رژیم غذایی شاخص گلیسمی برای اندازه گیری میزان تاثیر کربوهیدرات ها بر قند خون را کارایی داشته و موضوع مهمی در سلامت بدن انسان به شمار می رود. کربوهیدرات ها در دو نوع خوب و بد هستند؛ کربوهیدرات های خوب از غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات مشتق می شوند. این کربوهیدرات ها شاخص گلیسمی پایین داشته و برای کاهش وزن، کنترل قند خون و سلامت قلب نقش مهمی ایفا می کنند. کربوهیدرات های خوب به آرامی هضم می شوند و شما احساس بهتری به لحاظ گوارش خواهید داشت. در مقابل کربوهیدرات های بد مانند نان سفید و سیب زمینی به سرعت هضم شده، به جریان خون منتقل گشته و سطح قند خون شما را افزایش می دهند. همین طور این کربوهیدرات های بد، باعث می شوند تا خیلی زودتر گرسنه شوید و با خوردن دوباره غذا، وزن خود را افزایش دهید.

رتبه رژیم غذایی شاخص گلیسمی در رده بندی U.S. News

رتبه رژیم غذایی شاخص گلیسمی در میان رژیم های شرکت کننده در رده بندی U.S. News معادل 23 می باشد.

در میان بهترین رژیم های غذایی: رتبه 23
در میان بهترین رژیم های کاهش وزن: رتبه 36
در میان بهترین رژیم های مخصوص دیابت: رتبه 24
در میان بهترین رژیم های تغذیه سالم: رتبه 19
در میان بهترین رژیم های کاهش وزن سریع: رتبه 38
در میان بهترین رژیم های سلامت قلب: رتبه 30
در میان ساده ترین رژیم های غذایی: رتبه 26

رژیم غذایی شاخص گلیسمی

رژیم غذایی شاخص گلیسمی چطور عمل می کند؟

تمام چیزی که باید نسبت به آن دقت داشته باشید؛ این است که شاخص گلیسمی در میان کربوهیدرات ها بین 0 تا 100 در نوسان است و تغییر می کند.

کربوهیدرات های دارای گلیسمی پایین با شاخص زیر 55 همرا هستند و این شاخص برای کربوهیدرات های دارای گلیسمی متوسط، بین 56 تا 69 خواهد بود. کربوهیدرات های دارای شاخص گلیسمی بالا نیز، عددی بالاتر از 70 دارند.

فهرست کربوهیدرات ها و سطح شاخص گلیسمی آن ها را می توانید با یک جستجوی ساده در اینترنت بیابید. با این حساب، باید منوی غذایی ویژه ی خود را طراحی کنید. به خاطر داشته باشید که شاخص گلیسمی یا همان GI، تنها غذاهای کربوهیدراتی را رده بندی کرده و به آن ها امتیاز می دهد و این رده بندی شامل دیگر مواد غذایی چون گوشت ماهی و مرغ و … نمی شود.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی نوردیک چیست؟

تصمیم گیرنده در خصوص شکل این رژیم غذایی، خودتان هستید و باید آن را به شکلی برنامه ریزی کنید تا بهترین و بالاترین بهره وری را به دست بیاورید. برای وعده ی صبحانه به سراغ غلات شامل جو یا سبوس بروید. برای ناهار ساندویچ کاملی در نظر گرفته و در وعده ی شام بشقاب سبزیجات و سالاد را به جای سیب زمینی و مانند آن تدارک ببینید.

رژیم غذایی شاخص گلیسمی

هزینه رژیم غذایی شاخص گلیسمی چقدر است؟

تخمین زدن هزینه این رژیم غذایی، مقداری دشوار است. سبد غذایی آن با دانه های غلات کامل، میوه ها و سبزیجات انباشته می گردد و بستگی دارد که قیمت این مواد غذایی در فصول مختلف سال، چگونه باشد.

آیا این رژیم به کاهش وزن منجر می شود؟

تحقیقات درباره رژیم های غذایی GI نشان می دهد که این رژیم غذایی بیشتر به کاهش وزن کوتاه مدت منجر می گردد. ادعای این که محدود کردن مصرف کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین، به کاهش وزن منجر می شود یا نه، همچنان مورد بحث و اختلاف نظر کارشناسان تغذیه است. برخی از محققان معتقد هستند که شاخص گلیسمی پایین به کاهش وزن منجر شده و بعضی دیگر موضع کاملا متفاوتی دارند.

یک تحقیق در سال 2011 میلادی روی 23 مورد تحت رژیم غذایی با شاخص GI پایین و یک رژیم کاهش وزن دیگر، صورت گرفت. نتایج تحقیق حاکی از آن بود که در 10 مورد رژیم غذایی شاخص گلیسمی برتر بوده و در 13 مورد دیگر ماجرا برعکس بود.

در نهایت محققان نتیجه گرفتند که رژیم های غذایی با سطح GI پایین، در کاهش وزن موثرتر از سایر رژیم ها نیستند. جالب تر این که که یک مطالعه ی دیگر در سال 2013 میلادی ثابت کرد که رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های مدیترانه ای، نسبت به رژیم های با شاخص گلیسمی پایین؛ برای کاهش وزن بهتر و موثرتر هستند.

در اینجا نگاه موشکافانه تری به ماجرا می اندازیم:

– یک مطالعه در سال 2006 میلادی در Archives of Internal Medicine منتشر شد که در آن روی 129 فرد بزرگسال دارای اضافه وزن؛ تحقیقاتی صورت گرفته بود. در این تحقیقات چهار رژیم غذایی وارد شدند: رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و گلیسمی پایین، رژیم غذایی با گلیسمی بالا و کربوهیدرات بالا، رژیم غذایی با گلیسمی پایین و پروتئین بالا و رژِم غذایی با گلیسمی بالا و پروتئین بالا

رژیم غذایی شاخص گلیسمی

تمام این رژیم های غذایی با دریافت روزانه 1400 تا 1900 کالری با چربی کم و فیبر متوسط همراه شدند.
پس از گذشت 12 هفته؛ گروه های کم GI، به طور متوسط 10 و 11 پوند وزن از دست داده بودند. در حالی که گروه های با GI بالا، به میزان 8 تا 12 پوند کاهش وزن داشتند. همین طور که می بینید تفاوت در کاهش وزن میان این دو گروه، آن قدرها معنی دارد نبود.

به همین روال، سایر تحقیقات نشان می داد که شاخص گلسیمی نمی تواند در میزان وزن از دست داده، آن قدرها حائز اهمیت و پررنگ باشد.

میزان سهولت رژیم غذایی شاخص گلیسمی

تقریبا می توانیم این رژیم غذایی را در شمار رژیم های غذایی سخت قرار دهیم. برای نزدیک شدن به اصول این رژیم غذایی، باید به طور مثال سیب زمینی پخته شده همراه استیک خود را با تکه ای از کدو سبز و هویج و … همراه سازید.

مشکل اصلی اینجاست که همه مواد غذایی دارای شاخص گلیسمی نیستند و شما نمی دانید که بشقاب غذایی روبرویتان چه میزان GI دارد. با این حساب نمی توانید آن قدرها در خصوص محاسبات خود دقیق باشید.

علاوه بر این مشکل دیگری وجود دارد؛ غذاهای کاملا سالم ممکن است سطح GI بالا داشته و یا غذاهای ناسالم و مضر، میزان گلیسمی پایین دارند. این سردرگمی زیادی به وجود آورده و اوضاع را پیچیده می سازد.

بنابر این لازم است که این غذاهای کم گلیسمی مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. برای این منظور می توانید از جستجو در گوگل استفاده نمایید.

به واقع در این رژیم غذایی قوانین زیادی وجود ندارد. شما باید بدانید چه چیزی می خورید و قرار است چه مقدار از آن را میل نمایید. همه چیز باید برنامه ریزی شده و تحت کنترل پیش رود، تا به نتیجه دلخواه برسید.

رژیم غذایی شاخص گلیسمی

در این رژیم کمتر به احساس گرسنگی برخورد خواهید کرد و احتمالا وعده های غذایی به راحتی شما را سیر خواهند کرد. برخی از غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین چون لوبیا و غلات کامل، دوره هضم طولانی داشته و احساس سیری کامل به فرد می دهند.

برای داشتن بهترین طعم ها نیز، خودتان مسئول خواهید بود. اگر طعم خوبی در بشقاب غذایی خود نمی یابید؛ تنها مقصر خود شمایید و باید سبک آشپزی تان را تغییر دهید.

میزان ورزش لازم

رویکرد رژیم غذایی شاخص گلیسمی بر ارزیابی کربوهیدرات ها استوار است، اما این هرگز بدان معنی نیست که ورزش باید کنار گذاشته شود. بدیهی ست که با کمک تمرینات بدنی و ورزش های پیوسته، کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. حداقل دو ساعت و نیم فعالیت متوسط تا شدید بدنی در هفته مانند پیاده روی سریع به همراه فعالیت های تقویت عضلات، توصیه می شود.

منبع: health.usnews

Total
0
Shares

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *