتکینز، اورنیش و Weight Watchers صورت گرفت؛ رویت شد. پس از یک سال، افراد پیرو رژیم Zone، به کاهش وزن 7 پوندی رسیدند، در حالی که پیروان رژیم اورنیش توانستن 7.3 پوند وزن کم کنند. این عدد برای رژیم Weight Watchers به 6.6 پوند و برای اتکینز به 4.6 پوند رسید. نزدیک به 25 درصد از افراد شرکت کننده در تمام گروه ها، توانستند بیش از 5 درصد وزن خود را کاهش دهند و نزدیک به 10 درصد نیز کاهش وزنی بیش از 10 درصد داشتند. این به اندازه ی کافی خوب به نظر می رسد، زیرا با همین درصد از کاهش وزن می توانید زمینه ی بسیاری از بیماری ها را از خود دور سازید.

در یک تحقیق که در نوامبر 2014 میلادی در Circulation منتشر شد؛ نتایج تاثیرات رژیم های غذایی Zone، اتکینز، رژیم ساحل جنوبی و Weight Watchers مورد بررسی قرار گرفت. یافته های این تحقیق حاکی از آن هستند که هیچ یک از چهار رژیم غذایی فوق، به کاهش وزن مطلوب منجر نمی شوند و هیچ یک در این زمینه برتری نسبت به دیگری ندارند.

رژیم غذایی Zone

میزان سهولت Zone

اطمینان یافتن از تناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی در هر وعده ی غذایی شما، می تواند کمی چالش برانگیز باشد. همین طور زمان بندی دقیق و صحیح برای میل کردن غذا در ساعت های مشخص نیز مقداری سخت خواهد بود. اما این مورد در طول زمان و با کمی تمرین مرتفع می شود.

دستور آشپزی های متعددی برای این رژیم غذایی در دسترس هستند؛ البته همچنان حفظ تعادل میان کربوهیدرات، چربی و پروتئین مشکل می نماید.

رستوران گردی در این رژیم غذایی ممکن است، به شرط آن که از نان، پروتئین های پرچرب و سبزیجات نشاسته ای دوری کنید. همین طور حجم غذایی که مقابلتان قرار می گیرد را بررسی کرده و نسبت به آن حساس باشید.

با توجه به سه وعده غذای اصلی و دو بار میان وعده، نباید حین رعایت این رژیم غذایی احساس گرسنگی داشته باشید. همین طور شما باید طعم های مورد علاقه خود را در وعده های غذایی گنجانده و بشقاب ها را لذت بخش سازید.

رژیم غذایی Zone

میزان ورزش لازم

در این رژیم غذایی ورزش مناسب بوده، اما چیزی ضروری نیست. Sears می گوید ورزش برای حفظ وزن بسیار کارآمد است و سلامتی فرد را بهبود می بخشد. هر هفته حداقل 2 ساعت و نیم پیاده روی سریع، می تواند موثر باشد. به خاطر داشته باشید که با استفاده از ورزش، به کاهش وزن سریع تری دست خواهید یافت. همین طور ورزش شما را از ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سایر بیماری های مزمن دور می کند.

منبع: health.usnews

Total
0
Shares

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *