دیابت یک بیماری مزمن است که میلیون ها نفر از مردم در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار داده است. موارد غیر کنترل شده می تواند باعث کوری، نارسایی کلیه، بیماری قلبی و سایر شرایط جدی شود. قبل از اینکه دیابت تشخیص داده شود، دوره ای است که میزان قند خون بالا است اما به اندازه کافی برای تشخیص دیابت کافی نیست. این به عنوان پیش دیابت شناخته شده است.

دیابت و راه های پیشگیری

برآورد شده است که تا 70٪ از افراد مبتلا به این بیماری، دیابت نوع 2 را دچار می شوند. خوشبختانه پیشرفت از پیش دیابت به دیابت اجتناب ناپذیر است. اگر چه عوامل خاصی وجود ندارد که شما نمی توانید تغییر دهید – مانند ژن ها، سن یا رفتارهای گذشته – بسیاری از اقداماتی که می توانید برای کاهش خطر ابتلا به دیابت انجام دهید وجود دارد. در اینجا چندراه برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری وجود دارد.

شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را از رژیم غذایی خود بردارید

دیابت 1

خوردن غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند افراد مبتلا به خطر را در مسیر پیشرفت برای ابتلا به دیابت قرار دهد. بدن شما به سرعت این غذاها را به مولکول های شکر کوچک تبدیل می کند که در جریان خون شما جذب می شوند.

افزایش قند خون، پانکراس شما را تحریک می کند تا انسولین تولید کند، انسولین هورمونی است که قند را از جریان خون و سلول های بدن شما خارج می کند.

در افراد مبتلا به دیابت، سلول های بدن به اثر انسولین مقاوم هستند، بنابراین شکر در خون باقی می ماند. برای جبران، پانکراس انسولین بیشتری تولید می کند، تلاش می کند قند خون خود را به سطح سالم تبدیل کند.

با گذشت زمان، این می تواند منجر به افزایش قند خون و سطح انسولین شود، تا زمانی که وضعیت در نهایت به دیابت نوع 2 تبدیل شود.

مطالعات بسیاری نشان داده اند که ارتباط بین مصرف شکر یا کربوهیدرات های تصفیه شده و خطر ابتلا به دیابت وجود دارد. علاوه بر این، جایگزینی آنها با غذاهایی که کمتر از قند خونشان تاثیر می گذارد، ممکن است به کاهش خطر کمک کند.

تجزیه و تحلیل دقیق 37 مطالعه نشان داد افرادی که دارای بالاترین میزان مصرف کربوهیدرات سریع هضم هستند، 40٪ بیشتر از دیابتی هایی که دارای کمترین مصرف هستند، در خطرند.

خلاصه:

خوردن غذاهای پر مصرف در کربوهیدرات های تصفیه شده و قند موجب افزایش قند خون و میزان انسولین می شود که در طول زمان ممکن است منجر به دیابت شود. اجتناب از این غذاها ممکن است به کاهش خطر شما کمک کند.

به صورت منظم کار کنید

انجام فعالیت بدنی منظم می تواند به جلوگیری از این بیماری کمک کند. ورزش باعث افزایش حساسیت انسولین سلول های شما می شود. بنابراین، هنگامی که ورزش میکنید، انسولین کمتر برای کنترل قند خونتان کنترل میشود.

یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت حاکی از آن است که تمرین شدید و متوسط، حساسیت به انسولین را 51 درصد افزایش داده و ورزش با شدت بالا 85 درصد افزایش می دهد. با این حال، این اثر تنها در روز تمرین رخ داده است .

نشان داده شده است بسیاری از انواع فعالیت های بدنی برای کاهش مقاومت به انسولین و قند خون در بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن، چاق و پیش دیابت مشهود بوده است. این شامل تمرینات هوازی، تمرینات با شدت بالا و تمرینات قدرتی می باشد.

به نظر می رسد که کار بیشتر نشان دهنده بهبود در پاسخ و عملکرد انسولین است. یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت حاکی از آن بود که برای دستیابی به این مزایا، بیش از 2،000 کالری در هفته برای ورزش کردن نیاز بود .

خلاصه:

انجام فعالیت بدنی به صورت منظم می تواند ترشح و حساسیت انسولین را افزایش دهد که ممکن است مانع از پیشرفت پیش از دیابت به دیابت شود.

آب را به عنوان نوشیدنی اولیه خود بنوشید

آب، طبیعی ترین نوشیدنی است که می توانید بنوشید. بیشتر چیزهایی که با آب زیاد مصرف می شود، به شما کمک می کند از نوشیدنی هایی که حاوی قند بالا، مواد نگهدارنده و سایر مواد مشکوک هستند اجتناب کنید.

نوشیدنی های قندی مانند سودا و پانچ با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و دیابت بی خطر بزرگسالان (LADA) مرتبط است.

LADA نوعی از دیابت نوع 1 است که در افراد بالای 18 سال رخ می دهد. بر خلاف علائم حاد دیابت نوع 1 که در دوران کودکی دیده می شود، LADA به آرامی پیشرفت می کند.

یکی از مطالعات مشاهده شده در مورد ریسک ابتلا به دیابت در 2800 نفر بود. کسانی که بیش از دو وعده نوشیدنی شکر شیرین مصرف کردند روزانه 99٪ خطر ابتلا به LADA و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دادند.

یک مطالعه 24 هفته ای نشان داد که بزرگسالانی که اضافه وزن داشتند که با توجه به برنامه کاهش وزن جیره غذایی را با آب جایگزین کردند، میزان مقاومت به انسولین و کاهش قند خون ناشتا و سطح انسولین در آنها کاهش یافت.

خلاصه:

آب آشامیدنی به جای سایر نوشیدنی ها ممکن است به کنترل قند خون و انسولین کمک کند، بنابراین خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می دهد.

اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، وزن خود را کاهش دهید

دیابت 2

اگر چه هر کسی که دیابت نوع 2 دارد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی نیست، اما اکثریت آنها هستند. علاوه بر این، افرادی که مبتلا به این بیماری هستند، وزن بیش از حد خود را در ناحیه کمر و قسمت اعصاب شکمی مثل کبد دارند. این به عنوان چربی احشایی شناخته شده است. چربی احشایی بیش از حد باعث التهاب و مقاومت به انسولین می شود که خطر دیابت را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. گرچه حتی از دست دادن مقدار کمی از وزن می تواند به کاهش این خطر کمک کند.

یک مطالعه بیش از 1000 نفر مبتلا به پیش دیابت نشان داد که برای هر kg وزن از دست رفته، خطر ابتلا به دیابت در آنها 16٪ کاهش یافته است.

بسیاری از گزینه های سالم برای از دست دادن وزن وجود دارد، از جمله رژیم های کم کالری، مدیترانه ای، پائولو و گیاه خواری.

خلاصه:

وزن بیش از حد، به ویژه در ناحیه شکم، احتمال ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد. از دست دادن وزن ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

ترک سیگار

نشان داده شده است که سیگار کشیدن باعث ایجاد بسیاری از بیماری های جدی، از جمله بیماری های قلبی، آمفیزم و سرطان ریه، پستان، پروستات و دستگاه گوارش می شود.

همچنین تحقیقات مربوط به سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض دود با دیابت نوع 2 وجود دارد.

در تجزیه و تحلیل مطالعات متعدد در مجموع بیش از یک میلیون نفر، دیابت به میزان 44 درصد در افراد سیگاری و 61 درصد در افرادی که بیش از 20 سیگار روزانه می کشند، افزایش می یابد.

یک مطالعه به دنبال ریسک ابتلا به دیابت در میان مردان سیگاری پس از ترک آنها بود. پس از پنج سال، خطر آنها 13٪ کاهش پیدا کرد و پس از 20 سال، همانند افرادی که هرگز سیگار نکشیدند، همان میزان خطر را داشتند.

خلاصه:

سیگار کشیدن به شدت با خطر ابتلا به این بیماری مرتبط است، به ویژه در افراد سیگاری شدید. نشان داده شده است که ترک این خطر را در طول زمان کاهش می دهد.

رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات را دنبال کنید

دیابت 3

رژیم کتوژنیک یا بسیار کم کربوهیدرات میتواند به شما در جلوگیری از این بیماری کمک کند.

اگر چه تعدادی از روش های خوردن وجود دارد که موجب کاهش وزن می شود، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات در آنها بهتر است.
آنها ثابت کرده اند که قند خون و سطح انسولین را پایین می آورد، حساسیت به انسولین را کاهش می دهد و دیگر عوامل خطر دیابت را کاهش می دهد.

در یک مطالعه 12 هفته ای، افراد مبتلا به پیش دیابت مصرف یک رژیم غذایی کم چربی یا کم کربوهیدرات را مصرف کردند. قند خون به میزان 12٪ کاهش یافته و انسولین در گروه کم کربن 50٪ کاهش یافته است.

در گروه کم چرب، قند خون تنها 1٪ کاهش یافت و انسولین به میزان 19٪ کاهش یافت. بنابراین، رژیم کم کربوهیدرات در هر دو مورد بهتر بود.

اگر مصرف کربوهیدرات خود را به حداقل برسانید، بعد از خوردن مقدار قند خونتان زیاد نخواهد شد. بنابراین، بدن شما نیاز به انسولین کمتر برای حفظ قند خون خود در سطح سالم دارد.

چه چیزی بیشتراز رژیم های غذایی بسیار کم کربو و کتوژنیک می توانند قند خون ناشتا را کاهش دهند؟

در مطالعه ی مردان چاق مبتلا به دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، متوسط ​​قند خون ناشتا از 118 به 92 میلی گرم در دسی لیتر کاهش یافت که در محدوده طبیعی قرار دارد. شرکت کنندگان همچنین وزن خود را از دست دادند.

خلاصه:

پس از رژیم کتوژنیک یا بسیار کم کربوهیدرات می توانید قند خون و سطح انسولین را کنترل کنید که ممکن است در برابر دیابت محافظت کند.

خوردن رژیم غذایی با فیبر بالا

دریافت مقدار زیادی فیبر برای سلامت روده و مدیریت وزن مفید است. مطالعات انجام شده در این زمینه در افراد چاق، سالخورده و پیش دیابتی نشان داده است که به کاهش قند خون و سطح انسولین کمک می کند.

فیبر را می توان به دو دسته گسترده تقسیم کرد: محلول و نامحلول. فیبر محلول در آب جذب می شود، در حالی که فیبر نامحلول نمی باشد.

در دستگاه گوارش، فیبر محلول و آب یک ژل ایجاد می کند که میزان مصرف مواد غذایی را کاهش می دهد. این منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون می شود.

با این حال، فیبر نامحلول همچنین با کاهش سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است، اگرچه دقیقا چگونگی کارکرد آن مشخص نیست. اکثر فرآورده های گیاهی فرآوری نشده حاوی فیبر هستند، گرچه بعضی از آنها بیشتر از دیگران است.

خلاصه:

مصرف یک منبع فیبر خوب در هر وعده غذایی می تواند به جلوگیری از افزایش میزان قند خون و انسولین کمک کند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به این بیماری کمک کند.

Total
0
Shares

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *