انواع مختلفی از رژیم گیاهخواری وجود دارد و اگر قصد وارد شدن به چنین رژیمی را داشته باشید، گزینه های متعددی پیش رویتان قرار خواهند داشت.

کدام رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنید؟

بیشتر افراد رژیم خود را بر مبنای ترک مصرف گوشت قرمز، ماهی و مرغ قرار داده و همچنان از محصولات لبنی و تخم مرغ مصرف می کنند. این سبک از گیاهخواری را Lacto-ovo می نامند.

گیاهخواران لاکتو از تخم مرغ در سبد غذایی خود بهره مند می شوند. همین طور گیاهخواران اوو به سراغ محصولات لبنی و فرآورده های شیری می روند و همچنان به مصرف این محصولات در کنار رژیم گیاهخواری خود ادامه می دهند.

کمپ لاکتو اوو در سال 2015 میلادی، دستور العمل خاصی برای توسعه ی یک رژیم غذایی گیاهخواری کاملا سالم، ارائه کرد. طبق این دستور العمل می دانید که تا چه اندازه کالری غیرگوشتی باید دریافت کرده و به سراغ کدام منابع بروید.

به عنوان مثال یک رژیم با 2000 کالری در روز باید شامل 2 فنجان میوه، 2/1 فنجان سبزی، 3 فنجان لبنیات، 6 اونس دانه غلات و 2/1 5 معادل پروتئین باشد.

همانند هر رژیم غذایی دیگر، در چنین رژیمی نیز باید معادل سازی را به شکلی پیاده کنید که تنوع غذایی حفظ شود و از طعم های تکراری به ستوه نیایید.

رژیم گیاهخواری

رتبه بندی بهترین رژیم های غذایی در U.S News

41 رژیم غذایی در این رتبه بندی شرکت داده شده اند. رژیم گیاهخواری در این رتبه بندی موفق به کسب مقام 11ام بهترین رژیم غذایی شده است.

  • بهترین رژیم های غذایی: رتبه 11ام
  • بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن: رتبه 12ام
  • بهترین رژیم های غذایی برای دیابتی ها: رتبه 13ام
  • بهترین رژیم های غذایی برای تغذیه سالم: رتبه 14ام
  • بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن سریع: رتبه 18ام
  • بهترین رژیم های غذایی برای سلامت قلب: رتبه 9ام
  • بهترین رژیم های غذایی بر پایه گیاهان: رتبه 5ام
  • ساده ترین رژیم های غذایی: رتبه 15ام

رژیم غذایی گیاهخواری چطور عمل می کند؟

قرار نیست در این رژیم از همان بدو امر با شرایط سختی روبرو شوید. شما می توانید هر هفته یک ظرف غذای سبزیجات و عاری از گوشت تهیه کنید و آن را میل نمایید. به واقع نیاز داریم که رفته رفته و به آهستگی جایگزینی سبزیجات به جای مواد گوشتی را انجام دهید. به طور نمونه به جای همبرگر گوشت قرمز، همبرگر سبزیجات تهیه کرده و کم کم به طعم آن عادت نمایید.

از آن جایی که یکی از اهداف ما در این رژیم، کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام می باشد؛ لازم است که به موازات آن تمرینات ورزشی و دریافت روزانه کالری کمتر را نیز در دستور العمل خود قرار دهید.

رژیم گیاهخواریدستور العمل های زیر را برای جهش از شکل تغذیه فعلی خود به رژیم گیاهخواری؛ دنبال کنید:

  • هر هفته تعدادی از وعده های غذایی مورد علاقه تان را شبیه سازی کنید. به طور مثال اگر به اسپاگتی علاقه مند هستید، از این هفته آن را به همراه سس گوجه فرنگی، سبزیجات و قارچ میل کنید و گوشت را از آن حذف نمایید. به طور کلی سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی، کاهو و … را در سبد تغذیه روزانه ی خود جای دهید.
  • برخی از دستور العمل های غذایی بدون گوشت را امتحان کنید. این دستور العمل ها را رفته رفته به وعده های غذایی هفتگی خود اضافه نمایید.
  • به دنبال غذاهای گیاهی جدید و جذاب باشید. برای این منظور می توانید در اینترنت جستجو کرده و یا به سراغ رستوران هایی که منوی گیاهی دارند، بروید.

رژیم غذایی گیاهخواری چقدر هزینه بردار است؟

این رژیم می تواند نسبتا گران باشد. برخی از مواد آن مانند غلات و حبوبات، آن قدرها ارزان نیستند. اما با در نظر گرفتن این که دیگر به سراغ خرید گوشت نمی روید، تعادل خوبی در هزینه های جاری شما صورت خواهد گرفت و در نهایت می توان این رژیم غذایی را مقرون به صرفه دانست.

آیا رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می کند؟

می توان به این سوال تا حدودی جواب مثبت داد. مطالعات حاکی از آن است که گیاهخواران تمایل کمتری به دریافت کالری دارند و در نهایت کاهش وزن را تجربه خواهند کرد. در صورتی که این رژیم را به طور صحیح انجام داده و اصول آن را رعایت نمایید، میزان کالری کمتری به صورت روزانه دریافت کرده و در نهایت به تناسب اندام مورد نظر خود نزدیک می شوید.

رژیم گیاهخواری

رعایت رژیم غذایی گیاهخواری چقدر ساده است؟

نخست باید به این سوال پاسخ دهید که چقدر به انواع گوشت علاقه مند هستید؟ اگر شما به خوردن گوشت قرمز یا سفید علاقه مند هستید، احتمالا این رژیم را سخت می بینید. اما اگر میل کردن گوشت آن قدرها برایتان مهم نباشد، به راحتی رژیم غذایی گیاهخواری را تجربه خواهید کرد. توجه داشته باشید که گیاهخواری سالم و موثر، نیاز به برنامه ریزی دارد. شما باید به درستی غذاهای گیاهی را بشناسید و منوی گسترده ای برای خود فراهم سازید.

دستورات غذایی متعددی برای گیاهخواران در مجلات آشپزی وجود دارد و همان طور که گفتیم جستجو در اینترنت نیز ایده های فوق العاده ای به شما خواهد داد. با در نظر گرفتن مواد اولیه گیاهی مختلف و روش های طبخ متنوع و ترکیب مواد با یکدیگر؛ بشقاب های گیاهی هیجان انگیزی تدارک دیده و این رژیم غذایی را برای خود لذت بخش سازید.

به علاوه نکته ی بسیار مهم این است که حین رعایت این رژیم غذایی، باید احساس سیری کامل داشته باشید. یکی از چیزهایی که می تواند شخص را از رژیم دلزده کرده و آن را به فرآیندی سخت و دشوار تبدیل سازد؛ عدم سیری و احساس گرسنگی و ضعف دائمی است. به خاطر داشته باشید که وعده های غذایی شما باید کامل بوده و از سبزیجات حاوی فیبر، میوه ها و غلات کامل بهره مند شوید. هرگز بین وعده های غذایی گرسنه نمانده و به اصطلاح خودمانی، این رژیم را به چیزی زجرآور تبدیل نسازید.

از آن گذشته مسئولیت طعم با خود شماست. اگر غذای گیاهی که تدارک دیده اید، خوشمزه و جذاب نیست؛ باید دستور العمل آشپزی تان را تغییر دهید.

رژیم گیاهخواری

میزان ورزش مورد نیاز در رژیم گیاهخواری

اگر چه رژیم غذایی گیاهخواری مبتنی بر حذف محصولات حیوانی است؛ اما این بدان معنا نیست که باید ورزش کردن را کنار بگذارید.

فارغ از رژیم غذایی، هر آن قدر که تحرک بیشتری داشته و به ورزش کردن بپردازید؛ وزن بیشتری از دست داده و اندامی زیباتر خواهید داشت. همچنین شما به این شکل خطر ابتلا به دیابت، مشکلات قلبی و سایر بیماری های مزمن را نیز کاهش می دهید.

حداقل دو ساعت و نیم فعالیت ورزشی مانند پیاده روی سریع، در هفته برای بزرگسالان توصیه می شود. به این شکل می توانید از مزایای ورزش کردن در کنار رعایت رژیم گیاهخواری بهره مند شوید.

حتما مطالعه کنید:رژیم غذایی آسیایی چیست؟

Total
0
Shares

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *